Искате да понижите нивата на холестерола си? Започнете деня си със закуска. Изследванията са установили, че закуската поне три дни в седмицата може да е от полза за сърцето ви и може да помогне за понижаване на холестерола ви. За да сте сигурни, че денят няма да ви избяга, преди да сте се заредили със здравословна за сърцето храна, експертите препоръчват да закусите в рамките на два часа след събуждане, за да управлявате холестерола си.
Кардиолог: Пържете с това олио, сваля холестерола и пази кръвоносните съдове
Разбира се, какво ядете на закуска също има значение. Избирането на закуска, която е пълна с протеини, може да ви помогне да поддържате постоянни нива на енергия (и кръвна захар) през цялата сутрин. Стремете се към закуска с най-малко 15 грама протеин, както и много фибри - едно хранително вещество, което е особено полезно за управление на високия холестерол. Чудите се коя закуска проверява всички полета? Кардиолозите препоръчват овесени ядки, вдъхновени от ябълков пай.
Лешников или сусамов тахан - кой е по-полезен за сърцето и холестерола
Има много причини овесените ядки да са толкова популярни. Те са лесни за приготвяне, добри за вас, лесни за приготвяне на храна и вариациите на вкуса са безкрайни.
Още: Кардиолог: Тази супер храна чисти плаката в артериите -яжте я всяка седмица
Те са с високо съдържание на фибри
Ако искате да поддържате сърцето си във върхова форма, добавянето на пълнозърнести храни като овесени ядки в чинията ви е чудесно начало, защото те са богати на разтворими фибри. Когато са съчетани с плод като ябълки, вие увеличавате още повече съдържанието на фибри в закуската си. Това е като един-два удара срещу високия холестерол: разтворимите фибри помагат за понижаване на липопротеините с ниска плътност (или LDL, често наричан „лош“) холестерол, като ограничават абсорбцията му в червата. Това означава, че по-малко от него попада в кръвта ви, обяснява Алиса Симпсън, RDN, CGN, CLT , диетолог по храносмилането във Финикс.
Лекар: Чаша от този алкохол регулира кръвната захар
Овесените ядки са добре известни със съдържанието на определен вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които според изследванията могат значително да намалят холестерола, според Лиза Андрюс, M.Ed., RD, LD , основател на Sound Bites Nutrition, базирана в Синсинати.
Кардиолог: Телешко - вдига или сваля холестерола
Колко точно овесени ядки са ви необходими, за да видите промяна в холестерола си? Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират 3 грама бета-глюкан дневно за намаляване на LDL холестерола; това количество може да се намери в около 1½ порции овес (или ¾ чаша сух овес).
Още: Лекар: Закуска №1 за регулиране на кръвната захар
Те съдържат пробиотици за здравето на червата
Добавянето на кисело мляко към овесените ядки е лесен начин да получите допълнителни хранителни вещества. „Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, за които е установено, че понижават нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва Андрюс. Едно проучване установи, че участниците с лек до умерен висок холестерол виждат подобрения в нивата на холестерола след консумация на само 1 чаша кисело мляко дневно в продължение на четири седмици.
Лекар: По колко яйца може да ядете на ден, без вреда за черния дроб
Каква е връзката между яденето на пробиотици за здравето на червата и подобряването на нивата на холестерола?
Подобно на много аспекти на нашето здраве, всичко се връща към конкретните щамове бактерии, които населяват чревния микробиом . Изследователите откриват, че определени щамове чревни бактерии могат да имат положително влияние върху нивата на холестерола чрез намаляване на абсорбцията на холестерол и синтеза на холестерол.
Още: Кардиолог: Фъстъчено масло - как влияе на холестерола и полезно ли е за сърцето
Те са пълни с постни протеини
За по-добър холестерол експертите препоръчват да помислите за намаляване на приема на наситени мазнини, които могат да бъдат намерени в животински протеини като месо и пълномаслени млечни продукти. Протеинът обаче е решаваща част от здравословния за сърцето модел на хранене, така че е важно да го включите, като същевременно давате приоритет на източници с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Например, смяната на наденица или бекон на закуска с храни като обезмаслени млечни продукти, ядки и семена може да ви помогне да дадете приоритет на протеините и здравето на сърцето си в първото си хранене за деня.
Кардиолог: Тази закуска стабилизира кръвната захар и сваля холестерола
Наред с овесените ядки, обезмасленото кисело мляко и нискомасленото мляко в тази рецепта помагат да се допринесат с 16 грама протеин на порция, като същевременно съдържат само 2 грама наситени мазнини, съобразявайки се с нашите хранителни параметри за здравословни нива на холестерол. Диетичните мазнини са важни за ситостта, така че се уверете, че включвате полезни за сърцето ненаситени мазнини – като растителни масла, авокадо, ядки и семена – в храната си, за да им дадете още по-голяма устойчивост.
Други стратегии за подобряване на нивата на холестерола
Още: Лекар: Тази необичайна комбинация за закуска топи мазнините
Приготвянето на една партида от тези здравословни за сърцето овесени ядки е солидна стратегия за поддържане на здравословни нива на холестерол. Ето няколко допълнителни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите своите числа:
Наслаждавайте се на балансирани ястия през целия ден: Закуската не е единственото време, когато трябва да мислите за хранене за здравословни нива на холестерол. „Най-добрите здравословни за сърцето ястия съчетават фибри, здравословни мазнини и постни или растителни протеини. Тези хранителни вещества работят заедно, за да поддържат здравето на сърцето, подобряват нивата на холестерола и поддържат енергията ви стабилна през цялата сутрин“, казва Симпсън.
Каква е основната разлика между овесени ядки и овесени трици
Ограничете добавените захари
Много популярни храни за закуска като сладкиши, гранола, подсладени инстантни овесени ядки и ароматизирани кисели млека са с високо съдържание на добавена захар . Въпреки че започването на сутринта със случайна сладка хапка със сутрешното ви кафе е добре, Андрюс отбелязва, че редовното ядене на твърде много добавена захар може да повиши холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания. Вместо това опитайте да изберете храни като плодове, за да добавите естествена сладост към ястията си.
Още: Качамак - как влияе на холестерола и полезен ли е за сърцето
Останете активни
Списъкът с потенциални ползи за здравето от редовните упражнения е дълъг. В допълнение към по-силно сърце, редовните упражнения могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло, понижаване на нивата на триглицеридите и LDL и дори повишаване на HDL холестерола. Ако имате нужда от помощ, за да останете последователни в тренировъчната си програма, Андрюс предлага да превърнете тренировката си в социален излет и да намерите приятел, с когото да се разхождате или да вземете час, за да увеличите отчетността.
Кардиолог: Каква е връзката между витамин D и холестерола
Управлението на високия холестерол може да се почувства плашещо в началото, но има много прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите холестерола си до здравословни граници. Като за начало превръщането на закуската в редовен навик може да има много потенциални ползи за здравето - включително по-добри нива на холестерол.
