Не сте предполагали: Ето колко са важни аминокиселините и как да си ги набавим

Аминокиселините, често наричани градивните елементи на протеините, са съединения, които играят много важни роли във вашето тяло. Нуждаете се от тях за жизненоважни процеси като изграждане на протеини, хормони и невротрансмитери. Аминокиселините са концентрирани в храни, богати на протеини, като месо, риба и соя. Някои хора също приемат определени аминокиселини под формата на добавки като естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението. Те се категоризират като заменими, условно заменими или незаменими в зависимост от няколко фактора.

В тази статия ще намерите всички основни неща за незаменимите аминокиселини, включително как функционират, хранителни източници, богати на незаменими аминокиселини, и потенциалните ползи от приема на добавки.

Още: Какво представляват аминокиселините и какво ги прави толкова важни

Какво представляват незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините са органични съединения, съставени главно от азот, въглерод, водород и кислород. Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно. Въпреки че всичките 20 от тях са важни за вашето здраве, само 9 са класифицирани като основни. Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Въпреки че тялото ви може да произвежда някои аминокиселини, то не може да произвежда незаменимите аминокиселини, така че трябва да ги набавите от вашата диета.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и домашни птици. Някои растителни храни обаче, като соевите продукти едамаме и тофу, съдържат всичките девет основни аминокиселини. Това означава, че те са „пълни“ източници на протеин. След като ядете протеин, тялото ви го разгражда до аминокиселини и след това ги използва за различни процеси, като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция.

Условно незаменими аминокиселини

Няколко незаменими аминокиселини са класифицирани като условно незаменими. Те са от съществено значение само при определени обстоятелства, като например по време на заболяване, бременност, ранна детска възраст или травма.

Например аргининът се счита за незаменим, но тялото ви не може да произвежда толкова, колкото ви е необходимо, когато лекувате сериозна травма или се борите с определени заболявания, като рак. Ето защо в определени ситуации хората могат да приемат добавки с аргинин, за да задоволят нуждите на тялото си. Освен това някои аминокиселини, включително глицин и аргинин, се считат за условно незаменими по време на бременност, тъй като бременните се нуждаят от повече от тези аминокиселини, за да поддържат собственото си здраве и здравето на плода.

Още: Еликсир на живота ли е тази аминокиселина?

Колко незаменими аминокиселини има?

Има девет основни аминокиселини, всяка от които изпълнява редица важни задачи в тялото ви:

• Фенилаланин: Вашето тяло превръща тази аминокиселина в невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини.
• Валин: Валинът помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
• Треонин: Това е основна част от структурните протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.
• Триптофан: Често свързван със сънливост, триптофанът е предшественик на серотонина, невротрансмитер, който регулира вашия апетит, сън и настроение.
• Метионин: Тази аминокиселина играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходимо за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, които са жизненоважни за вашето здраве.
• Левцин: Левцинът е от решаващо значение за протеиновия синтез и възстановяването на мускулите. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира заздравяването на рани и произвежда хормони на растежа.
• Изолевцин: Изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важно за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.
• Лизин: Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, усвояването на калций и производството на хормони и ензими. Също така е важно за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.
• Хистидин: Вашето тяло използва тази аминокиселина, за да произвежда хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и циклите сън-събуждане. От решаващо значение е за поддържането на миелиновата обвивка, защитна бариера, която обгражда вашите нервни клетки.

Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси. Въпреки че аминокиселините са най-известни с ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото ви зависи от тях много повече. Ето защо дефицитът на незаменими аминокиселини може да повлияе негативно на цялото ви тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

Хората могат да имат различни нужди от аминокиселини в зависимост от етапа на живот, хронично заболяване и остри здравословни проблеми като инфекция или операция. Въпреки това, повечето хора получават всички необходими аминокиселини чрез диетата си.

Ползи за здравето от приема на добавки с незаменими аминокиселини

Докато незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни, приемането на концентрирани дози под формата на добавки е свързано с няколко ползи за здравето.

Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото ви.

Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението. Въпреки че ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че приемането на добавки с триптофан може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и подобряване на настроението.

Преглед, включващ 11 проучвания, установи, че приемането на 0,14–3 грама триптофан на ден може да помогне за намаляване на тревожността и повишаване на положителното настроение при като цяло здрави хора. Може да подобри и изпълнението на упражненията и възстановяването.

Много хора приемат валин, левцин и изолевцин за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на мускулното възстановяване след тренировка. В проучване от 2017 г. тренирани със съпротивление атлети са приемали трите аминокиселини в доза от 0,039 гр на паунд – 0,087 гр на килограм – телесно тегло, със съотношение 2:1:1 на левцин, изолевцин и валин. Тези, които са ги приемали, са показали подобрена производителност и възстановяване на мускулите и намалена мускулна болка в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Преглед на осем проучвания установи, че приемането на тези три аминокиселини е по-добро от почивката за насърчаване на възстановяването на мускулите и намалява болезнеността след изтощителни упражнения. Нещо повече, друг преглед, който включва девет проучвания, установи, че приемането на валин, левцин и изолеввцин помага за намаляване на мускулните увреждания и болезненост след упражнения за съпротива при активни мъже.

