С напредването на възрастта костите се разрушават, увеличавайки риска от остеопороза, заболяване, което кара скелета да стане крехък и увеличава вероятността от фрактури. Фрактурите са особено опасни за по-възрастните хора, за които могат да означават дългосрочно възстановяване, увреждане или дори преждевременна смърт, пише New York Post. Имайки предвид това, има диети и начин на живот, които могат да забавят загубата на костна маса. По-специално, експертите посочват редица хранителни вещества, като калций и витамин D, които могат да помогнат за поддържането на здрав скелет, съобщава още изданието.
Това е най-добрата подправка за костите и черния дроб
Способността за усвояване на калций от хранителни източници намалява с възрастта, но въпреки това е препоръчително да се набавя от храна, а не от добавки.
Храни за здрави кости
Тъмнозелените листни зеленчуци са богати на калций, важно хранително вещество, което помага за поддържането на здрави кости с напредване на възрастта.
Както обяснява Сю Шапс, професор по хранене в университета Рутгерс, когато не получаваме достатъчно калций от храната, тялото отнема минерала от костите, отслабвайки ги с течение на времето.
Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден или 1200 mg, ако са по-възрастни. Мъжете на възраст 19-70 години се нуждаят от 1000 mg или 1200 mg, ако са по-възрастни.
Чаша мляко съдържа 300 mg калций. Млечни продукти като извара и кисело мляко, риба с кости като сардини и тъмнозелени листни зеленчуци като зеле също са отлични източници на калций.
За здравето на костите е важно да се консумират и храни, богати на витамин Д. Тялото не произвежда витамин Д по естествен начин, така че хората трябва да си го набавят от слънцето, храна или добавки. Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, защото помага на тялото да абсорбира калций. Освен това играе важна роля за имунната система и здравето на мускулите и нервите.
Препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни е 600 международни единици (IU), като се увеличава до 800 IU след 70-годишна възраст. Храни като консервирана риба тон, дъгова пъстърва, сьомга, гъби, яйчни жълтъци и мляко са отлични източници на витамин D.
Протеинът е от съществено значение за поддържане на здрави кости и мускулна маса, както и за предотвратяване на остеопороза. Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Възрастните хора се нуждаят от 1–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Източниците на протеин включват постно месо, домашни птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, нахут и тофу.
Келси Мангано, асистент професор в Университета на Масачузетс Лоуел, споделя: „Увеличаването на разнообразието от храни, които ядете, е един от най-добрите начини да повлияете на здравето на костите си.“
Силните кости са от съществено значение за предпазване от заболявания като остеопороза. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ сред възрастните над 50 години 51,5% от жените имат ниска костна маса в сравнение с 33,5% от мъжете, отбелязва още изданието.
Това е най-доброто сирене за костите
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
