Негазираните храни във вашата диета могат да ви помогнат да намалите подуването на корема и пърденето. Изборът на постно месо, плодове и здравословни зърнени храни може да ви помогне да намалите количеството газове в червата.
Газовите храни, от друга страна, са храни, които ви карат да поглъщате въздух или които са по-трудно смилаеми от тялото ви. Газовите храни включват тези с високо съдържание на захар, нишесте или фибри.1 Може да имате симптоми и ако сте диагностицирани с чувствителност към глутен или друго състояние, свързано с храна.
1. Животински протеини
Източниците на протеини, които идват от животни, не съдържат въглехидрати, които се усвояват от чревни бактерии. Така че изборът да ядете животински протеини е безопасен залог, когато искате да избегнете газове или подуване. Можете да ядете:
- говеждо месо
- пиле
- яйца
- риба
Преработените меса като болоня, колбаси и салами трябва да се избягват, особено тези, направени с пълнители. Имайте предвид, че добавянето на сосове или глазури може да добави захар и други съставки, произвеждащи газ.
Можете да изберете други източници на протеин, включително фъстъчено масло и боб, ако ограничавате или избягвате да ядете месо.
2. Зеленчуци
Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, пълни с витамини и минерали и е малко вероятно да предизвикат газове. Помислете за проста салата и я превърнете във вашето голямо ястие.
За да намалите риска от метеоризъм, ето зеленчуците, които можете да ядете:
- моркови
- патладжан
- маруля
- пащърнак
- картофи
- тиква
- спанак
- домати
Зеленчуците, които трябва да се избягват, включват кръстоцветни зеленчуци - като броколи, карфиол, зеле и зеле - и бобови растения като грах, боб и леща.
Забравете за подуването: 5 храни, които ще ви помогнат да се чувствате добре всеки ден
3. Плодове
Редица плодове са известни с това, че произвеждат по-малко газове. Все пак е добра идея да ги ядете умерено.
Вашето тяло може да абсорбира само толкова много плодови въглехидрати наведнъж. Колкото повече плодове ядете – дори от тези варианти с по-малко газове – толкова по-големи са шансовете ви да имате нежелани газове:
- боровинки
- портокали
- грозде
- киви
- малини
- ягоди
От друга страна, трябва да избягвате ябълки, праскови, круши. и плодови сокове, ако искате да избегнете газовете.
4. Ферментирали храни
Бактериите, открити във ферментирали храни като кисело мляко, вече са се погрижили за въглехидратите, които червата ви иначе биха трябвало да ферментират. Това освобождава червата ви от необходимостта да вършат цялата тази работа, което намалява вероятността от газове.
Бактериите от ферментирали храни са чудесни за цялостното здраве на червата. Наистина не можете да сбъркате с един от тези избори:
- кефир
- кимчи
- комбуча
- кисели краставички
- кисело зеле
5. Зърна
Някои въглехидрати в пшеничните продукти могат да доведат до газове.6 Следните възможности са по-добри варианти за моменти, когато просто не искате да се справяте с газове:
- хляб без глутен
- оризов хляб
- ориз (кафяв или бял)
- спелта
- киноа
6. Алтернативи на млечните продукти
Кравето мляко съдържа лактоза, вид захар, която е по-трудна за смилане от тялото, особено ако имате непоносимост към лактоза.
Борите се с подуване или махмурлук? Диетолози разкриват топ храните, които ще ви спасят
Ако редовно развивате газове, подуване на корема, диария, повръщане или разстроен стомах след консумация на млечни продукти, помислете за преминаване към алтернатива на млечни продукти на растителна основа, като например:
- Бадемово мляко
- Кокосово мляко
- Мляко от кашу
- Оризово мляко
- Конопено мляко
Подобно на боба, соята е вид бобово растение, което може да причини газове при някои хора. Ако забележите, че соевите продукти ви дават газове, внимавайте да ги избягвате.
7. Опции за закуска
Наред със зеленчуците и плодовете, които не отделят газове, има и други добри варианти за закуска, на които можете да се насладите за бърза хапка. Можете да опитате:
- Твърдо сирене като чедър, пармезан или швейцарско
- Сладолед или сорбе без млечни продукти
От друга страна, трябва да избягвате бонбони или сладкиши, които съдържат подсладители, завършващи на „–ol“, като сорбитол, манитол, ксилитол, еритритол и малтитол.
Трябва също така да предадете напитки, направени с високофруктозен царевичен сироп, като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.
Защо някои храни причиняват газове
Като общо правило газифицираните храни са тези, които съдържат определени видове:
- Въглехидрати (захари и нишесте)
- Разтворими фибри (фибри, които се разтварят във вода)
Тези вещества не се абсорбират напълно или правилно в тънките черва и вместо това преминават надолу към дебелото черво, където се разграждат от чревни бактерии. Продуктът от този процес е газ.
Можете да избегнете газовете, като ядете по-малко въглехидрати и разтворими фибри.
За спокойна вечер: Ето кои храни не подуват корема
Други съвети за избягване на газове
Газът е естествена част от живота и не можете да го избегнете напълно. Въпреки това, ако смятате, че газовете ви са прекомерни, има някои допълнителни стъпки, които можете да предприемете:
Опитайте добавки с храносмилателни ензими, за да помогнете за разграждането на храни с по-малко образуване на газове.
Яжте по-бавно, за да поглъщате по-малко въздух, който води до газове.
Разходка след хранене. Някои проучвания показват, че дори 10 или 15 минути ходене могат да намалят газовете и да подобрят храносмилането
Можете също така да опитате дневник за храните, докато идентифицирате храни, които водят до газове, като използвате процес на елиминиране, за да видите кои храни водят до симптоми.
Храносмилателни ензими
Храносмилателните ензими могат да включват:
Алфа галактозидаза, за да помогне на тялото ви да разгради сложните въглехидрати в боба и зеленчуците
Лактаза, за да помогне на тялото ви да разгради лактозата в млечните продукти
Липаза, която помага на тялото ви да разгражда мазнините
Ако обмисляте добавка на храносмилателни ензими, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Добавките не са регулирани от FDA, така че точните им съставки и концентрации на ензими не са гарантирани. Вашият доставчик може да препоръча храносмилателна ензимна добавка.
Какво да ядем, ако коремът ни се подува?
Храните с по-високо съдържание на въглехидрати и разтворими фибри е по-вероятно да бъдат ферментирани от чревни бактерии и да ви дадат газове. Не искате обаче да избягвате напълно тези храни, тъй като много храни с въглехидрати и разтворими фибри са здравословни.
За да избегнете газове и подуване, изберете животински протеини, листни зеленчуци като спанак, ферментирали храни като кефир и овесени ядки. Много плодове също са добри варианти, но все пак трябва да ги ядете умерено. Яжте по-бавно, за да избегнете поглъщането на въздух и помислете за ходене след хранене, за да подобрите храносмилането. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за други възможности, включително храносмилателни ензими.
