Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване. Когато се съчетае със здравословна диета и начин на живот, включително управление на стреса, достатъчно сън и упражнения, ходенето определено може да помогне в усилията за отслабване.
Защо ходенето е топ избор за отслабване
Този лесен начин за придвижване предлага различни ползи за здравето. Ходенето дава тласък на метаболизма ви, като увеличава търсенето на енергия от тялото ви. С други думи, помага ви да изгаряте калории. Всичко, което движи тялото ви, изгаря калории. Ние приемаме енергия чрез храната и след това я изгаряме пасивно чрез функциониране на тялото (дишане или смилане на храна) и чрез активно движение (ходене или упражнения).
В допълнение към стимулирането на метаболизма, ходенето понижава хормоните на стреса като кортизола, които могат да допринесат за увеличаване на теглото. Високите нива на кортизол могат да доведат до мазнини по корема. Ходенето не само гори калории, но също така помага за намаляване на стреса, което може да доведе до загуба на тегло.
Ходенето също може да подобри съня. Когато сме лишени от сън, ние сме склонни да правим хранителен избор, който не е здравословен, жадувайки за храни с по-високо съдържание на сол и захар. Ходенето може да помогне за изгаряне на излишната енергия, както и за отпускане на ума, за да допринесе за повече лекота, което води до по-спокоен сън.
Колко калории трябва да съдържа закуската?
Ходенето също така подпомага сърдечно-съдовата издръжливост, укрепва вашите мускули и кости и ви помага да поддържате здравословно тегло и да губите мазнини.
Колко калории изгаря ходенето
Количеството калории, които изгаряте, се определя от вашата възраст, височина и тегло, както и от интензивността, продължителността и темпото на вашата тренировка за ходене. Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте.
Средно човек с тегло 68 кг ще изгори около 100 калории на километър и половина с леко темпо (4 км в час), а човек с тегло 54 кг изгаря средно около 85 калории на километър и половина със същото темпо. Ако искате да ускорите, можете да изгорите малко повече калории.
Можете също така да си поиграете с допълнително оборудване или терен, за да увеличите количеството калории, които изгаряте по време на разходката си.
Въпреки че ходенето определено изгаря калории, което може да помогне при загуба на тегло, има редица генетични, демографски, диетични и начин на живот фактори, които допринасят за общата загуба на тегло. Има толкова много различни фактори, които допринасят за загуба на тегло, включително такива, които са под ваш контрол (избор на диета и начин на живот) и такива, които не са под ваш контрол (възраст, пол, скорост на метаболизма).
Например, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм - с други думи, те имат по-висока скорост на изгаряне на калории. Мъжете също са склонни да имат по-бърз метаболизъм, отчасти поради техния размер и мускулна маса. Нашата скорост на изгаряне на калории също може да намалее с възрастта, тъй като ставаме по-малко активни и губим мускулна маса.
Как да увеличите изгорените калории при ходене
Най-лесният начин да увеличите калориите по време на ходене е да ускорите темпото си. Увеличаването на интензивността на вашата тренировка води до повишен сърдечен ритъм, което изисква повече енергия и води до повече изгорени калории. Можете също така да извървите по-дълго разстояние от нормалната си лежерна разходка, за да изградите издръжливост.
Добавянето на наклон също може да помогне на сърцето ви да работи по-бързо за повече изгорени калории по време на тренировка. Ако се разхождате навън, търсете хълмове. И ако ходите на бягаща пътека. На бягащата пътека тя е проектирана да отблъсне краката ви, така че върши част от работата. Добавянето на наклон помага да се имитира ходене навън, което изисква повече усилия.
В допълнение към изгарянето на повече калории, ходенето под наклон помага за тонизиране на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и сърцевината. Избягвайте да се огъвате в бедрата, дръжте раменете си назад и ангажирайте сърцевината си, когато ходите по наклон.
Можете също така да добавите съпротивителни ленти, дъмбели и дори раници, за да добавите допълнително укрепване, докато ходите. Това ви помага да се насочите към повече мускулни групи, за да укрепите мускулите си и да изгорите повече калории.
Изгаряте ли достатъчно калории
Освен ако не използвате тракер, може да е доста объркващо да знаете дали изгаряте достатъчно калории, докато ходите. Добрата новина е, че можете да погледнете тялото си, за да разкриете дали работите достатъчно усилено.
Случвало ли ви се е да останете задъхани по време на тренировка? Това е доста добър индикатор, че работите усилено. Трябва да се стремите към тънък слой пот и да сте леко задъхани, ако говорите, докато вървите. Ако правите по-бавно ходене с по-голяма издръжливост, искате степента на възприемано усилие (RPE) да бъде шест от 10.
Степента на възприемано усилие е начин да се измери колко силно работи някой по време на физическа активност по скала от едно до 10. Ако работите с по-висок интензивен тип ходене с работа с дъмбели, наклонени хълмове или напади през цялото време, тогава вашият RPE трябва да бъде най-малко седем.
Колко калории можете да изгорите, вършейки домакинска работа?
Диетата също е основен аспект на загубата на тегло и не можете да превъзмогнете лоша диета. Храненето е основният начин за отслабване и за съжаление хората прекаляват с упражненията.
Количеството калории, от което се нуждаете, се определя от вашата възраст, височина и телесно тегло и можете да използвате калкулатор за отслабване или да говорите с вашия лекар или физически треньор, за да определите точно колко калории трябва да консумирате и изгаряте на ден.
Можете да започнете, като направите по-здравословен избор днес. Добро основно правило е да се стремите чинията ви да съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Стремете се да напълните диетата си с постни протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и фибри като плодове и пълнозърнести храни. И избягвайте скритите калории – особено по време на празничния сезон – със сладки напитки, излишък на алкохол, рафинирани захари и сметана за кафе.
Как да проследите изгорените калории при ходене
За щастие можете да изпробвате приложения за отслабване и фитнес тракери, за да изчислите приблизителното количество изгорени калории по време на дадена тренировка или ден. Процентите на макронутриенти, микронутриенти и калориен прием варират от човек на човек въз основа на целите, нивата на активност и медицинските състояния. Проследяващите са невероятни инструменти, защото ви помагат да осъзнаете избора си на храна и да разберете какво гледате по отношение на макро и микро, което може да има значително въздействие върху загубата на тегло.
В крайна сметка не трябва да се наблягате твърде много на количеството изгорени калории по време на ходене. Ако сте станали и движите тялото си, ще изпитате различните физически и психически ползи от ходенето.
https://prevention.com/fitness/fitness-tips/a41048373/calories-burned-walking/
