Чували ли сте някога за поговорката „не вярвайте на всичко, което прочетете“? Е, в някои случаи трябва да бъде и "не вярвайте на всичко, което чувате". Особено по отношение на храненето, където всеки има различно мнение.
Има толкова много смесени послания, че е трудно да разберем кой съвет да следваме, когато става въпрос за здравословно хранене. Рекламите ви казват едно, приятелите ви казват обратното, родителите ви съветват това, което са им казвали, когато са били деца, а лекарите препоръчват срещу повечето от това, което сте чували.
И така, как разбирате всичко това? Всички мазнини и захари вредни ли са? Дали всички „продукти без мазнини“ са толкова здравословни, колкото се твърди, че са? Нормално ли е някога да пропускаме хранене?
Хранителни митове и факти
Постигнете здравословна диета, като изберете правилните храни, които да ви помогнат да отслабнете
1. Мит за времето за хранене: Яденето на повечето калории вечер ще доведе до наддаване на тегло
Факт: Калориите са си калории. Няма особено значение кога ги ядете, тъй като е доказано, че тялото ви не обработва храната по различен начин в различните часове на деня. Това, което има значение обаче, са общите калории, които приемате спрямо тези, които изгаряте. Безсмисленото похапване пред телевизора през нощта може и наистина увеличава приема ви на калории, без дори да забележите.
Ако трябва да хапвате, опитайте по-здравословни варианти като пресни плодове, неподсладени сушени плодове, нискомаслено кисело мляко и мляко. Независимо дали през нощта, докато гледате филм, или между храненията, похапването не е престъпление. Но преяждането с нездравословни храни в седнало положение се свежда до това да не обръщате внимание на тялото си.
2. Мит за храненето: „Без мазнини“ означава „без калории“, което означава, че мога да ям колкото искам
Факт: „Ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ НЕ означава „без калории“. Храна с ниско съдържание на мазнини или храна без мазнини ЧЕСТО е с по-ниско съдържание на калории от порцията със същия размер на пълномасления продукт. Но много преработени храни, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, могат да имат точно толкова калории, колкото и пълномаслената версия на същата храна - понякога дори ПОВЕЧЕ калории. Това е така, защото процесът, който отнема мазнините от храните, включва добавяне на захар, брашно, сгъстители за нишесте и други въглехидрати, за да се запази оригиналният вкус.
Тези храни може да са по-лоши за здравето на сърцето от мазнините
Когато пазарувате хранителни стоки, не забравяйте да прочетете етикетите за хранителните стойности на обикновените спрямо нискомаслените версии на продукта и сравнете както тяхното калорично съдържание, така и тяхното съдържание на мазнини въз основа на размера на порцията от 100 г.
Като алтернатива можете да потърсите логото на символа за по-здравословен избор, за да идентифицирате хранителните продукти, които са по-здравословни варианти. Не забравяйте, че телесното тегло се свежда до калории! Освен това, ако дадена храна е с по-малко мазнини и калории, това не означава, че трябва да ядете неразумни количества от нея. Яжте умерено всички храни, особено тези с излишни мазнини.
3. Мит за въглехидратите: Въглехидратите (и захарите) са зли, защото причиняват наддаване на тегло
Факт: Въглехидратите, подобно на протеините и мазнините, не причиняват наддаване на тегло. Яденето на повече от необходимото е вероятно да доведе до наддаване на тегло. Отдаването на сладки и богати на рафинирани въглехидрати храни (бял хляб, тестени изделия и понички) може да повиши риска от развитие на здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Най-сигурният залог е да следвате My Healthy Plate за балансиран прием на хранителни вещества: пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци са всички „добри въглехидрати“ храни, докато приемът на рафинирана захар и сладки храни трябва да бъде ограничен до най-строгия минимум.
4. Мит за здравословното хранене: Яденето предимно на салати и зеленчуци ще ми помогне да поддържам здравословно тегло
Факт: Вярно е, че салатата и зелените зеленчуци са с ниска енергийна плътност, което означава, че са с много ниско съдържание на енергия с почти нулево съдържание на мазнини. Диетите, богати на салати и зеленчуци, осигуряват основни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са важни за доброто здраве.
Когато избирате да отидете със салата, уверете се, че не отменяте нейната здравословност, като я удавите в дресинг за салата и сосове с високо съдържание на мазнини. Не прекалявайте и добавяйте калории към салатата.
5. Мит за загуба на тегло: мога да изгоря мазнини, като ям определени храни, като грейпфрут и зелева супа
Факт: Никоя храна не може да изгори мазнини. Модните диети като диетата с грейпфрут изискват да ядете половин грейпфрут на всяко хранене с протеинови храни, за да се възползвате от предимствата на така наречените ензими за изгаряне на мазнини в плодовете за отслабване. Но докато грейпфрутът няма мазнини, има ниско съдържание на калории и натрий и е пълен с витамин С и фибри, той не ви кара да изгаряте мазнини. По същия начин диетата със зелева супа води хората до дефицити (липса на различни витамини и протеини) и може да ви направи опасно недохранени и ще повлияе на имунната ви система.
Най-добрият начин да постигнете по-здравословно тегло е да ядете храни, които са балансирани и разнообразни, като същевременно ограничавате храни с високо съдържание на мазнини, масло и захар. Не забравяйте да увеличите и физическата си активност. Привличането на приятели да се присъединят към вас в спортни дейности е чудесен начин да бъдете активни и забавни.
