Високото кръвно налягане (или хипертония) е един от най-важните рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания и инсулт. Нашето кръвно налягане може да бъде повлияно от много неща, включително нашите гени, заболявания като бъбречни заболявания, лекарства и начин на живот. За повечето от нас начинът на живот играе най-голяма роля за повишаване или намаляване на кръвното ни налягане.
Можем ли да свалим само горната граница на кръвното?
1. Намалете приема на сол
Солта или натриевият хлорид се използва за овкусяване и консервиране на храни от хиляди години и присъства в различни храни. Натрият и хлоридът са от съществено значение за много функции на тялото, една от които помага за управление на баланса на течностите в кръвта ни, регулирайки кръвното ни налягане. За съжаление, яденето на твърде много сол може да наруши този баланс и да доведе до повишаване на кръвното налягане. Европейският орган за безопасност на храните препоръчва да консумираме не повече от 5 g сол на ден (около 1 чаена лъжичка), за да намалим риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
2. Яжте достатъчно калий
Подобно на големите количества сол, ниският прием на калий също е свързан с повишен риск от високо кръвно налягане. Телата ни се нуждаят от калий за много процеси и подобно на натрия, той помага да се поддържа балансът на течностите в кръвта ни, регулирайки кръвното ни налягане . Като си набавяте достатъчно калий, можете да помогнете за противодействие на отрицателните ефекти на натрия и да поддържате кръвното налягане в здравословен диапазон. Калият може да се намери в много плодове и зеленчуци, като банани, картофи, спанак и леща.
3. Хранете се балансирано
В допълнение към солта и калия, нашето кръвно налягане може да бъде повлияно и от други хранителни вещества. Храненето на балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на наситени мазнини, захари и сол, може да гарантира, че получаваме разнообразие от полезни хранителни вещества и ни помага да поддържаме енергийния баланс, като поддържаме кръвното си налягане здраво.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло
Поддържането на здравословно телесно тегло е един от най-важните фактори, когато става въпрос за управление на нашето кръвно налягане. С увеличаването на телесното тегло, търсенето на сърцето също се увеличава. Това често води до повишаване на кръвното налягане. Нашето телесно тегло се регулира от сложна система, повлияна от различни биологични, психологически и екологични фактори. Те се различават между хората и означават, че за някои хора може да бъде по-трудно да отслабнат и да поддържат тегло в сравнение с други. Когато става въпрос за загуба на тегло, трябва да изгаряме повече калории, отколкото консумираме. Въпреки това, няма подход „универсален за всички“ за отслабване и „най-добрият“ подход е този, на който можете да се наслаждавате и да се придържате към него в дългосрочен план.
Каква е перфектната разлика между горна и долна граница на кръвното
5. Бъдете физически активни
Постоянно се доказва, че физическата активност е от полза както за тялото, така и за ума. Това включва положителен ефект върху кръвното налягане. Редовната физическа активност може да увеличи силата на сърцето ни, което намалява усилието, необходимо за изпомпване на кръв в тялото. Това намалява силата върху нашите артерии, намалявайки кръвното налягане. Световната здравна организация препоръчва да извършваме минимум 150 минути умерена активност (напр. бързо ходене) или 75 минути енергична дейност (напр. бягане) всяка седмица. Това е еквивалентно на около 30 минути умерена активност пет дни в седмицата .
6. Не пушете
Пушенето на цигари може да причини натрупване на мастен материал по стените на нашите артерии. Това води до повишаване на кръвното налягане и може да причини запушване на артериите ни, което увеличава риска от инфаркт и инсулт. Ако пушите, отказването е най-важната промяна в начина на живот, която можете да направите, за да защитите здравето си в дългосрочен план. Непушенето също намалява риска от високо кръвно налягане.
7. Ограничете приема на алкохол
Консумацията на твърде много алкохол може да има отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от високо кръвно налягане. Нискорисковото ниво на алкохол се оценява на около 100 g алкохол на седмица, еквивалентно на пет напитки от две единици (напр. 200 ml 12,5% об. вино; 500 ml 5% об. бира) на седмица. Препоръките обаче варират в различните европейски страни и здравни организации.
