Всички знаем, че ако приемаме по-малко калории отколкото изгаряме, ще отслабнем. И обратно: ако приемаме повече калории, отколкото изгаряме, ще натрупаме килограми.
Какво всъщност са калориите?
Калорията е мерна единица за енергия. Една калория е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 г вода с 1 градус по Целзий. За първи път тази мерна единица е използвана от френския професор Никола Клеман през 1824 г. като килокалория (1 kcal = 1000 cal). Според друга система (SI) единицата, която се използва за количество енергия, е джаул (J), а калорията се използва главно за указване на енергийната стойност на храни: 1 cal = 4,1868 J; 1 J = 0,239 cal
Калории в храните
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство един мъж трябва да приема около 2500 калории на ден, а една жена - 2000 калории на ден. Разбира се, тези цифри варират според много фактори: възраст, телосложение, здравословно състояние, физическа активност и др.
6 неща, които ще ви помогнат по-лесно да стартирате със здравословното хранене
Ето каква е калорийната нужда според част от тези фактори:
Жени 19-30 години:
без активност: 1800-2000 кал; умерена активност: 2000-2200 кал; интензивна активност: 2400 кал
Жени 31-50 години:
без активност: 1800 кал; умерена активност: 2000 кал; интензивна активност: 2200 кал
Жени 51+
без активност: 1600 кал; умерена активност: 1800 кал; интензивна активност: 2000-2200 кал
Мъже 19-30 години:
без активност: 2400-2600 кал; умерена активност: 2600-2800 кал; интензивна активност: 3000 кал
Мъже 31-50 години:
без активност: 2200-2400 кал; умерена активност: 2400-2600 кал; интензивна активност: 2800-3000 кал
Мъже 51+
без активност: 2000-2200 кал; умерена активност: 2200-2400 кал; интензивна активност: 2400-2800 кал
Брой калории в основни хранителни продукти 100 г
Бяла риба печена: 172
Извара: 79
Картофи варени: 86
Кашкавал: 386
Кисело мляко 3,6% масленост: 61
Масло безсолно: 717
Мляко прясно 2% масленост: 50
Октопод задушен: 170
Пилешко месо печено без кожа: 173
Пъстърва печена: 190
Свински врат печен: 259
Сирене краве: 264
Скумрия печена: 262
Телешко готвено: 231
Хляб бял: 276
Яйце варено: 155
Колко калории трябва да изгорим, за да свалим 1 кг?
Диетолози и специалисти по храненето са изчислили, че за да свалим 1 кг телесно тегло, трябва да изгорим 7000 калории. Това е калорийното съдържание в 1 кг телесни мазнини, които са главната градивна единица на излишното тегло.
Ако за определен период от време приемаме 7000 калории, които не успеем да изгорим, те се превръщат в 1 кг телесни мазнини.
Ако искаме да се лишим от 1 кг излишно телесно тегло, трябва да изгорим 7000 калории повече отколкото сме приели.
Ако искаме да свалим 10 кг, това са 70 000 калории и т.н.
Какво е „дробно хранене“ и защо е полезно?
За колко време може да стопим 1 кг с физически упражнения?
Ако искаме да се освободим от 1 кг излишно тегло, освен да намалим енергийния прием на калории, е добре да горим повече калории, т.е. да практикуваме физически упражнения. Ето колко калории горим при някои основни физически дейности:
Велотренажор умерено темпо: 464 кал/на час
Изкачване на стълби бавно темпо: 273 кал/на час
Клякания бавни, без тежести: 314 кал/на час
Коремни преси интервални серии по 10-15 повторения: 259 кал/на час
Кростренажор бавен до умерен ход: 341 кал/на час
Планински разходки бавни, с изкачване във височина: 409 кал/на час
Плуване спокойно темпо: 396 кал/на час
Скачане на въже умерено темпо: 750 кал/на час
Упражнения с гири интервални серии по 10-15 повторения: 239 кал/на час
Ходене умерена скорост 4,5-5 км/ч: 239 кал/на час
Разбира се, ако искаме да свалим излишни килограми, не е нужно непрестанно да следим калории, минути извършена физическа дейност и да си записваме цифри. Достатъчно е да ограничим храните с висока калорийна стойност и да сме по-активни физически. И резултатите няма да закъснеят.
