Лешниците са богати на антиоксиданти и здравословни мазнини, което ги прави полезни за сърцето. Хора с алергия към ядки, обаче, може да изпитат алергична реакция при консумация.
Лешникът е вид ядка, идваща от дървото леска, което се култивира предимно в Турция, Италия, Испания и САЩ. Лешниците имат сладък вкус и могат да се консумират сурови, печени или смлени на паста. Подобно на другите ядки, лешниците са богати на хранителни вещества и имат високо съдържание на протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето кои са основните здравословни ползи на лешниците.
1. Богати на хранителни вещества
Лешниците имат изключителен хранителен профил. Макар да са с високо съдържание на калории, те са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини.
Още: Какви особености има при печенето на сурови лешници
В 28 гр. лешници се съдържат:
- 176 калории
- 17 г мазнини
- 4,2 г протеини
- 4,7 г въглехидрати
- 2,7 г фибри
- 21% от препоръчителната дневна доза витамин Е
- 12% от препоръчителната дневна доза тиамин
- 12 % от препоръчителната дневна доза магнезий
- 24% от препоръчителната дневна доза мед
- 87% от препоръчителната дневна доза манган.
В лешниците има също витамин В6, фолиева киселина, фосфор, калий и цинк. Освен това, те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини, омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина. Една порция лешници осигурява 2,7 г диетични фибри, което е около 11% от дневната препоръчителна доза.
Въпреки това, лешниците съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че нарушава усвояването на някои минерали като желязо и цинк.
2. Богати на антиоксиданти
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти, които предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания. Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Доказано е, че помагат за намаляване на холестерола в кръвта и възпалението. Те също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и предпазват от рак. Осемседмично проучване показва, че при хора, които консумират лешници, значително намалява оксидативният стрес в сравнение с тези, които не консумират лешници.
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Въпреки това, съдържанието на антиоксидантите може да намалее след процеса на печене. Поради това се препоръчва лешниците да се консумират цели, сурови и с кожата, а не обелени, печени и солени.
3. Полезни за сърцето
Още: Лешниково масло приложения и ползи
Доказано е, че яденето на ядки предпазва сърцето. В лешниците високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да повиши антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта. Едно месечно проучване наблюдава 21 души с високи нива на холестерол, които консумират 18-20% от общия си дневен прием на калории от лешници. Резултатите показват, че нивата на холестерола, триглицеридите и лошия холестерол намаляват. При участниците се наблюдава също подобрения в здравето на артериите и маркерите за възпаление в кръвта. Освен това, няколко проучвания, които включват над 400 души, също показват намаляване на нивата на лошия холестерол и общия холестерол при тези, които ядат лешници, докато добрият холестерол и триглицеридите остават непроменени.
Други проучвания показват подобни ефекти върху здравето на сърцето, като резултатите посочват по-ниски нива на мазнини в кръвта и повишени нива на витамин Е.
Освен това, високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий в лешниците изглежда помага за нормализиране на кръвното налягане. Като цяло, консумацията на 29 до 69 г лешници на ден е свързано с подобряване параметрите на здравето на сърцето.
4. По-нисък риск от рак
Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали в лешниците може да доведе до някои противоракови свойства. Сред другите ядки лешниците имат най-високата концентрация на категория антиоксиданти, известни като проантоцианидини. Някои проучвания в епруветка и животни показват, че проантоцианидините могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои видове рак. Смята се, че предпазват от оксидативен стрес. Освен това, лешниците са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който показва възможна защита срещу увреждане на клетките, което може да причини или насърчи рака. По същия начин лешниците осигуряват 87% от препоръчителната дневна доза от манган в една порция. Доказано е, че манганът подпомага функциите на специфични ензими, които могат да намалят окислителното увреждане и риска от рак. Няколко проучвания в епруветка показват, че екстрактът от лешник може да бъде полезен при лечението на рак на шийката на матката, черния дроб, гърдата и дебелото черво.
Още: Лешников или сусамов тахан - кой е по-полезен за сърцето и холестерола
Освен това, проучване върху животни, използващо продукт, произведен от екстракт от кожа на лешник, доведе до намален риск от рак на дебелото черво след 8-седмичния период на изследването.
5. Намалява възпалението
Лешниците са свързани с намалени възпалителни маркери, благодарение на високата им концентрация на здравословни мазнини. Едно проучване изследва как яденето на лешници повлиява възпалителни маркери, като високочувствителен С-реактивен протеин, при 21 души с високи нива на холестерол.
Участниците са имали значително намаляване на възпалението след 4 седмици спазване на диета, при която лешниците представляват 18-20% от общия им калориен прием.
Освен това, консумацията на 60 г лешници всеки ден в продължение на 12 седмици помогна за намаляване на възпалителните маркери при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Друго проучване показва, че яденето на 40 г лешници може да намали възпалителния отговор при здрави хора. По същия начин, 50 души с метаболитен синдром са имали намаляване на възпалението след консумация на 30 г комбинация от сурови ядки - 15 г орехи, 7,5 г бадеми и 7,5 г лешници - в продължение на 12 седмици, в сравнение с контролна група.
7. Помага за понижаване нивата на кръвната захар
Доказано е, че ядките, като бадемите и орехите, помагат за намаляване нивата на кръвната захар. Макар проучванията за лешници са по-малко, те също помагат за понижаване нивата на кръвната захар.
Още: Лекар: Лешници - вдигат или свалят кръвната захар
Едно проучване изследва ефекта на лешниците върху нивата на кръвната захар на гладно при 48 души с диабет тип 2. Около половината са консумирали лешници като лека закуска, докато останалите са били контролна група.
След 8 седмици групата с лешници не е имала значително намаляване нивата на кръвната захар на гладно.
Доказано е, че олеиновата киселина, която е основната мастна киселина в лешниците, има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност. Двумесечно проучване показа, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява кръвната захар на гладно и нивата на инсулин, като същевременно повишава инсулиновата
чувствителност, при 11 души с диабет тип 2.
Източник: Healthline
Скритите ползи от лешниците, за които малко хора знаят