6. Митът за храната е развенчан: Яйцата са вредни за сърцето ми
Факт: Яйцата съдържат значително количество холестерол в жълтъците си - около 134 милиграма (мг) на голямо яйце. Холестеролът е мастното вещество в кръвта ни, което допринася за запушени артерии и сърдечни удари. Но етикетирането на яйца като "лоши за сърцето" е свързване на грешни точки. Повечето здрави хора могат да ядат по едно яйце на ден без проблеми, тъй като тялото просто компенсира приема на холестерол, като само произвежда по-малко холестерол. Основните виновници за сърдечни заболявания са наситените и трансмазнините, които имат много по-голямо влияние върху повишаването на холестерола в кръвта, особено при хора, предразположени към такива състояния (фамилна анамнеза за висок холестерол, например).
Това, че сте млади и здрави, не означава, че трябва да ядете омлет от три яйца всяка сутрин. Вашият дневен прием на холестерол трябва да бъде по-малко от 300 мг.
7. Мит, в който вярват хората: Микровълновата е вредна за храната и е опасна за здравето ми
Факт: Различните методи на готвене влияят на храната, която ядете. Независимо дали използвате микровълнова печка, скара на дървени въглища, фритюрник или печка със слънчево отопление, топлината и времето, което готвите, оказват влияние върху храната. Колкото по-дълго и по-горещо готвите риба, толкова повече ще загубите някои чувствителни към топлина и вода хранителни вещества, особено витамин С и тиамин (витамин В). Всъщност, тъй като готвенето в микровълнова фурна често приготвя храните по-бързо, това всъщност може да помогне за минимизиране на загубите на хранителни вещества.
Микровълновите фурни са устройства, в които енергията се движи под формата на топлинни вълни, които се разпространяват, докато вървят, което загрява храната отвътре. Микровълните, подобно на радиовълните и енергийните вълни, са форми на радиация с много нисък интензитет (за разлика от рентгеновите лъчи и гама лъчите, които създават опасения за здравето). Имайте предвид обаче, че някои пластмасови контейнери, които използваме за микровълнова фурна на нашата храна, не са предназначени за микровълнова фурна и могат да доведат до преминаване на пластмасови съединения върху вашата храна. Ето защо трябва да използвате само контейнери, подходящи за микровълнова печка.
8. Мит за пропускането на хранене: Пропускането на хранене или приемането на различни по-малки хранения е полезно за моя метаболизъм
Факт: Всеки път, когато ядете, вие стартирате метаболизма си, тъй като тялото ви се опитва да преработи това, което сте консумирали. Приемането на различни малки хранения през деня вместо по-малко, по-големи, кара метаболизма ви да преминава на по-висока предавка по-често - и изгаря няколко калории повече.
От друга страна, гладуването или консумацията само на течности не помага на тялото ви да елиминира излишните мазнини или токсини. Всъщност пропускането на хранения (обикновено закуска) не означава загуба на тегло. Проучванията показват, че хората, които пропускат закуската и ядат по-малко пъти през деня, са склонни да бъдат по-тежки от хората, които закусват здравословно и се хранят четири или пет пъти на ден. Това е така, защото пропускането на хранене ви кара да се чувствате по-гладни и ви кара да преяждате при следващото хранене и обръща по-малко внимание на сигналите ви за ситост.
Най-добрият залог е да ядете добре балансирани, навременни и добре пропорционални ястия с плодове и зеленчуци, които най-добре отговарят на нуждите и изискванията на вашето тяло.
9. Мит за мазнините: Всички мазнини са лоши за мен
Факт: Има много различни видове мазнини. Някои от тях са съществена част от вашата диета, други трябва да бъдат напълно забранени от пазарската ви количка. Ненаситените мазнини, например, могат да защитят здравето ни, като намалят LDL (лошия) холестерол в кръвта. Доказано е, че наситените мазнини от месото и млечните продукти повишават нивата на общия и LDL (лошия) холестерол. Междувременно трансмазнините не само повишават общия и LDL (лошия) холестерол, но също така понижават HDL (добрия) холестерол. Трансмазнините се крият във всички видове преработени храни, от пържени картофи до бисквити. Като цяло, някои мазнини влияят положително на вашето здраве, докато други увеличават риска от сърдечни заболявания. Ключът е да заменим лошите мазнини с добри мазнини в нашата диета.
Само не забравяйте, че здравословните мазнини позволяват на тялото да функционира нормално и са източник на енергия. Но трябва да ограничите приема на мазнини до не повече от 25-30% от дневните калории. Като цяло трябва да избирате нискомаслени млечни продукти и постни парчета месо и птици или да премахнете видимите мазнини и кожата. Трябва да включите риба (включително мазна риба като сьомга) в диетата си и да сведете преработените храни и бързите храни до абсолютен минимум.
10. Мит за храненето: Кафявата захар е по-добра от бялата захар
Факт: На практика няма хранителна разлика между кафявата и бялата захар. Всъщност кафявата захар всъщност е бяла гранулирана захар с добавена меласа. Кафявата захар съдържа изключително малки количества минерали, но освен ако не ядете огромна порция кафява захар всеки ден, разликата в минералното съдържание между кафявата захар и бялата захар е абсолютно незначителна.
5 факта, които задължително трябва да знаете за захарта
Не забравяйте, че идеята, че кафявата захар е по-здравословен вариант от бялата захар, се дължи най-вече на умен маркетинг. По същия начин така наречените „диетични“ газирани напитки може да не са идеални за здравето, тъй като може да съдържат несъществени добавки като кофеин, изкуствени подсладители, натрий и фосфорна киселина. Освен това много храни (плодове, мед, мляко) вече съдържат други видове захари, които са добре преработени и използвани от тялото ви. Бъдете особено внимателни с приема на захар, ако в семейството ви има анамнеза за диабет.
https://www.healthhub.sg/live-healthy/debunking_10_nutrition_myths
