Преминавали ли сте през период, в който постоянно изпитвате глад? Може би винаги сте гладни посред нощ, събуждате се с чувство на глад сутрин или се чувствате готови да ядете отново... веднага след обилно хранене. Какъвто и да е случаят, големият апетит е по-често срещан, отколкото си мислите. Ето какво трябва да знаете за начина, по който функционира сигнализацията за глад, за навиците, които може да ви разстройват, и за това какво да направите, за да възстановите баланса си.
Какво означава сигнализация за глад?
Има два основни хормона, за които трябва да знаете, когато става въпрос за глада: грелин и лептин. Грелинът, който се задейства, когато стомахът ви е празен, ви кара да се чувствате гладни. Лептинът, който е известен като хормон на ситостта, прави обратното - той потиска глада, когато тялото ни е изпълнило енергийните си нужди. Балансът между тези хормони е деликатен и лесно може да бъде нарушен.
Още: Защо гладът ни прави заядливи?
Защо се чувствам постоянно гладен?
1. Правите твърде много кардио
Кардио упражненията, като бягане, ходене, каране на колело, имат много ползи, включително запазване на здравето на сърцето, изгаряне на калории и подобряване на настроението ви. Но правенето на прекомерно количество кардио може да ви накара да отваряте хладилника по хиляда пъти на ден. Защо? Дългата кардио сесия изчерпва запасите ви от гликоген, които тялото ви ще се стреми да възстанови. Това предизвиква сериозен глад.
Какво да направите: Опитайте се да намалите продължителността или честотата на кардио сесиите си. Можете да ги замените с нещо анаеробно като йога или пилатес, или вместо това да добавите силова тренировка.
Още: Диетолог: Тези 10 храни и напитки всъщност ви правят по-гладни
2. Не приемате достатъчно въглехидрати
За някои хора нисковъглехидратната или кето диетата е вълшебният начин за отслабване, повишаване на енергията и подобряване на настроението. За други тя може да има обратен ефект, като доведе до прекалено понижаване на нивата на лептина. Това по същество сигнализира на тялото ви, че гладувате. Така, въпреки че приемате много калории под формата на здравословни мазнини и протеини, просто не можете да потиснете глада си.
Какво да направите: Опитайте с цикличен прием на въглехидрати. Това включва увеличаване на приема на здравословни въглехидрати, за да се повиши нивото на лептина и да се увери тялото ви, че не гладува.
3. Ядете твърде много въглехидрати
Още: Какво представлява психологическият глад и как да го преодолеем?
Друг важен хормон, свързан с глада, е инсулинът. Когато ядем богати на въглехидрати храни, те могат да предизвикат скок на кръвната захар. Това кара тялото ви да освобождава инсулин, който има важната задача да стабилизира кръвната захар, като я отвежда в клетките ни, където може да се използва за енергия.
Този процес е естествена част от храносмилането на храната в тялото ни, но може да се обърка, когато прекалим с въглехидратите. Това изчерпва инсулина, което означава, че нивата на кръвната захар остават повишени и клетките ни не получават необходимата им енергия. Това, от своя страна, ни кара да се чувстваме изключително гладни, въпреки че се храним обилно.
Какво да направите: Опитайте се да се ограничите до три хранения на ден и да следите за приема на въглехидрати.
4. Ядете изкуствени подсладители
Говорейки за кръвната захар, много хора се опитват да поддържат здравословни нива на инсулина, като избират изкуствени подсладители. Това може да изглежда като добра идея, но проучвания показват, че консумацията на изкуствени подсладители може да ви накара да се чувствате гладни и да ви накара да ядете повече.
Как се случва това? Според изследователи има част от мозъка, която интегрира усещането за сладко с енергийното съдържание. Това означава, че когато ядете нещо сладко, мозъкът ви очаква захар - истинска захар, която е пълна с енергия. Когато не получи очаквания отговор за определен период от време, мозъкът ще се пренастрои и ще предизвика увеличаване на глада.
Какво да направите: Опитайте се да изключите изкуствените подсладители за известно време.
5. Стресирани сте
Стресът може да доведе до намаляване на апетита, но също така може да ви накара да се чувствате гладни. Нещо по-лошо, много хора жадуват за храни с високо съдържание на захар, когато са под стрес. Това може да е причинено от повишени нива на кортизол, инсулин и грелин.
Какво да направите: Работете активно за справяне със стреса. Разходете се навън, слушайте медитация или опитайте проста дихателна техника, която да ви помогне да се успокоите.
