Животът несъмнено е пълен с изненади. Но ако има нещо, в което можете да сте сигурни, то е, че ще остареете. В края на краищата остаряването е неизбежно - и чрез практикуване на определени навици можете да направите това преживяване дълго и радостно, като вероятно ще доживеете до 100 години.
Но как точно да направите това? Прочетете, за да научите как да удължите цялостния си живот и дълголетие, според топ експерти в областта.
Още: Финансист: 3 съвета как да спрете да живеете от заплата до заплата
Правят ежедневни разходки
Ако ходенето е част от ежедневието ви, ще се радвате да знаете, че тези стъпки могат да удължат живота ви. „Ежедневните разходки могат значително да увеличат дълголетието, като са полезни за тялото и мозъка“, обяснява Саджад Залзала, доктор по медицина и експерт по дълголетие.
Като за начало ходенето подобрява инсулиновата резистентност, кръвното налягане и холестерола в кръвта – това е ключово, защото тези фактори са свързани с хронични заболявания, които съкращават продължителността на живота, включително диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания. Освен това редовното ходене насърчава неврогенезата или растежа на нови нервни клетки. Това „е от съществено значение за паметта и когнитивната функция, което намалява риска от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер или деменция“, казва д-р Залзала.
Нещо повече, физическото движение като цяло предпазва теломерите (т.е. защитните капачки в края на нашите ДНК нишки), които са свързани със стареенето и здравето на клетките. С течение на времето теломерите се скъсяват с възрастта и стават неактивни, процес, който води до смърт. Редовните упражнения, като ходене, могат да забавят скъсяването на тези теломери, като в крайна сметка забавят стареенето на клетките и подобряват продължителността на живота, казва д-р Залзала.
Как да го направим
Противно на общоприетото схващане, не е нужно да правите 10 000 крачки всеки ден, за да се насладите на предимствата на движението. Както отбелязва д-р Залзала, изследванията установяват, че 500 стъпки на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания със 7%, докато всеки 1000 допълнителни стъпки са свързани с 15% намаление на смъртността от всякаква причина.
В Окинава, Япония, ходенето е част от ежедневието и е основен фактор за дълголетието на местните жители, казва експертът по дълголетието Кристъл Бърнет, специалист по растенията в Изследователския център на Окинава за наука за дълголетието (ORCLS). (ICYDK, Окинава е една от „сините зони“ в света, регион, в който хората имат по-голяма продължителност на живота от средната.) За да се възползвате от предимствата на ходенето, поставете за цел поне 30 минути удобно, умерено ходене, пет до седем дни в седмицата, казва Бърнет.
Те дават приоритет на съня
Когато имате места, на които да бъдете и крайни срокове, които трябва да спазите, може да е лесно да оставите съня да потъне встрани. Въпреки това, навикът може да повлияе на способността на тялото ви да се възстановява и да си почива, потенциално намалявайки продължителността на живота ви.
„Липсата на сън увеличава възпалението, отслабва имунната ви система и ускорява стареенето на клетките“, обяснява специалистът по дълголетие д-р Даршан Шах, доктор по медицина и сертифициран хирург. Той също така нарушава метаболитните процеси, което може да доведе до инсулинова резистентност и метаболитни нарушения, казва д-р Диого Барардо. Тези ефекти могат да увеличат риска от хронични заболявания - което отново може да намали продължителността на живота ви.
Достатъчният сън има обратен ефект. Не само дава шанс на тялото ви да възстанови тъканите и клетките, но също така помага да се поддържа дължината на теломерите, като по този начин забавя клетъчното стареене. „Сънят също така подпомага отстраняването на невротоксични отпадъчни продукти, като бета-амилоид, които са свързани с невродегенеративни заболявания като Алцхаймер“, добавя той.
Как да го направим
Започнете с добра хигиена на съня и прости промени в начина на живот, „като избягване на кофеина твърде късно през деня, лягане и събуждане в едно и също време“ казва д-р Залзала. Чаят от лайка , мелатонинът и L-теанинът също могат да насърчат по-добър сън. Ако смятате, че имате по-сериозни проблеми със съня, поговорете с Вашия лекар, за да изключите всякакви основни заболявания.
Те се включват в своята общност
Говорете с група столетници и ще забележите обща тема: те са част от общност. Това не е случайно, тъй като „включването във вашата общност може да удължи живота ви, като намали чувството за изолация и самота, които са рискови фактори за ранна смъртност“, обяснява Шах. „Социалните връзки могат да намалят нивата на стрес, да подобрят психичното здраве и да създадат чувство за принадлежност, като всичко това допринася за по-дълъг и по-здравословен живот.“
Как да го направим
Ако сте социално тревожни или живеете в по-селски район, може да е трудно да се включите. Започнете, като посетите „местни събития или случайни срещи, които не изискват дългосрочни ангажименти, което улеснява ангажирането без натиск“, казва д-р Залзала. Докато го правите, потърсете групи, които отговарят на вашите хобита и интереси. Виртуалните групи, като онлайн клубовете за книги, също могат да „предложат начин за изграждане на връзки и поддържащи мрежи от комфорта на дома“, добавя той.
