Богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, пресните плодове могат да бъдат отлично допълнение към добре закръглена диета.
Някои видове плодове обаче съдържат повече захар и калории от други. Освен това някои плодове могат да причинят странични ефекти при хора със здравословни проблеми като диабет и киселинен рефлукс. Тези плодове все още могат да се консумират, но в по-малки порции.
Тази статия разглежда по-подробно плодовете с най-високо съдържание на захар и калории, както и тези, които може да се наложи да ограничите, ако имате диабет или киселинен рефлукс.
1–4. С най-високо съдържание на захар
Някои видове плодове, пресни и сушени, са с високо съдържание на естествена захар. Ако се стремите да намалите приема на въглехидрати или захар, придържайте се към малки количества, когато ги консумирате.
1. Фурми
Фурмите са известни със сладкия си, почти карамелен вкус. Сушените фурми често се консумират самостоятелно като лека закуска или се използват като естествен подсладител в рецепти.
Въпреки че са богати на антиоксиданти и микроелементи като калий, мед и магнезий, те също са с високо съдържание на захар и въглехидрати.
Една чаша (160 грама) сушени фурми съдържа:
Калории: 451
Протеин: 4 грама
Захар: 101 грама
Мазнини: 0,6 грама
Въглехидрати: 120 грама
Фибри: 13 грама
2. Сушени плодове
Някои от най-разпространените сортове сушени плодове са ябълки, стафиди, кайсии, смокини, манго, ананаси и боровинки.
В сравнение с техните пресни аналози, те обикновено съдържат повече калории, въглехидрати и захар на порция. Повечето разновидности също са богати на фибри, калий и витамин С.
Когато ядете шепа сушени плодове, вие консумирате повече калории, отколкото бихте, ако ядете същото количество пресни плодове. Най-голямото притеснение при сушените плодове е размерът на порцията, а не количеството захар.
Някои от най-малко здравословните плодове, които е добре да ограничавате
Традиционните сушени плодове имат нисък до умерен гликемичен индекс и са добър източник на фибри и калий.
Поради по-високата концентрация на захар в сушените плодове (дори без добавена захар), най-добре е да се наслаждавате на сушени плодове в умерени количества, особено ако искате да намалите приема на захар.
1 чаша (160 грама) порция смес от сушени плодове съдържа:
Калории: 477
Протеин: 4 грама
Захар: 106 грама
Мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 126 грама
Фибри: 8 грама
3. Личи
Родом от Югоизточен Китай, този тропически плод е известен с уникалния си вкус и външен вид.
Съдържа много ключови микроелементи, включително витамин С, мед и калий. Освен това е с относително високо съдържание на захар, което може да е проблем, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или захар.
Една чаша (190 грама) суров личи съдържа:
Калории: 125
Протеин: 1,5 грама
Захар: 29 грама
Мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 31,5 грама
Фибри: 2,5 грама
4. Манго
Тези вкусни костилкови плодове са популярни със своя сладък вкус и мека, кремообразна текстура.
Мангото също е пълно с разнообразие от хранителни вещества, включително витамин С, фолат и мед. От друга страна, те съдържат голямо количество естествена захар във всяка порция.
Една чаша (165 грама) манго съдържа:
Калории: 99
Протеин: 1,5 грама
Захар: 22,5 грама
Мазнини: 0,5 грама
Въглехидрати: 25 грама
Фибри: 2,5 грама
5–7. Най-високо калорични
Много видове плодове са с високо съдържание на калории. Въпреки че могат да се консумират като част от богата на хранителни вещества, добре закръглена диета, може да искате да следите размера на порциите си, ако се опитвате да намалите приема на калории или да отслабнете.
5. Сушен кокос
Настърган кокосов орех е често срещана съставка в печива, смути купички и ястия за закуска.
Въпреки че е богат на хранителни вещества като манган, мед и селен, той също е с високо съдържание на мазнини и калории.
По-специално, кокосовите орехи са с високо съдържание на средноверижни триглицериди (MCTs), вид мазнина, която се усвоява лесно от тялото ви. МСТ се свързват с няколко ползи за здравето, включително подобрен състав на тялото и здраве на сърцето.
Една чаша (93 грама) изсушен неподсладен кокос съдържа:
Калории: 560
Протеин: 6 грама
Захар: 6,4 грама
Мазнини: 56 грама
Въглехидрати: 20 грама
Фибри: 14 грама
7–9. Ако имате диабет
Ако имате диабет, важно е да ядете много богати на хранителни вещества храни, богати на фибри, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар.
Междувременно храните с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на добавена захар трябва да бъдат ограничени, включително определени форми на плодове.
8. Захаросани плодове
Захаросаните плодове са вид плодове, получени чрез накисване и нагряване на плодове в захарен сироп, което води до продукт със сладък вкус и дълъг срок на годност.
Захаросаните плодове са не само с високо съдържание на калории и ниско съдържание на фибри, но и съдържат много захар и въглехидрати във всяка порция. Това може да не е идеално за тези с диабет.
Една порция захаросани плодове от 100 грама съдържа:
Калории: 322
Протеин: 0,3 грама
Захар: 81 грама
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 83 грама
Фибри: 2 грама
9. Плодов сок
Плодовият сок предлага концентрирано количество въглехидрати и захар без никакви фибри, които се съдържат в пресните плодове. Много видове също съдържат добавена захар, което може да отмени много от потенциалните ползи за здравето, които пресните версии предоставят.
Една порция портокалов сок от 240 мл съдържа:
Калории: 110
Протеин: 2 грама
Захар: 23 грама
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 26 грама
Фибри: 0 грама
10. Плодове, консервирани в плътен сироп
Въпреки че консервираните плодове могат да бъдат бърз и удобен начин да включите няколко порции плодове в диетата си, те може да не са най-добрият избор за тези с диабет.
Това е така, защото обикновено има по-високо съдържание на въглехидрати и захар и по-малко фибри в сравнение с други видове плодове.
По-специално, плодовете, консервирани в тежък сироп или сок, обикновено съдържат много повече захар, отколкото плодовете, консервирани във вода. По този начин, консервираната с вода версия може да бъде по-добър вариант, ако се стремите да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.
Скритите ползи на костилките от фурми, които пропускаме
1 чаша (214 грама) порция плодов коктейл, консервиран в тежък сироп, съдържа:
Калории: 150
Протеин: 1 грам
Захар: 36,5 грама
Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати: 40 грама
Фибри: 3,5 грама
Въпреки че плодовете са много питателни и се свързват с много ползи за здравето, някои видове - особено сушени, изцедени и консервирани версии - могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории.
Все пак имайте предвид, че повечето пресни, минимално преработени сортове плодове могат да се консумират умерено като част от богата на хранителни вещества, добре закръглена диета.
