Нуждата от сън варира според възрастта и колко цикли на сън са ви нужни, за да се чувствате отпочинали. Колко часа спахте снощи? А предишната нощ? Колко часа сън са ви нужни обикновено?
Едва ли воденето на график колко часа спите ви е топ приоритет, но пълноценният сън е жизненоважен за здравето ви по много начини. Може да не осъзнавате, но количеството сън оказва влияние на всичко - от телесното ви тегло до функцията на мозъка и настроението.
За повечето хора часа на събуждане е сравнително постоянна величина всеки ден. Часът на лягане, обаче, варира според много фактори:
* социалния ви живот
* работен график
* семейни задължение
* най-новото стрийминг шоу
* кога се уморявате.
Ако знаете в колко трябва да станете сутрин, както и от колко сън имате нужда, може да определите и часа на лягане.
Най-добрата и най-лошата поза на спане за гърба, стомаха и белите дробове
Колко часа сън са ни нужни?
Нуждата от сън е различна през различните жизнени етапи. Някои основни правила може да ви помогнат да определите нуждите си от сън.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват следното време за сън:
* бебета до 3 месеца: 14-17 часа
* бебета от 4 до 11 месеца: 12-16 часа
* 1-2 години: 11-14 часа
* 3-5 години: 10-13 часа
* 6-12 години: 9-12 часа
* 13-18 години: 8-10 часа
* 18-64 години: 7-9 часа
* над 65 години: 7-8 часа.
Това са общи правила, които може да варират при различните хора.
Отговорете си на следните въпроси, за да прецените дали спите достатъчно:
* Чувствам ли се отпочинал след 7-часов сън или трябва да спя повече?
* Спи ли ми се през деня?
* Разчитам ли на кофеин през деня, за да се справя със задачите?
* Въртя ли си по време на сън или спя спокойно?
Калкулатор на съня
Времето за лягане зависи от:
* времето на събуждане
* завършени пет до шест 90-минутни цикъла на сън
* заспивате ли 15 минути, след като си легнете.
Може сами да изчислите в колко да си лягате:
Ако имате нужда от 7,5 часа сън (5 цикъла):
* 4 ч събуждане - трябва да си легнете в 20:15 ч
* 5 ч събуждане - в 21:15
* 6 ч събуждане - в 22:15
* 7 ч събуждане - в 22:15
Ако имате нужда от 9 часа сън (6 цикъла):
* 4 ч събуждане - трябва да си легнете в 18:45 ч
* 5 ч събуждане - в 19:45
* 6 ч събуждане - в 20:45
* 7 ч събуждане - в 21:45
Тези 4 начина на спане могат да ви помогнат да живеете по-дълго
Кои са фазите на сън?
Когато заспите, мозъкът и тялото ви преминават през няколко цикъла на сън. Всеки цикъл включва 5 фази.
Първите 4 фази са част от фазата на бавния сън (NREM).
Последната фаза е на бързия сън (REM).
1. Първата фаза маркира периода между лягане и заспиване.
2. Втората фаза започва, когато се абстрахирате от околната среда. Температурата на тялото пада леко, а дишането и пулсът ви са нормални.
3 и 4. През третата и четвъртата фаза дишането ви се забавя, кръвното налягане се понижава, мускулите си почиват, отделят се хормони, тялото ви се възстановява от умората и се енергизира.
5. Фазата на бързия сън (REM) продължава около 25% от целия цикъл на съня. През тази фаза мозъкът ви е най-активен, появяват се сънища, мигате често и бързо. Тази фаза помага на менталното и физическото ви състояние, когато се събудите.
Средно ви трябват около 90 минути да преминете през всеки цикъл. За да е пълен всеки един от тези 5 цикъла, ви трябва минимум 7,5 часа сън.
Защо е важен сънят?
Пълноценният сън е полезен по много начини:
* помага за освобождаване на хормоните, които контролират апетита, метаболизма, растежа и оздравяването
* активира мозъчната функция, концентрацията, продуктивността
* намалява риска от сърдечни болести и инсулт
* помага за контролиране на телесното тегло
* подобрява функцията на имунната система
* намалява риска от хронични заболявания, като диабет и високо кръвно налягане
* подобрява физическото състояние, времето за реакция и скоростта
* намалява риска от депресия
* подобрява либидото и сексуалната функция.
