Количеството въглехидрати, което трябва да приемате на ден, зависи от множество фактори като възраст, пол и ниво на активност. Но като общо правило, според препоръките за хранене, жените на възраст от 31 до 50 години трябва да приемат 45% до 65% от дневните си калории от въглехидрати, или около 130 грама на ден. Това количество трябва да включва поне 25 грама фибри и по-малко от 10% от дневните калории от добавени захари.
Стремете се към разнообразна комбинация от храни с умерено и високо съдържание на въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да приемате много фибри и различни важни хранителни вещества.
Повече от 90% от хората не консумират достатъчно фибри, така че има вероятност и вие да трябва да ги увеличите. Бихте искали постепенно да увеличите приема на фибри, защото ако приемете твърде много наведнъж, това може да доведе до подуване на корема и други проблеми с храносмилането. Помислете за добавяне на храни като къпини (около 8 грама фибри на чаша), варен булгур (4 грама на половин чаша), варена леща (8 грама на половин чаша) или авокадо (5 грама на половин чаша).
Още: Храна за мозъка: 12 най-добри храни със здравословни въглехидрати
Докато преценявате от колко въглехидрати на ден се нуждаете, вземете предвид и тренировъчните си навици. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировката си, ефективността на тренировката ви може да се влоши. Въглехидратите помагат на мускулите ви да работят по-ефективно и да се адаптират по-добре към тренировките. Препоръчва се да се приемат между 3 и 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден при леки упражнения (ниска интензивност или продължителност), от 5 до 7 грама при умерени упражнения (около час на сесия) и от 6 до 10 грама при упражнения с висок интензитет (повече от един час умерени до високи усилия).
1. Кой е най-здравословният въглехидрат?
Препоръчва се да се консумират разнообразни, богати на хранителни вещества и фибри храни с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, като част от балансирана диета.
2. Кои са въглехидратите, които трябва да се избягват?
Още: Най-добрите въглехидрати, които може да ядете, ако имате високо кръвно
Добри новини: Не е необходимо да се избягват изцяло въглехидратите. Захарните напитки, например, могат да бъдат полезни, когато се използват за възстановяване на опасно ниски нива на кръвната захар при човек с диабет тип 1. Простите въглехидрати могат да бъдат изключително полезни и за бързи приливи на енергия по време на тренировка или за бързо презареждане на гликогеновите запаси след нея.
Ако сте израснали в семейство, което обичай рафинирани въглехидрати като макаронени изделия, бял хляб, бял ориз или нещо друго, приготвено от прости въглехидрати, може да се чувствате притиснати да се откажете от тях в полза на по-сложни варианти или храни, възприемани като по-здравословни въглехидрати.
Вместо това се наслаждавайте на любимия си вид въглехидрати, а на останалата част от диетата си гледайте като на възможност да включите по-пълноценни храни, като например зеленчуци.
В крайна сметка балансът и перспективата са от решаващо значение. Здравословната връзка с храната е от изключителна важност, защото ако постоянно се стресирате да броите всичко, което слагате в устата си, или да ядете само “добри храни“, а да избягвате всички „лоши храни“, този стрес всъщност може да има по-вредно въздействие върху цялостното ви здраве, отколкото просто да изядете парчето шоколад.
Още: Кога е най-добре да се яде варена царевица
