Ходенето е упражнение, което е достъпно за много хора и не изисква специално оборудване. Той не само допринася за загуба на тегло, но също така осигурява други ползи за здравето.
Ходенето може да помогне за загуба на тегло и да осигури много други ползи за здравето. Въпреки това, в сравнение с други форми на упражнения, много хора обикновено не смятат ходенето за ефективно средство за отслабване.
Изгорени калории при ходене
Простотата на ходенето го прави привлекателна дейност за много хора - особено за тези, които искат да изгорят допълнителни калории.
Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи от множество фактори, но вашето тегло и скорост на ходене играят ключова роля. Средното темпо на ходене за възрастни е 3 мили в час (4,8 км/ч). Колкото по-бързо ходите и колкото повече тежите, толкова повече калории изразходвате.
Други фактори, които влияят върху броя на калориите, които изгаряте, включват терен, климат и вашата възраст и пол.
Ходенето може да ви помогне да отслабнете
Ходенето по 1 час всеки ден може да ви помогне да изгорите калории и на свой ред да отслабнете.
Освен това, много хора са склонни да губят чиста мускулна маса, когато отслабнат. Ходенето може да ви помогне да запазите чиста мускулна маса, което може да ви помогне да поддържате резултатите от загубата на тегло.
Фактор във вашата диета
Въпреки че ходенето може да ви помогне да отслабнете, то е по-ефективно, когато следвате диета с ограничен прием на калории.
В 12-седмично проучване хората със затлъстяване ограничават калориите с 500-800 на ден. Едната група ходеше 3 часа на седмица с 3,7 mph (6 kmph), а другата група не ходеше.
И двете групи загубиха значително количество телесно тегло, но тези в ходещата група загубиха средно около 4 фунта (1,8 кг) повече от тези, които не ходеха.
Независимо дали ходите непрекъснато или на по-кратки изблици, също може да повлияе на загубата на тегло.
В 24-седмично проучване жени с наднормено тегло или затлъстяване ограничават приема на калории с 500-600 калории на ден и или вървят бързо в продължение на 50 минути, или правят две 25-минутни тренировки на ден. Тези, които са направили двете по-кратки тренировки, са загубили 3,7 паунда (1,7 кг) повече от тези, които са ходили непрекъснато в продължение на 50 минути.
Но други проучвания не показват значителни разлики в загубата на тегло между непрекъснато и периодично ходене, така че изберете коя рутина работи най-добре за вас.
Колко можете да отслабнете, като ходите по 1 час на ден
За да отслабнете, трябва постоянно да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден.
Можете да направите това, като увеличите калориите, които изгаряте чрез упражнения, намалите калориите, които консумирате, или и двете.
Често се твърди, че 1 фунт (0,45 кг) телесно тегло е еквивалентен на 3500 калории. Въз основа на тази теория, трябва да намалите приема на калории с 500 за 7 дни, за да отслабнете с 1 паунд (0,45 кг) на седмица.
Въпреки че това правило не отчита хората с по-нисък процент телесни мазнини или намаляването на разхода на калории, което идва със загубата на тегло, калориен дефицит от 500 калории на ден е подходящ за повечето хора, които се стремят да отслабнат.
Можете да постигнете част от този дефицит, като ходите по 1 час на ден или като постепенно намалявате броя на калориите, които приемате.
В зависимост от вашия калориен прием, дефицит от 500 калории на ден може да доведе до 0,5–2 паунда (0,2–0,9 kg) загуба на тегло на седмица.
Други ползи за здравето от ходенето
Ходенето има много предимства, особено когато ходите няколко пъти седмично по 30–60 минути наведнъж. Тези ефекти върху здравето могат да включват:
- намален LDL (лош) холестерол
- повишен HDL (добър) холестерол
- подобрено настроение
- понижено кръвно налягане
Тези ползи се изразяват в намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и обща смъртност, както и подобрено качество на живот.
Освен това ходенето поне 150 минути седмично (около 22 минути на ден) заедно с другите ви ежедневни дейности може да ви помогне да поддържате текущото си тегло. Това е забележително, тъй като възрастните са склонни да наддават с 1,1–1,8 паунда (0,5–0,8 кг) на година.
Как да започнете да ходите за упражнения
Ако искате да ходите ежедневно за упражнения, започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и честотата. След като можете да ходите толкова дълго и толкова често, колкото желаете, можете да увеличите интензивността.
Експерти: Колко крачки са необходими на ден, за да отслабнем?
Ако тепърва започвате, бързото ходене за дълго време може да ви остави уморени, болезнени и немотивирани. Вместо това може да искате да започнете с ходене в продължение на 5–15 минути 2 или 3 пъти седмично с удобно темпо.
Когато сте готови да увеличите продължителността, честотата или интензивността на ходенето си, вземете предвид вашата възраст, ниво на фитнес и предишен опит. Младежите и младите възрастни обикновено могат да увеличават активността си в малки количества всяка седмица, докато възрастните хора обикновено могат да увеличават активността си на всеки 2 до 4 седмици, за да предотвратят нараняване (3 Trusted Source).
Хората, които обикновено имат ниско ниво на активност, може да обмислят увеличаване на активността си по-бавно, за да намалят риска от нараняване. Също така помислете дали вашият минал фитнес опит е показал, че определени нива на прогресия ви правят податливи на нараняване.
Ходенето е чудесна форма на упражнение и правенето му в продължение на 1 час всеки ден може да помогне за загуба на тегло и да осигури други ползи за здравето.
Експери: Колко калории изгаря ходенето и защо е толкова полезно да вървим много
Ходенето е ефективен начин за отслабване, защото ви помага да изгаряте повече калории, особено когато следите приема на калории.
Увеличете рутинното си ходене, за да напреднете към целта си за отслабване. Разклащането на вашия режим може да ви помогне да останете мотивирани.
