Повечето хора знаят кои храни да избягват за здраво сърце. И все пак мислите ли често за храните, които ядете и как те влияят на мозъка?
Научно доказано е, че диетата може да повлияе на здравето на мозъка. Мозъкът представлява около 2% от телесното ни тегло, но той консумира около 20% от всичките ни калории. Мозъкът използва повече калории от всеки друг орган в нашето тяло; това, което ядем, може да има голямо влияние върху нашия мозък.
Диетата и храненето са от съществено значение за поддържане на мозъка здрав. Правилното хранене е основата, върху която почиват нашата умствена острота и жизненост. Точно както се грижим за телата си чрез упражнения и балансирана диета, подхранването на мозъка ни чрез правилните храни е от съществено значение за жизнерадостния и млад ум.
Въпреки че учените все още не знаят какво причинява болестта на Алцхаймер, вид деменция, мнозина смятат, че диетата и факторите на околната среда играят роля.
Двете основни групи фактори, водещи до болестта на Алцхаймер, са намалена енергетика – кръвен поток, насищане с кислород, митохондриална функция и кетони – и повишено възпаление от различни патогени, токсини и метаболитни заболявания. Диетата и факторите на околната среда влияят както върху енергетиката, така и върху възпалението чрез множество механизми и следователно играят ключова роля както при болестта на Алцхаймер, така и при лечението на когнитивен спад.
Ето какво се случва в мозъка, когато вземаме решения за пари или храна
Ключовите положителни влияния върху околната среда включват упражнения, които са изключително важни, ниво на образование и когнитивни „упражнения“ през целия живот. Получаването на достатъчно сън също е от ключово значение. Адекватният сън също е от решаващо значение, защото отчасти именно по време на сън мозъкът се възстановява.
Редовното ядене на храни, които не са полезни за вас, може да има отрицателни последици както за тялото, така и за мозъка. Една нездравословна диета може да повлияе отрицателно на чревната микробиота, което води до възпаление и потенциално влияние върху мозъка. Затлъстелите хора – повечето от които имат нездравословен чревен микробиом – са изложени на значителен риск от развитие на деменция на Алцхаймер.
И така, кои храни са най-полезни за здравето на мозъка? Експертите го разбиват по-долу.
Авокадо
Обичате да ядете гуакамоле, да пасирате авокадо върху препечен хляб или да го нарязвате на кубчета в купа за салата или ориз? Авокадото има здравословни мононенаситени мазнини и те помагат за намаляване на съдовите заболявания и осигуряват отлична енергия за мозъка, без проблемите, свързани с простите въглехидрати или наситените мазнини.
Броколи
Независимо дали харесвате броколи, задушени с топено сирене отгоре, в пържени картофи или като зеленчук, който добавяте към смутито си, може да искате да намерите повече начини да се насладите на този хрупкав зеленчук.
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които съдържат съединения като сулфорафан, които са свързани с намаляване на възпалението и подобряване на здравето на мозъка.
Боровинки
Ако искате да добавите боровинки към сутрешната си купа кисело мляко, мозъкът ви ще ви благодари. Боровинките съдържат флавоноиди, които са невропротективни и е доказано, че увеличават невропластичността и мозъчния кръвен поток.
И тези малки плодове са пълни с антиоксиданти, включително антоцианини. Осборн казва, че антоцианините могат да помогнат за защитата на мозъка от оксидативен стрес и възпаление.
Яйца
Яйцата са известни като добър вариант за протеини, особено за тези, които са вегетарианци или следват растителна диета. И има още една причина да празнуваме яйцата: жълтъкът съдържа холин. Холинът е основно хранително вещество и е важен за производството на ацетилхолин.
Мазни риби
Сьомга, сардини и скумрия са примери за мазни риби, които съдържат омега-3 мастни киселини. Тези основни мазнини са от решаващо значение за поддържане на здравето на мозъка и са свързани с подобрена памет, регулиране на настроението и намален риск от когнитивен спад. Омега-3 мастните киселини също са важни за създаването на нови нервни клетки и защитата на мозъчните клетки от увреждане.
Листни зеленчуци
Лекарите и диетолозите насърчават пациентите да ядат повече листни зеленчуци, защото те са пълни с хранителни вещества. Листните зеленчуци като спанак и зеле са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Те насърчават здравословната мозъчна функция чрез намаляване на възпалението и подобряване на когнитивните резултати.
Риба тон
Рибата тон е риба с ниско съдържание на мазнини и съдържа аминокиселината тирозин, важен компонент за производството на невротрансмитери в мозъка. Тирозинът се използва за производството на допамин и норепинефрин, два от основните невротрансмитери в мозъка. Допаминът е по-скоро ляв невротрансмитер, а норепинефринът е по-скоро десен невротрансмитер. Рибата тон също съдържа високи концентрации на креатин. Креатинът улеснява навлизането на вода в мозъчните и мускулните клетки, за да предотврати тяхното дехидратиране.
Невролог: На тази възраст трябва да забравите за алкохола
Куркума
Подправките осигуряват много вкус и като бонус могат да имат важни съединения, от които тялото се нуждае. Куркумата е често срещана съставка, която се настъргва или нарязва прясно или се използва като прах в къри. Куркумата, която съдържа куркумин, е забележителна с това, че има противовъзпалителни ефекти и също така се свързва както с амилоида, така и с тау, свързани с болестта на Алцхаймер, така че има множество механизми за поддържане на здравето на мозъка.
Джинджифил
Друга подправка, използвана както в прясно, така и в прахообразно състояние, е джинджифилът. Джинджифилът е мощен противовъзпалителен агент, за който е доказано, че подобрява когнитивната функция. Смята се също, че антиоксидантните ефекти защитават невроните срещу оксидативен стрес, който е в основата на невродегенеративните заболявания, като болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Гинко билоба
Гинко билоба е известно, че подобрява паметта и когнитивните функции. Смята се, че подобрява притока на кръв към мозъка и предпазва мозъчните клетки от оксидативно увреждане. Някои изследвания подкрепят неговите потенциални ползи при свързания с възрастта когнитивен спад.
Ферментирали храни
Ферментирали храни, като кимчи, кефир, комбуча, кисело зеле и кисело мляко също могат да бъдат полезни за мозъка. Изследванията установиха, че мозъкът и червата комуникират чрез нервната система, както и чрез имунната система. Следователно промяната на бактериите в червата с пробиотици и пребиотици, а не прекаляването с антибиотиците, може да играе роля в подобряването на функционирането на мозъка.
Храните, които култивират здравословен микробиом, вероятно ще служат като „лекарства“ за лечение или забавяне на появата на всички заболявания, свързани с възрастта, включително тези, засягащи мозъка.
