Храните, които ядете, играят съществена роля за поддържането на тонус с напредване на възрастта, а пълните с хранителни вещества, богати на вкус и лесни за следване хранителни модели като средиземноморската диета улесняват работата. Няколко проучвания разкриват как този хранителен план може да бъде благоприятен за здравето на мозъка и настроението ви днес и в бъдеще.
Как средиземноморската диета е от полза за вашия мозък
Обещаващи изследвания показват, че средиземноморската диета може да подобри здравето на мозъка по няколко ключови начина: чрез подобряване на фактори като паметта, намаляване на риска от когнитивен спад и подобряване на настроението.
Може да подобри когнитивните ви способности
Включването на принципите на средиземноморската диета може да укрепи интелигентността ви. Мета-анализ от 2017 г. на 17 кохортни проучвания и контролирани проучвания върху здрави по-възрастни хора, установи, че тези, които следват по-стриктно средиземноморската диета, имат по-добра когнитивна способност. Предимствата изглеждаха по-изразени за хората, които готвят със зехтин. Докато това проучване се фокусира само върху зехтина , други масла, като масло от авокадо и сусамово масло, имат подобни свойства и ползи и са страхотни варианти за вашата диета, поддържаща мозъка. Яденето на повече риба и по-малко месо също е свързано с положителни резултати за мозъка, благодарение на омега-3 мастните киселини в рибата , които защитават кръвоносните съдове в мозъка, потушават увреждането от оксидативния стрес и намаляват възпалението.
Средиземноморска кухня - ето защо ни прави по-потентни
Може да ви помогне да предотвратите деменция
Въпреки че има различни фактори, които управляват когнитивния спад, здравословната диета може да помогне да наклоните везните във ваша полза. Както средиземноморската диета, така и диетата MIND (диета, подобна на средиземноморската диета, но по-фокусирана върху храни и хранителни вещества, за които е известно, че поддържат здравето на мозъка) са показали в контролирани проучвания, че забавят скоростта на когнитивен спад.
Друго проучване, публикувано през 2018 г., установи, че тези, които следват по-стриктно средиземноморската диета, се възползват от 1,5 до 3,5 години защита срещу болестта на Алцхаймер. Въпреки че точно защо все още се проучва, средиземноморската диета ограничава червеното месо и силно преработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, добавени захари и наситени мазнини. Изследователите казват, че тези храни са по-склонни да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и възпаление, което може да ускори стареенето на мозъка.
Може да намали риска от депресия
Придържането към модел на хранене с подобни компоненти като средиземноморската диета може да ви помогне да поддържате настроението си добро. Възпалението може да е един от факторите, водещи до депресия, а средиземноморската диета насърчава храни, пълни с противовъзпалителни хранителни вещества от растителни масла и ядки, плодове и зеленчуци. Някои зеленчуци с най-високи противовъзпалителни свойства включват броколи, домати, едамаме, чушки, зелени зеленчуци и гъби.
5 най-полезни за мозъка храни
Има толкова много възможности в средиземноморската диета - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и семенаи здравословни мазнини. А принципите на здравословното хранене на диетата могат да се приложат към всеки тип кухня – не е нужно да ядете само храни и ястия от средиземноморски страни като Италия, Испания и Гърция, за да получите ползите за здравето. Ето няколко храни, поддържащи мозъка, които да се опитате да включите в рутината си.
- Риба
Яденето на две рибни ястия на седмица се свързва с 10% намаление на деменцията и 30% намаление на риска от болестта на Алцхаймер, според мета-анализ от 2022 г. Това вероятно се дължи на полезните за мозъка омега-3 мастни киселини в рибата.
- Масла на растителна основа
Маслата на растителна основа като зехтин, масло от авокадо и фъстъчено масло са пълни с полезни за сърцето мононенаситени мазнини. И според изследване от 2021 г. зехтинът съдържа противовъзпалителни компоненти, които не само влияят пряко на мозъка ви, но също така могат да играят роля в здравето на микробиома на червата ви, което също може да помогне за защитата на мозъка. Освен това зехтинът, маслото от авокадо и фъстъченото масло са добри източници на витамин Е, мощен антиоксидант, който може да помогне за забавяне на прогресията на деменцията, според преглед от 2021 г.
Учени: Средиземноморската диета удължава живота
- Зеленолистни зеленчуци
Проучване от 2023 г., установи, че хората, които ядат най-много зелени листни зеленчуци, имат най-ниски маркери на болестта на Алцхаймер в мозъка си в сравнение с тези, които ядат най-малко. Зеленолистните като спанак, кейл и зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фолат и витамини А и К, които имат защитни противовъзпалителни свойства.
- Стриди и миди
Проучване от 2018 г., което се опитва да разкрие хранителните вещества, свързани с психичното здраве, наречени „антидепресантни хранителни вещества“ в изследването установи, че фолиевата киселина, желязото, магнезият, селенът и цинкът, наред с други, имат високи резултати. Когато изследователите класираха различни храни според тази скала, стридите и мидите оглавиха списъка.
- Горски плодове
Плодовете, особено боровинките, са богати на растителни съединения, наречени антоцианини, които могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад и защита срещу болестта на Алцхаймер и други деменции чрез намаляване на възпалението.
Включването на принципите на https://www.eatingwell.com/article/8050356/brain-benefits-mediterranean-diet/#mce_temp_url# може да бъде от полза за запазване на вашето когнитивно здраве, намаляване на риска от депресия и поддържане на цялостното ви психично здраве. И най-добрата новина е, че принципите на диетата могат да се приложат към всеки тип кухня, има толкова много вкусни начини да се насладите на този хранителен режим.