Още: Кои аминокиселини са най-добри?

Аминокиселините може да са полезни за заздравяване на рани и операции

Приемането на добавки с аминокиселини може да бъде полезно за хора, които се възстановяват след операция. Проучване при 243 души с фрактури на таза или дълга кост установи, че тези, които са приемали условно незаменими аминокиселини в продължение на 2 седмици след операцията, са с по-ниска смъртност и медицински усложнения от тези, които са получавали стандартна храна.

Преглед на 20 проучвания, разглеждащи ефектите от приема на левцин, изолевцин и валин при хора с рак, подложени на операция, установи, че тези, които са приемали тези аминокиселини около времето на операцията, са намалили следоперативните усложнения от инфекции и натрупване на течност в корема. Нещо повече, според резултатите от едно проучване, приемането на добавки с основни аминокиселини може да помогне за намаляване на загубата на мускулен обем при по-възрастни хора, които се възстановяват след операция за смяна на колянна става.

Още: BCAA за жени: основна добавка или е по-добре да се избягва

Хранителни източници и препоръчителен прием

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, важно е да ги набавяте чрез диетата си. Много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди. Ето дневния необходим прием според Световната здравна организация. Тези стойности са за възрастни на 2,2 фунта (1 кг) телесно тегло:

• Хистидин: 10 милиграма
• Изолевцин: 20 мг
• Левцин: 39 мг
• Лизин: 30 мг
• Метионин: 10,4 мг
• Фенилаланин, комбиниран със заменима аминокиселина тирозин: 25 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптофан: 4 мг
• Валин: 26 мг

За да разберете колко трябва да консумирате на ден, можете да умножите числата, дадени по-горе, по вашето тегло в килограми. Например, човек, който тежи 60 kg, трябва да консумира 1200 мг (1,2 гр) изолевцин на ден.

Спазването на тези изисквания е много лесно при повечето диети, така че обикновено няма нужда да проследявате приема на отделни аминокиселини. Например, едно парче задушени пилешки гърди от 174 гр осигурява 55,9 гр пълноценен протеин, който лесно отговаря или надвишава нуждите, изброени по-горе.

Снимки: iStock

Хранителни източници

Храните, които съдържат всичките девет основни аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Следните храни са пълноценни източници на протеини:

• месо
• морска храна
• домашни птици
• яйца
• млечни продукти
• соевият и граховият протеин са пълни източници на протеини на растителна основа.

Други растителни източници на протеини, като боб, ядки и някои зърнени храни, се считат за непълни протеини, тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини. Въпреки това, ако спазвате растителна диета, все още можете да осигурите подходящ прием на всичките девет основни аминокиселини, като ядете различни растителни протеини всеки ден.

Например, изборът на разнообразие от протеини на растителна основа, като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци, може да гарантира, че си набавяте незаменими аминокиселини, дори ако решите да изключите животинските продукти от вашата диета.

Как да си набавим незаменими аминокиселини?

Повечето хора получават достатъчно незаменими аминокиселини чрез диетата си. Въпреки това, има някои предимства от приема на добавки с незаменими аминокиселини. Например, спортистите често ги приемат, за да подобрят изпълнението на упражненията и възстановяването.

Един преглед, включващ 10 проучвания, установи, че дози от валин, левцин и изолевцин до 255 mg на kg на ден могат да помогнат за намаляване на забавената поява на мускулна болка след тренировка. Освен това хората могат да решат да приемат отделни аминокиселини, а не смеси, за поддържане на здравето.

Още: Топ ползи от употребата на BCAA - аминокиселини с разклонена верига

Преглед, включващ 11 проучвания, установи, че приемането на 0,14–3 гр триптофан на ден може да помогне за подобряване на настроението при здрави хора. Както можете да видите, дозировката варира в зависимост от вида на аминокиселината, която приемате и каква е вашата цел.

Аминокиселинните добавки се считат за безопасни за повечето хора. Въпреки това, те обикновено не са необходими, ако получавате достатъчно протеини от диетата си. Въпреки това добавките с аминокиселини могат да предложат определени ползи за определени групи хора. Ако се интересувате от приема на добавки с незаменими аминокиселини, говорете със здравен специалист, който е запознат с с тях, като например вашия лекар или диетолог. Те могат да препоръчат конкретно дозиране и да ви кажат как най-добре да приемате добавка в зависимост от вашите здравословни цели. Освен това те могат да ви помогнат да изберете добавка от определена марка.

Имайте предвид, че тези жизненоважни съединения се намират в много храни от животински и растителен произход, така че повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди, като се хранят здравословно и балансирано. Можете освен това да приемате добавки с основни аминокиселини, ако е необходимо.

*Източник: healthline