Увеличаването на приема на протеини и включването на силови тренировки във вашата рутина може да ви помогне да загубите телесни мазнини и да увеличите мускулната маса. Може също така да засили метаболизма ви и да ви помогне да се предпазите от някои хронични заболявания.
Повечето хора, които се опитват да отслабнат, искат стегнато, но стегнато тяло. Често традиционните програми за отслабване се фокусират върху намаляване на телесните мазнини и постигане на по-ниски стойности на кантара, вместо да натрупват мускули.
Рекомпозицията на тялото е подход за отслабване, който подчертава важността не само на загубата на мазнини, но и на натрупването на мускули в същото време.
Освен намаляването на мазнините, използването на техники за рекомпозиция на тялото може да ви помогне да увеличите силата и да увеличите броя на калориите, които изгаряте през деня.
Какво е рекомпозиция на тялото
Съставът на тялото се отнася до количеството мазнини и маса без мазнини (мускули, кости и вода), които тялото ви съдържа.
Анализирането на телесния състав дава по-добро разбиране на здравето в сравнение с други методи за скрининг, които вземат предвид само теглото и височината, като индекс на телесна маса (ИТМ).
Това е така, защото процентът на телесните ви мазнини по отношение на вашата мускулна маса отразява по-добре цялостното ви благосъстояние, отколкото само теглото или ИТМ. Следователно рекомпозицията на тялото се фокусира върху състава на тялото, а не върху теглото.
Лекар: Ако искате да отслабнете, хранете се в тези часове, здравен съвет за деня, 13 януари
За разлика от стандартната диета, рекомпозицията на тялото е начин на живот, при който техниките за фитнес и хранене водят до полезни промени в съотношението мазнини към мускули в тялото ви.
Рекомпозиция означава „да се формира нещо отново или по различен начин“, оттук и терминът „рекомпозиция на тялото“.
Въпреки че рекомпозицията на тялото се използва от атлети и щангисти от доста време, тя едва наскоро придоби сцепление с тези, които просто се опитват да станат във форма и да загубят мазнини.
Рекомпозицията на тялото е нещо повече от загуба на тегло
Обикновено хората използват кантар, за да преценят напредъка си, когато се опитват да отслабнат.
Ако числото на скалата спадне, повечето диети предполагат успех.
Въпреки това, проблемът с използването на кантар като единствен метод за проследяване на напредъка ви е, че повечето скали не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, което е важен фактор при измерване на здравето.
Наличието на твърде много телесни мазнини е свързано с множество здравословни проблеми и може да увеличи риска от хронични заболявания, като диабет, рак и сърдечни заболявания.
За разлика от това, наличието на здравословно съотношение между мускулна маса и телесни мазнини може да подобри здравето ви, като същевременно намали риска от горните заболявания. Ако се направи правилно, рекомпозицията на тялото променя структурата на тялото ви, така че да имате по-малко мазнини и повече мускули.
Интересното е, че предпочитането на техники за рекомпозиция на тялото пред други методи за отслабване може да доведе до много по-бавна загуба на тегло или изобщо да не се отслабва, поради едновременното натрупване на мускули.
Експерти: Доказано - тези 12 метода топят коремните мазнини
Въпреки това, противно на общоприетото схващане, вашето съотношение между мускули и мазнини е най-добрият показател за цялостно здраве и фитнес, а не телесното тегло.
Плюс това, увеличаването на мускулната маса повишава метаболизма ви в покой (RMR), което означава, че ще изгорите повече калории, докато сте в покой.
Как работи рекомпозицията на тялото
Тъй като рекомпозицията на тялото е повече начин на живот, отколкото диета, няма определен протокол. Вместо това, тези, които искат да натрупат мускули, докато горят мазнини, трябва да се ангажират да променят режима си на хранене и упражнения по начини, които улесняват рекомпозицията на тялото.
Вместо да проследявате теглото на кантар, трябва да оцените резултатите, като вземете измервания на обиколката на тялото и измерване на телесните мазнини чрез методи, като дебеломер на кожните гънки.
Основи на рекомпозицията на тялото
С традиционните методи за отслабване хората могат драстично да намалят калориите и да увеличат сърдечно-съдовите упражнения, за да изразходват повече енергия.
Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло, то най-вероятно ще намали както мазнините, така и мускулната маса.
Когато следвате рутинна рекомпозиция на тялото, важно е както да запазите, така и да изградите мускули, като същевременно губите мазнини. Трябва да се направят промени в диетата и упражненията, за да се постигне тази цел.
Докато сърдечно-съдовите упражнения са важни за загуба на тегло и цялостно здраве, силовите тренировки са необходими за промяна на състава на тялото.
В допълнение, диета с високо съдържание на протеини улеснява загубата на мазнини, като същевременно поддържа мускулния растеж.
Методите за рекомпозиция на тялото могат да варират в зависимост от крайната ви цел. Например, слаб бодибилдър, който иска да качи повече мускули и да намали мазнините, ще има различни диетични и физически нужди от човек с наднормено тегло или затлъстяване, който иска да отслабне и да увеличи мускулния тонус.
Добрата новина е, че рекомпозицията на тялото е от полза за всички, независимо от количеството мазнини, които искате да свалите, или мускулите, които искате да качите.
Лекар: Тези 9 храни ще ви помогнат за отслабнете след празниците
Ключът към ефективната рекомпозиция на тялото е намирането на правилния баланс между диета и упражнения.
Как да губим мазнини
От увеличаване на риска от много хронични заболявания до повлияване на емоционалното ви благополучие и образа на тялото ви, излишните телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на здравето по много начини.
За да загубите телесни мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да се постигне или чрез консумация на по-малко калории, или чрез изразходване на повече енергия.
Въпреки това, намаляването на екстремния брой калории чрез много нискокалорична диета или ангажирането с часове на сърдечно-съдови упражнения не е задължително да запази мускулната маса.
За да губите мазнини, като същевременно поддържате или изграждате физиката си, най-добре е умерено да намалите приема на калории, като същевременно включите в рутината си упражнения, които изграждат мускулна маса, като силови тренировки.
Рекомпозицията на тялото подчертава значението на натрупването на мускули, докато губите мазнини, което може да намали риска от хронични заболявания и да засили метаболизма.
Опитайте да увеличите приема на протеин до поне 1,6 g/kg телесно тегло на ден и завършете силови тренировки поне два пъти седмично.
Методите за рекомпозиция на тялото могат да се използват от всеки - от елитни спортисти до тези, които просто търсят здравословен начин да влязат във форма.
