Всички сме виновни, че понякога ядем в движение или пред компютрите си, но забавянето, за да се храним внимателно, може да има някои големи ползи за вашето здраве и благополучие.
Промяната на това как (не какво) ядете може да ви помогне да намерите баланс и по-дълбоко удоволствие от храната. Тук се намесва внимателното хранене. Тази практика може да ви помогне да създадете по-положителни хранителни навици, които да поддържат цялостното ви благосъстояние. Така че, независимо дали ядете брауни или салата, ето как да извлечете повече от времето си за хранене.
Какво е внимателно хранене
Внимателното хранене не означава, че сте на диета или ограничавате храната, която ядете, а че изпитвате радостта от храненето по по-съзнателен и присъстващ начин.
Практиката черпи своите навици и вдъхновение от внимателността - датираща от хиляди години в индуистките и будистките култури - която включва насочване на цялото ви внимание към настоящия момент и проверка на вашите мисли, чувства, среда и тяло в нежно, не- осъдителен начин.
Забелязването на мислите и чувствата ви и наблюдението им без преценка може да ви помогне да забавите темпото и да превърнете храненето в по-умишлено, приятно изживяване.
Лекар: Това е храната №1 за вашата имунна система този сезон
5 ползи от внимателното хранене
Фактът, че просто се наслаждаваме на храната, която обичаме дори повече, е страхотна причина да опитате внимателно хранене. Но всъщност може да има далечни ползи както за физическото, така и за емоционалното ни здраве. Ето пет, за които трябва да знаете.
1. Внимателното хранене може да помогне при храносмилателни проблеми
Отделянето на време за старателно дъвчене на храната и бавно хранене може да помогне за подобряване на храносмилането и здравето на червата. Хартли казва, че техниките за внимателност, включително внимателното хранене, всъщност могат да бъдат полезни за намаляване на симптомите на синдрома на раздразнените черва (IBS).
IBS е често срещано стомашно-чревно разстройство, което причинява неприятни, а понякога и изтощителни симптоми, включително прекомерни газове, коремна болка, спазми и диария. Интересното е, че по-широката практика на внимание може да помогне на хората с IBS да разпознаят и приемат своя дискомфорт, вместо да изпитват психологически стрес, когато се появят симптоми, според един преглед.
2. Внимателното хранене може да помогне за лечение на хранителни разстройства
За някои от нас очакванията на обществото относно храната и образа на тялото могат да доведат до чувство на вина за това, че се наслаждаваме на храната си, и да ни подтикнат към цикли на диета. Но внимателното хранене може да ви помогне да изградите по-положителна, състрадателна връзка както с храната, така и с тялото си, така че да можете да правите здравословни избори, които ви правят щастливи, без да се чувствате виновни.
Въпреки че това е само едно малко проучване - терапевтичните ефекти от внимателното хранене не са широко проучени върху хора с хранителни разстройства - това е интересна ранна индикация.
3. Подхранване на по-здравословна връзка с храната
Когато решите да ядете внимателно, вие си давате разрешение да се насладите на всички вкусове, текстури и аромати на вашата храна. Това позволява на храната да се превърне в източник на удоволствие, а не просто още една забързана част от деня ви.
Удоволствието е пренебрегвана, но изключително важна част от дългосрочното здравословно хранене. Това, което ядете, може да добави радост към живота и да ви накара да се почувствате по-присъстващи и свързани с момента. Така че докато отделяте време да се насладите на храната си в момента, вие полагате основата за нова връзка с храната.
4. Разпознаване на физическия глад от емоционалния глад
Емоционалното хранене може да означава преяждане с нездравословна храна по време на труден ден (всички сме били там) или да откриете, че похапвате от хладилника, когато се почувствате отегчени (също там). Започването на разпознаване и дори разбиране на причините за тези навици може да ви помогне да намерите по-здравословни начини да се справите с чувствата си.
Освен това, когато спрете, за да помислите за вашите възможности и причини за хранене, е по-вероятно да изберете подхранващи храни, които захранват тялото ви, вместо да посягате към ултрапреработени закуски, които предлагат само бърз тласък на захар или химикали.
