Ускоряващите метаболизма храни, като тези, богати на протеини, могат да помогнат за поддържане на цялостното здраве и да помогнат при загуба на тегло като част от балансирана диета.
Вярно е, че определени храни могат леко да увеличат метаболизма ви. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря.
Добавянето на тези храни към вашата рутина може да улесни загубата на телесни мазнини или да предотврати наднорменото тегло, ако това е целта ви.
Яденето на повече от тези храни обаче не гарантира, че ще отслабнете. Вместо това те служат като допълнение към балансирана диета с умерено ограничение на калории, за да насърчат загубата на тегло заедно с редовните упражнения.
Ето 11 храни, които могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви.
1. Богати на протеини храни
Богатите на протеини храни могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви за няколко часа. Това е така, защото те изискват тялото ви да използва повече енергия, за да ги смила. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF) или индуцирана от диета термогенеза.
TEF се отнася до броя калории, от които тялото ви се нуждае, за да смели, усвои и преработи хранителните вещества във вашите ястия.
Изследванията показват, че богатите на протеини храни увеличават най-много TEF. Например, те увеличават скоростта на метаболизма ви с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините.
Храните с високо съдържание на протеини включват:
- постно месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
- боб и варива
- ядки
- семена
Богатите на протеини диети също намаляват спада в метаболизма, често наблюдаван по време на загуба на тегло, като помагат на тялото ви да задържи мускулната си маса.
Нещо повече, протеинът също може да ви помогне да останете сити за по-дълго време, което може да предотврати преяждането.
2. Богати на минерали храни
Минералите желязо и селен играят различни, но еднакво важни роли за правилното функциониране на вашето тяло.
Те обаче имат едно общо нещо: и двете са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тази жлеза регулира вашия метаболизъм.
Спасение: Лабораторно отглеждано какао ще компенсира недостига на шоколад
Изследванията показват, че диета с твърде ниско съдържание на желязо или селен може да намали способността на щитовидната ви жлеза да произвежда достатъчно количество хормони, което може да забави метаболизма ви.
За да подпомогнете функцията на щитовидната си жлеза по най-добрия начин, включете в ежедневното си меню храни, богати на селен и желязо, като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена.
3. Люти чушки
Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като леко увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории.
Всъщност преглед на проучвания отбелязва, че капсаицинът – от добавки или от самите чушки – може да помогне за намаляване на телесното тегло и да е от полза за цялостното ви здраве.
Някои проучвания съобщават за подобни ползи при дози от 6-10 милиграма (mg) на ден. Това е еквивалентно на една чушка халапеньо.
Освен това капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.
По същия начин, добавянето на лют червен пипер към вашата храна може да увеличи количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия, особено след храна с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, този ефект на изгаряне на мазнини може да се прилага само за хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни.
Въпреки това констатациите за способността на капсаицина да стимулира метаболизма са смесени.
4. Кафе
Кофеинът, съдържащ се в кафето, може да помогне за увеличаване на метаболизма.
Изследванията отбелязват, че някои съединения в кафето могат да помогнат за регулиране на метаболизма на липидите или мазнините в тялото.
Освен това кофеинът може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия. Изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на тренировката, според по-стари изследвания.
Ефектите му обаче могат да варират от човек на човек в зависимост от индивидуалните характеристики като телесно тегло и възраст.
Чудесен КЕКС с какао и парченца банан
5. Чай
Чаят съдържа укрепващи здравето съединения, наречени катехини, които могат да работят с кофеин, за да ускорят метаболизма.
Както оолонг, така и зеленият чай матча могат да увеличат окисляването на мазнините и може да ви помогнат да изгорите допълнителни калории, когато сте част от план за упражнения.
В допълнение, оолонг и зеленият чай могат да помогнат на тялото ви да използва натрупаните мазнини за енергия по-ефективно, повишавайки способността ви за изгаряне на мазнини.
Въпреки това, както при кафето, ефектите могат да варират от човек на човек.
6. Фасул и варива
Бобовите растения и бобът са особено богати на протеини в сравнение с други растителни храни. Примерите включват:
- леща
- грах
- нахут
- черен боб
- фъстъци
Проучванията показват, че тяхното високо съдържание на протеин изисква тялото ви да изгаря повече калории, за да ги усвои в сравнение с храните с по-малко протеини. Това се дължи на техния TEF.
Бобовите растения също съдържат диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ви може да използва като пребиотик за хранене на добрите бактерии в дебелото черво.
На свой ред тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно складираните мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвната захар.
7. Джинджифил
Смята се, че джинджифилът и свързаните с него подправки имат особено полезни свойства за засилване на метаболизма.
Джинджифилът може да помогне при регулиране на теглото, предотвратяване на затлъстяването и енергиен метаболизъм.
Например, по-стари изследвания показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и изпиването му по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 калории повече, отколкото пиенето само на гореща вода.
Тази гореща напитка от джинджифил може също да намали нивата на глад и да засили чувството за ситост или ситост.
Райските зърна, друга подправка от семейството на джинджифила, може да имат подобни ефекти.
Според преглед на изследвания, консумацията му може да повиши разхода на енергия в покой на тялото ви.
Тези ефекти обаче могат да варират от един човек на друг. Необходими са още изследвания.
8. Какао
Какаото и какаото са вкусни лакомства, които също могат да помогнат на метаболизма ви.
Флавоноидите в какаото и какаовите странични продукти могат да помогнат за подпомагане на метаболитните действия и да помогнат за намаляване на хипертриглицеридемията.
Друго проучване предполага, че какаото и черният шоколад могат да помогнат за намаляване на телесното тегло, фактор, който може да допринесе за риска от метаболитни и сърдечно-съдови нарушения.
Необходими са обаче повече изследвания върху хора, преди да могат да се направят сериозни заключения.
Ако искате да опитате какао, изберете сурови версии. Обработката води до намаляване на количествата полезни съединения и добавяне на допълнителна захар и калории.
9. Масло от триглицериди със средна верига (MCT)
MCT маслото е уникален вид мазнина, която може да предложи някои метаболитни ползи. Повечето мазнини в храните са дълговерижни триглицериди, но MCT маслото включва средноверижни триглицериди.
Някои по-стари проучвания показват, че консумацията на MCT масло може да увеличи скоростта на метаболизма при хората. Освен това, за разлика от дълговерижните мазнини, след като MCT се абсорбират, те отиват директно в черния дроб, за да бъдат превърнати в енергия. Това ги прави по-малко вероятно да се съхраняват като телесни мазнини.
MCT маслото обикновено се приема като добавка, въпреки че може да се добавя към храни като супи или смутита. Не става обаче за готвене.
10. Вода
Ефектите обаче изглежда продължават само 40-90 минути след пиене на вода. Силата на ефекта може да варира от човек на човек.
11. Морски водорасли
Морските водорасли са богати на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Хормоните на щитовидната жлеза имат различни функции, една от които е да регулират метаболизма ви.
Редовната консумация на водорасли може да ви помогне да задоволите нуждите си от йод и да поддържате метаболитното си здраве.
Нещо повече, фукоксантинът е друго съединение на базата на морски водорасли – намиращо се предимно в кафявите водорасли – което може да повиши метаболизма ви на липиди.
Някои храни могат леко да увеличат скоростта на метаболизма ви или колко калории изгаряте. Редовната им консумация може да ви помогне да отслабнете и да управлявате теглото си в дългосрочен план.
Въпреки това, тези храни няма да отменят диета с лошо качество. За ефективна, трайна загуба на тегло и управление на теглото, потърсете постепенно намаляване на калориите и избирайте предимно цели, минимално преработени храни.
