По време на паническа атака е важно да запомните какво да не правите, за да се справите ефективно със ситуацията. Ето някои ключови моменти, които трябва да имате предвид:
Първо, не се борете с паническата атака. Може да изглежда нелогично, но борбата със симптомите всъщност може да ги влоши. Вместо това се опитайте да приемете случващото се, без да осъждате или да се съпротивлявате. Напомняйте си, че пристъпите на паника са временни и ще отминат.
Друго нещо, което трябва да избягвате, е да се изолирате. Макар че е изкушаващо да се оттеглите и скриете, когато се чувствате претоварени, обръщането към човек, на когото имате доверие, може да осигури така необходимата подкрепа и увереност. Независимо дали става въпрос за приятел, член на семейството или специалист по психично здраве, не се колебайте да потърсите помощ и връзка.
Избягвайте катастрофичното мислене. По време на паническа атака е лесно да се впуснете в мисли за обреченост и катастрофа, но тези мисли обикновено са преувеличени и нереалистични. Оспорвайте тези негативни мисли, като се питате дали има някакви доказателства в тяхна подкрепа. Съсредоточете се върху това да се заземите в настоящия момент и да си напомняте, че сте в безопасност.
Опитайте се да не предприемате действия, които могат да влошат физическите симптоми на паниката, като например повърхностно дишане или хипервентилация. Вместо това практикувайте упражнения за дълбоко дишане или други техники за релаксация, за да успокоите тялото и ума си. Бавното, дълбоко дишане може да сигнализира на тялото ви, че няма непосредствена опасност, като по този начин помага да се намали интензивността на паническата атака.
Избягвайте стимуланти като кофеин и никотин, както и развлекателни наркотици, тъй като тези вещества могат да засилят симптомите на тревожност и паника. Придържайте се към балансирана диета, редовни физически упражнения и достатъчно сън, за да поддържате цялостното си психическо благополучие.
Как да различим паническа атака от сърдечен удар?
Устоявайте на желанието да избягвате ситуации, които предизвикват пристъпи на паника. Въпреки че е естествено да искате да избягвате всичко, което ви кара да се тревожите, постепенното изправяне пред страховете ви с подкрепа всъщност може да помогне за намаляване на честотата и интензивността на паническите атаки с течение на времето. Обмислете възможността да потърсите напътствия от терапевт или консултант, който може да ви помогне да разработите стратегии за справяне и постепенно да се излагате на провокиращите ситуации по безопасен начин.
Избягвайте да се самолекувате с алкохол или лекарства, отпускани с рецепта. Въпреки че тези вещества могат да осигурят временно облекчение, те могат да доведат до зависимост и да влошат цялостното ви психично здраве в дългосрочен план. Придържайте се към предписаните лекарства и следвайте стриктно препоръките на лекаря си.
И накрая, не бъдете прекалено строги към себе си. Пристъпите на паника не са признак на слабост или провал. Те са често срещано и лечимо състояние, с което се сблъскват много хора. Бъдете любезни и състрадателни към себе си и потърсете професионална помощ, ако имате нужда от допълнителна подкрепа за справяне с пристъпите на паника.
