Студените гмуркания са все по-популярен инструмент за възстановяване след тренировка, може би поради шумния, смел характер на практиката. Въпреки че може да изглежда ново, в действителност потапянето в студена вода (CWI), както го наричат професионалистите по спортна медицина, „съществува завинаги“.
Исторически погледнато, скандинавските култури популяризират ледените езера и реки като източник на жизненост и възстановяване. Едва през последните две десетилетия медицинските изследвания започнаха да изследват неговите предполагаеми ползи.
Ползи от ледената баня
Продължете да четете, за да научите повече за потенциалните ползи от предприемането на крачка.
Облекчаване на стреса
Проучване от 2023 г, което изследва въздействието на ледените бани върху мозъка, установи, че участниците се чувстват по-активни, бдителни, внимателни, горди и вдъхновени и по-малко разстроени и нервни, след като са се потопили в студена вода при 20 градуса по Целзий за пет минути. Установено е също, че студената стимулация активира вагусния нерв, който помага за регулирането на нервната система по време на стрес, така че има причина да се смята, че ледените бани могат да имат подобен ефект.
Приемането на последователни ледени бани може да подобри реакцията ви на стрес с течение на времето. Като доброволно се потапяте в студена вода – което за повечето хора е много неудобно – вие тренирате нервната си система да се отпусне в контролирана, но по-висока стресова среда.
Ускоряване на метаболизма
Излагането на студ активира кафявата мастна тъкан, която създава енергия, която след това се превръща в топлина, процес, известен като термогенеза. Въпреки че са необходими повече изследвания, страничен продукт от този процес може да бъде повишен метаболизъм, тъй като тялото работи извънредно, за да регулира температурата си. Всъщност едно проучване върху мишки установи, че излагането на студ повишава скоростта на метаболизма им два пъти. Това специално предимство за ледена баня е „изключително полезно“ за застаряващите възрастни, тъй като кафявата мазнина е нещо, „което сме склонни да губим, когато остареем“.
Няма да повярвате, че с тялото ви ще се случи това, ако започнете да се къпете със студена вода
Намалена мускулна болезненост
Излагането на студ свива кръвоносните съдове и намалява притока на кръв – това помага за намаляване на възпалението в тялото. Чрез модулиране на възпалителния отговор тялото ви е в състояние да се възстанови много по-добре след спортни усилия.
Изследванията изследват това и потвърждават, че поне в някои случаи CWI може да предотврати наранявания и да помогне на спортистите да се възстановят, когато се извършва малко след тренировка.
Противовъзпалително
CWI може да се оприличи на обледеняване на подуто нараняване, само в по-голям мащаб. Така че не е изненадващо, че е установено, че има противовъзпалителни ефекти, намалявайки подуването на тялото и болката.
Подобрено настроение
Излагането на студ активира освобождаването на ендорфини и адреналин, което е проучено - и е установено, че е ефективно - като лечение на депресия. Освен това проучване от 2021 г. установи, че CWI е ефективна терапия за подобряване на настроението при млади, здрави и здрави индивиди.
Здраве на сърцето
Проучване от 2015 г., което изследва как студената адаптация влияе върху риска от сърдечно-съдови заболявания, установи, че участниците, които са били адаптирани към студ, имат по-добри маркери за сърдечно-съдово здраве и по-добра способност да се справят с оксидативния стрес в сравнение с участниците, които не са адаптирани към студ. Важно е да се отбележи, че има противоречиви констатации, които казват, че ледените бани могат да увеличат сърдечно-съдовия риск, тъй като засилват натоварването на сърцето ви като цяло. Затова е най-добре да говорите с вашия доставчик, преди да включите ледена баня в рутината си.
Залъгалка за кожата
Изследванията показват, че студът свива малките артерии и вени в кожата, което може да помогне за успокояване на възпалената, сърбяща кожа. Пример за това в по-малък мащаб би било използването на валяци за лед. Ледените валяци помагат за намаляване на подуването и подпухналостта чрез свиване на повърхностните кръвоносни съдове и насърчаване на лимфния дренаж. Те могат да помогнат за успокояване на раздразнената кожа и да намалят появата на фоново зачервяване. Ледените ролки също помагат за облекчаване на чувствителността или сърбежа от кожни заболявания като розацея или слънчево изгаряне.
Подобрен сън
Установено е, че криотерапията (студена терапия) има положителен ефект върху съня и циркадния ритъм. Ледените бани са форма на криотерапия и следователно могат да имат положителен ефект върху съня. Техните известни ползи за психичното здраве също могат да играят роля в подпомагането на почивката.
Как (и кога) да си вземете ледена баня у дома
Ледените бани не са предназначени да бъдат ежедневна практика за възстановяване. Обикновено препоръчваме да запазите това за наистина интензивни тренировки за цялото тяло, поради което са популярни сред спортистите за издръжливост. По-долу намерете стъпките на него и на Centenari за успех в ледена баня:
Оптималната температура за безопасно потапяне в студена вода е между 10 и 16 градуса по Целзий. Не забравяйте да имате под ръка термометър, за да сте сигурни, че водата няма да стане твърде студена.
Потопете цялото си тяло до врата в студената вода възможно най-бързо. Да се движиш по-бавно и да чакаш е много по-трудно.
Останете потопени толкова дълго, колкото ви е физически удобно, но не повече от 15 минути. Можете да видите ползите от потапяне само за 60 секунди.
Странични ефекти и потенциални рискове от ледена баня
Задържането твърде дълго в замръзнала вода, особено ако имате определени уязвимости, крие различни рискове за здравето, като например:
Хипотермия
Хипотермията възниква на различни етапи, когато телесната температура падне под 35 градуса по Целзий. Ако се остави да прогресира, може да доведе до дихателна и сърдечна недостатъчност, водеща до смърт. Ранните признаци на хипотермия са объркване, проблеми с бдителността и сънливост. Ако сте по-възрастен или приемате определени видове лекарства, тялото ви „може да има по-трудно време“ да ви предпази от хипотермия по време на настинка, така че да действате с повишено внимание е от решаващо значение.
Повишен риск от инфаркт и инсулт
Отново реакцията на студов шок предизвиква скок в кръвното налягане, сърдечната честота и дишането, което може да причини стрес върху сърцето, особено ако вече сте изложени на риск от сърдечно-съдово заболяване. Вие, за съжаление, можете да причините неща като инфаркти или инсулт. Разбира се, хората, които вече са предразположени към рискове за тези неща, са много по-склонни да настъпят тези събития.
Защо трябва да си взимате по-често студен душ?
Минимален мускулен растеж
Проучване от 2015 г. сравнява ледените бани като средство за възстановяване със стандартни техники за активно възстановяване с ниско въздействие, като стречинг. Хората, които току-що са направили стандартно активно възстановяване с ниско въздействие, са имали по-добри печалби в сила и по-добър мускулен растеж след 12-седмично проучване в сравнение с тези, които са взели ледени бани. С други думи, ако търсите да качите мускули, ледените бани могат да попречат на по-широките ви фитнес цели.
Ледените бани за възстановяване на фитнес са обект на текущи изследвания и засега изглеждат най-полезни за спортисти с издръжливост или такива с интензивни режими на тренировка за цялото тяло. Ако искате да опитате CWI, важно е да вземете под внимание вашите лични фитнес цели и по-важното, цялостното ви здраве - с лекарски надзор - преди да продължите.
