Да знаете как да намалите нивата на кръвната си захар по естествен път е от ключово значение за управлението на преддиабетно състояние или диабет. Включете редовни упражнения, ядене на повече фибри, повече закуски и увеличете на приема на пробиотици.
Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е свързана с диабет и преддиабетно състояние. Преддиабетното състояние е, когато кръвната захар е висока, но не достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет.
Тялото обикновено управлява нивата на кръвната захар, като произвежда инсулин, хормон, който позволява на вашите клетки да използват циркулиращата захар в кръвта ви. Като такъв инсулинът е най-важният регулатор на нивата на кръвната захар.
Въпреки това множество фактори могат да нарушат управлението на кръвната захар и да доведат до хипергликемия. Вътрешните причини за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб произвежда твърде много глюкоза, тялото ви произвежда твърде малко инсулин или тялото ви не може да използва ефективно инсулина.
Управлението на кръвната захар е особено важно за хората с диабет, тъй като хронично високите нива на кръвната захар могат да доведат до застрашаващи крайниците и живота усложнения.
Ето 14 лесни и подкрепени с доказателства начини за естествено намаляване на нивата на кръвната захар.
1. Спортувайте редовно
Редовните упражнения могат да помогнат да достигнете и поддържате нормално тегло и да повишите инсулиновата чувствителност. Повишената инсулинова чувствителност означава, че вашите клетки могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта ви.
Упражненията също така помагат на мускулите да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.
Полезните форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, плуване и др. Всъщност всяка дейност, която редовно ви кара да ставате и да се движите, независимо от интензивността побеждава заседналия начин на живот.
5-те най-добри подправки и билки, които понижават кръвната захар
2. Контролирайте приема на въглехидрати
Приемът на въглехидрати оказва силно влияние върху нивата на кръвната захар. Тялото разгражда въглехидратите до захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото да го използва и съхранява за енергия.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат. Много проучвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скоковете на кръвната захар.
Вашето тяло разгражда въглехидратите, които ядете, до глюкоза, която след това повишава нивата на кръвната ви захар. Затова и намаляването на приема на въглехидрати може да подпомогне регулирането на кръвната захар.
3. Яжте повече фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин насърчават по-плавното повишаване на нивата на кръвната захар.
Има два вида фибри - неразтворими и разтворими. Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично показват, че подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не показват този ефект.
Диета с високо съдържание на фибри може да подобри способността на тялото да регулира кръвната захар и да сведе до минимум ниските нива на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет тип 1.
4. Пийте вода и бъдете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в здравословни граници. В допълнение към предотвратяването на дехидратация, помага на бъбреците ви да изхвърлят излишната захар чрез урината.
Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет.
Хидратацията може да намали нивата на кръвната захар и риска от диабет.
5. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс измерва колко бързо се разграждат въглехидратите по време на храносмилането и колко бързо ги усвоява тялото. Това влияе върху това колко бързо се покачват нивата на кръвната захар.
Както количеството, така и видът въглехидрати, които приемате, определят как дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар. По-конкретно, доказано е, че консумацията на храни с нисък ГИ намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Храни за най-бързо сваляне на кръвната захар
6. Опитайте се да управлявате нивата си на стрес
Когато сте подложени на стрес, тялото отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които причиняват повишаване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване, включващо група студенти, показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар. Управлението на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация като йога може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната захар.
7. Осигурете си достатъчно качествен сън
Всъщност лошите навици за сън и липсата на почивка могат да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Те могат също да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло. Също така, лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който, играе съществена роля в управлението на кръвната захар.
Добрият сън помага да поддържате нивата на кръвната захар и насърчава здравословното тегло. От друга страна, лошият сън може да наруши критичните метаболитни хормони.
8. Яжте богати на пробиотици храни
Пробиотиците са приятелски настроени бактерии, които предлагат множество ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар.
Богатите на пробиотици храни включват ферментирали храни като: кисело мляко, кефир, темпе, кисело зеле, кимчи.
Има много начини за естествено управление на нивата на кръвната захар. Много от тях включват промени в начина на живот, като управление на теглото, нивата на стрес и качеството на съня, упражнения и поддържане на хидратация. Въпреки това някои от най-големите подобрения са свързани с избора ви на диета.
Не забравяйте да говорите с вашия личен лекар, преди да промените начина си на живот или да опитате нови добавки, особено ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или приемате лекарства.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