Те имат чувство за цел
Друга тайна за дълголетие? Определяне на вашата цел в живота. „Докато участието в общността подкрепя социалното здраве, намирането на чувство за цел е по-дълбоко“, обяснява Барардо. Това може да включва кариерни цели, лични мисии или страсти, които надхвърлят социализацията, добавя той. Разбира се, участието в общността може да допринесе за вашето чувство за цел (и обратното), но си струва да се прави разлика между двете.
Това чувство за цел е толкова важно за един смислен живот, че има свой собствен термин на японски: икигай. „Икигай дава на хората, като окинавците, причина да стават сутрин, независимо дали става въпрос за работа, хоби, грижи или лични страсти“, казва Бърнет. „Това чувство за цел поддържа ума активен, повишава устойчивостта и насърчава положителна перспектива, всички от които са свързани с дълголетието.“
Как да го направим
Ако идеята да откриете целта си ви се струва смущаваща, знайте, че не е необходимо да бъде закрепена в камък. Вашето чувство за цел естествено ще се промени с течение на времето, особено когато остареете. Започнете, като проучите интересите си, идентифицирате вашите ценности и силни страни и – както споменахме – включите се във вашата общност. Обърнете внимание какво пълни чашата ви и се опитайте да насочите енергията си към тази област от живота.
Те ядат противовъзпалителни храни
Когато става въпрос за храни, които удължават живота ви, не можете да сбъркате с противовъзпалителни съставки. Ето защо: „Хроничното нискостепенно възпаление е ключов двигател на много заболявания, свързани с възрастта, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак“, казва Кристен Лоренц, регистриран диетолог. Може също така да „увреди мозъчните клетки, което да доведе до когнитивен спад и състояния като болестта на Алцхаймер“, добавя тя.
Въведете противовъзпалителни храни. „Противовъзпалителните храни са богати на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и полифеноли, които намаляват възпалението чрез неутрализиране на свободните радикали“, обяснява Лоренц. Това може да предпази от гореспоменатите състояния, като в крайна сметка насърчава по-дълъг и по-здравословен живот. Тези храни също „насърчават възстановяването на ДНК, като помагат за забавяне на процеса на стареене“, добавя д-р Залзала.
Как да го направим
Като цяло, балансираната диета е естествено богата на противовъзпалителни храни. По-конкретно, има високо съдържание на пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци и ниско съдържание на преработени меса и сладки храни, според проучвания за дълголетие. За да увеличите приема на противовъзпалителни храни, започнете да ядете домашно приготвени ястия, когато е възможно. Съсредоточете се върху цели пресни храни и добавете плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.
Те избягват или ограничават консумацията на алкохол
Въпреки че алкохолът може да помогне за насърчаване на социалните връзки, важен фактор за дълголетие, той може да повлияе негативно на цялостната ви продължителност на живота. Алкохолът „увеличава възпалението и оксидативния стрес, което уврежда клетките и тъканите в цялото тяло“, казва Лоренц. С течение на времето това може да доведе до хронични заболявания като чернодробно заболяване, сърдечни проблеми и рак, увеличавайки риска от ранна смърт. Алкохолът също уврежда нервните клетки в мозъка, увеличавайки риска от деменция и лоша когнитивна функция, което допълнително допринася за по-кратък живот.
Освен физическото и психическото здраве, алкохолът може да повлияе негативно и на емоционалното ви здраве. „Тежката употреба на алкохол е свързана с депресия, тревожност и нарушени цикли на сън“, посочва Шах. Това може да затрудни поддържането на емоционална стабилност и умствена яснота, които са ключови за дългосрочното благополучие.
Още: Как да коригирате своя циркаден ритъм: 6 лесни стъпки
Как да го направим
Ако решите да пиете алкохол, практикувайте внимателно пиене и намалете, когато е възможно. Препоръчителният прием е не повече от две напитки на ден за мъже и едно питие на ден за жени. „Една напитка обикновено се определя като бира - около 355 мл, вино - около 148 мл и дестилиран алкохол - около 44 мл“, казва Лоренц. „Пиенето в тези граници минимизира риска от заболявания, свързани с алкохола, въпреки че всяка консумация на алкохол все още носи рискове.“
