Диета с високо съдържание на фибри може да бъде изненадващо разнообразна и вкусна. И ползите надхвърлят факта, че сте редовни, въпреки че това е едно голямо предимство.
Разтворими и неразтворими фибри: Каква е разликата?
Диетичните фибри помагат за понижаване на LDL холестерола (така наречения „лош“ холестерол), стабилизират кръвната захар и могат да намалят възпалението, обяснява Ейми Браганини, сертифициран специалист по онкологично хранене и говорител на Академията по хранене и диететика.
И тъй като храните, които имат много фибри в тях, ви карат да се чувствате по-удовлетворени от по-малко храна, те могат да ви помогнат да поддържате теглото си.
Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите също подхранват общността от микроби в червата ви. Храните, които съдържат фибри, осигуряват хранителните вещества, от които тези полезни микроби се нуждаят, за да процъфтяват, обяснява Браганини. И когато те процъфтяват, вие процъфтявате. Ето няколко храни, които трябва да добавяте по-често към вашата диета.
1. Леща
Храна с високо съдържание на фибри, която също е чудесен източник на растителни протеини, лещата оглавява списъка с храни, богати на фибри към вашата диета.
Те са един от най-големите източници на разтворими фибри, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
2. Боб
Всички зърна са с високо съдържание на фибри. И има огромно разнообразие от тях, с различни вкусове и текстури. Опитайте черен боб, нахут, пинто боб и канелини. Ако се чувствате особено приключенски настроени, вижте някои по-малко известни зърна, като боб Anasazi и канарски боб.
Богатите на фибри храни, които диетолозите препоръчват, за набавяне на над 30 грама дневно
Освен това с високо съдържание на протеини, бобът може да се използва не само в супи и яхнии, но и в опаковки, зеленчукови и зърнени купи, енчилада и гювечи.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са отличен източник на фибри. Преминаването към пълнозърнеста паста – поне за някои рецепти – е лесен начин да увеличите приема на фибри. А за вкусна закуска с високо съдържание на фибри опитайте купа овесени ядки.
Не се привързвайте обаче към пшеницата, овеса, ориза и царевицата. Включете в храната си зърнени храни като киноа, ечемик и просо. Браганини харесва особено фаро, интригуващ вид пшеница, която е изненадващо ароматна.
4. Плодове и зеленчуци
Фибрите дебнат на някои неочаквани места. Кремообразното авокадо, например, има 6,8 грама фибри на 100 грама. Но много плодове и зеленчуци могат значително да увеличат приема ви на фибри. Ябълките и портокалите са известни със съдържанието си на фибри, но малините и боровинките са близо до върха на списъка с плодове с високо съдържание на фибри.
Когато става въпрос за зеленчуци, артишокът има повече фибри от всеки друг зеленчук, с изключение на боб. Листни зеленчуци, като зеле и зеле, съдържат фибри. Печени картофи, броколи, зимна тиква и сладки картофи също са добър избор. Но ако искате да ядете повече фибри, яденето на повече зеленчуци - каквито и зеленчуци да ви харесват - е умен ход. И в по-голямата си част ще получите повече фибри, ако не ги белите.
