Диетата с високо съдържание на протеини предлага много ползи за здравето. Можете лесно да увеличите приема на протеини с малки промени в диетата си, като замяна на зърнени храни с яйца, закуска със сирене или започване на храненето, като първо ядете източници на протеини.
Получаването на достатъчно протеин е важно за вашето здраве. Поради тази причина дневната стойност (DV) за протеин е 50 грама на ден.
Някои изследователи обаче смятат, че много хора трябва да ядат значително повече от това количество.
Високият прием на протеин предлага няколко потенциални ползи за здравето и може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, засилване на мускулния растеж и подобряване на цялостното ви здраве.
Ето 14 лесни начина да ядете повече протеини.
1. Яжте първо протеина си
Когато ядете храна, яжте първо източника на протеин, особено преди да стигнете до нишестетата.
Протеинът увеличава производството на пептид YY (PYY), чревен хормон, който ви кара да се чувствате сити и удовлетворени.
В допълнение, високият прием на протеин намалява нивата на грелин, „хормона на глада“, и повишава скоростта на метаболизма ви след хранене и по време на сън.
Защо протеинът е по-важен, отколкото си мислите и пет често срещани мита за него
Нещо повече, приемането на първо протеини може да ви помогне да предотвратите повишаването на кръвната захар и инсулина след хранене.
2. Закуска сирене
Закуските са добър начин да получите допълнителни протеини в диетата си - стига да изберете здравословни.
Много обичайни закуски, като чипс, гевреци и бисквити, са с много ниско съдържание на протеини.
Например, 1 чаша (30 грама) порция обикновен тортила чипс има 142 калории, но само 2 грама протеин.
За разлика от това, една порция сирене чедър от 28 грама съдържа 7 грама протеин, заедно с близо 30 калории по-малко и 6 пъти повече калций.
Освен това сиренето не изглежда да повишава много нивата на холестерола, дори сред хора с висок холестерол. Всъщност някои изследвания показват, че сиренето може дори да е от полза за здравето на сърцето.
3. Заменете зърнените храни с яйца
Много храни за закуска са с ниско съдържание на протеини, включително препечен хляб, гевреци и зърнени храни.
Въпреки че овесените ядки съдържат повече протеин от повечето зърнени храни, те все още осигуряват само около 5 грама в типична порция от 1 чаша (240 грама).
От друга страна, 3 големи яйца осигуряват 19 грама висококачествен протеин, заедно с важни хранителни вещества като селен и холин.
Нещо повече, няколко проучвания показват, че яденето на яйца за закуска намалява апетита и ви държи сити за няколко часа, така че в крайна сметка приемате по-малко калории по-късно през деня.
4. Поръсете храната си с нарязани бадеми
Те са с високо съдържание на магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Бадемите също така съдържат 6 грама протеин в порция от 28 грама, което ги прави по-добър източник на протеин от повечето ядки.
И въпреки че една порция бадеми съдържа около 170 калории, проучванията показват, че тялото ви абсорбира само около 133 от тези калории, защото част от мазнините не се усвояват.
Така че поръсете няколко супени лъжици нарязани бадеми върху кисело мляко, извара, салати или овесени ядки, за да увеличите приема на протеини и да добавите малко вкус и хрупкавост.
5. Изберет кисело мляко
Киселото мляко е универсална храна с високо съдържание на протеини.
Произвежда се чрез премахване на суроватка и други течности, за да се получи по-богато, по-кремообразно кисело мляко с по-високо съдържание на протеини.
Порция от 240 грама осигурява 17–20 грама протеин, в зависимост от конкретната марка. Това е около два пъти количеството в традиционното кисело мляко.
Изследванията показват, че гръцкото кисело мляко увеличава освобождаването на чревните хормони глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и PYY, които намаляват глада и ви карат да се чувствате сити.
6. Закусете протеинов шейк
Много смутита съдържат много плодове, зеленчуци или сок, но много малко протеини.
Въпреки това, шейк или смути може да бъде чудесен вариант за закуска, особено ако изберете питателни съставки.
Протеиновите прахове улесняват създаването на здравословен шейк с високо съдържание на протеини. На пазара има няколко вида, включително суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.
Суроватъчният протеин на прах е изследван най-много и изглежда има предимство пред останалите, когато става въпрос за това да ви помогне да се чувствате сити.
7. Включете високо протеинова храна с всяко хранене
Когато става въпрос за протеини, не е важно само общото количество, което приемате всеки ден. Получаването на достатъчно на всяко хранене също е важно.
Няколко изследователи препоръчват да се консумират минимум 20-30 грама протеин на всяко хранене.
Проучванията показват, че това количество насърчава пълнотата и запазва мускулната маса по-добре от по-малките количества, изядени през целия ден.
Примери за храни с високо съдържание на протеини включват месо, риба, птици, яйца, бобови растения и соеви продукти като тофу или темпе.
Можете също така да изберете храни от този списък с вкусни храни с високо съдържание на протеини, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си при всяко хранене.
8. Изберете по-постни, малко по-големи парчета месо
Избирането на по-постни разфасовки месо и лекото увеличаване на размера на порциите може значително да повиши съдържанието на протеин в храната ви.
Нещо повече, храната ви може дори да се окаже по-нискокалорична.
Например, сравнете хранителната стойност на порция от 85 грама от тези две пържоли:
9. Добавете фъстъчено масло към вашата диета
Фъстъченото масло е вкусна храна с високо съдържание на протеини и кремообразна текстура, която се комбинира добре с различни съставки.
Проучванията показват, че фъстъченото масло може да бъде свързано с няколко ползи за здравето и може да намали апетита, да увеличи изгарянето на мазнини и да намали нивата на кръвната захар.
Фъстъченото масло може също да подобри вкуса и хранителната стойност на твърди плодове като ябълки и круши, които са богати на фибри и антиоксиданти, но с ниско съдържание на протеини.
Всъщност намазването на 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло върху нарязани плодове може да увеличи общото съдържание на протеин със 7 грама.
Фъстъченото масло също работи добре с широка гама от други съставки, включително овесени ядки, целина, пълнозърнест тост или кисело мляко.
10. Поглезете се с извара по всяко време
Изварата е вкусна храна, която също е с много високо съдържание на протеини. Порция от 1 чаша (210 грама) съдържа 23 грама протеин и 176 калории.
Нещо повече, пълномаслените сортове са добър източник на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини и да доведе до подобрен телесен състав.
Освен това по-малките количества извара са чудесна закуска между храненията и могат да се добавят към плодови салати или смутита, за да се увеличи съдържанието на протеини.
11. Наслаждавайте се на повече пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са богати на важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Нещо повече, те също могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини.
Например, порция от 1 чаша (185 грама) варена киноа съдържа 8 грама протеин, докато вареният амарант осигурява над 9 грама протеин на чаша (246 грама).
Ето кой е най-уникалният растителен протеин
Това е значително повече от рафинирани зърнени храни като бял ориз, който съдържа само 4 грама протеин на варена чаша (158 грама).
Други примери за богати на протеини пълнозърнести храни включват елда, кус-кус, див ориз, просо и теф.
Получаването на достатъчно протеини във вашата диета е много важно.
Високият прием на протеини може да предложи множество предимства, включително да ви помогне да отслабнете, да натрупате мускули и да подобрите телесния си състав и метаболитно здраве.
За щастие, това е лесно да се направи, ако следвате простите съвети по-горе.