10 храни, които могат да отслабят имунната ви система
5. Подобряване на цялостното ви благосъстояние
Храненето с неосъждащо отношение може да ви помогне да научите повече за цялостното си психично здраве. Когато работите върху вашето съзнание и присъствие чрез внимателно хранене, тези добри навици могат да се разпространят в други области от живота ви, което може да помогне за намаляване на стреса.
А оценяването на вашата храна и прощаването на себе си, когато нещата не вървят по план – като случайно преяждане – също може да ви помогне да имате повече самосъчувствие и търпение. Тези пет упражнения са чудесен начин да практикувате състрадание към себе си.
Внимателно хранене и загуба на тегло
Внимателното хранене не е специално предназначено да контролира приема на храна или да ви помогне да отслабнете. Но развитието на по-здравословна връзка с храната чрез обръщане на внимание на естествените сигнали за глад и ситост на тялото ви може да означава, че в резултат ще отслабнете.
Разпознава истинския глад и ситост: Чрез забавяне можете да разпознаете кога сте сити. Това може да ви помогне да избегнете преяждането, което естествено може да подпомогне загубата на тегло.
Намалява емоционалното хранене: Осъзнаването на всякакви емоционални задействания – като стрес или скука – може да означава, че е по-малко вероятно да похапвате или да преяждате, когато не сте гладни.
Насърчава по-малките порции: Когато наистина се наслаждавате на всяка хапка, е по-вероятно да се почувствате доволни от по-малко. Ако се надявате да управлявате теглото си по начин, който е устойчив в дългосрочен план, внимателното хранене може да улесни това.
Отдалечава се от ограничителните диети: Внимателното хранене ви насърчава да ядете, когато сте гладни, и да спрете, когато сте сити, вместо да поставяте ограничения на калориите или групите храни. Това може да помогне за намаляване на стреса и вината около храненето. И ако се борите постоянно да се чувствате виновни, независимо какво правите, тези съвети могат да ви помогнат да спрете.
Поддържа устойчиво управление на теглото: Внимателното хранене може да помогне за предотвратяване на циклите на йо-йо диета чрез насърчаване на дългосрочни навици, които ви помагат да се настроите към нуждите на тялото си.
Фокусира се върху благосъстоянието, а не върху числата: Внимателното хранене не е свързано само с теглото – става въпрос за това да се чувствате добре. Може да ви помогне да подобрите връзката си с храната, така че да се съсредоточите върху това как се чувствате, вместо да се тревожите за числото на кантара.
Как да практикувате внимателно хранене: 10 съвета, за да се насладите на храната си
Понякога просто трябва да обядвате бързо на бюрото си, преди да изтичате на среща, или да вземете храна за вкъщи за вечеря, когато семейният живот е забързан.
Но можете да адаптирате практиката си на внимателно хранене, така че да ви подкрепя, когато животът ви пречи. Просто се опитайте да избирате и да се наслаждавате на храната си с по-голямо съзнание и направете това, което е най-добро за вас. Поиграйте си с един (или всички!) от тези съвети по време на следващото си хранене.
1. Отделете малко време преди хранене
Преди да започнете да ядете, отделете момент, за да забележите колко сте гладни и как се чувствате физически, психически и емоционално. Това може да ви помогне да се върнете към настоящия момент и да зададете внимателен тон на вашето хранене.
2. Бъдете благодарни за храната, на която ще се насладите
Преди да задълбаете, оценете ястието пред вас. Помислете за всички хора, които са работили усилено, за да отгледат и транспортират, и го пригответе с любов и грижа. Оценете как ще подхрани тялото ви. Ако се храните с любими хора, отпразнувайте радостта си от споделянето на храна с приятели или семейство.
3. Настройте сетивата си, докато ядете
Увеличаването на вниманието ви, така че да присъствате, докато се храните, може да ви помогне да оцените храната, която подхранва тялото ви.
Така че, опитайте се да използвате всичките пет сетива, докато ядете. Възхитете се на ярките цветове на вашата салата, помиришете сгряващите подправки в супата си, опитайте сладката свежест на плодовете си, почувствайте кремообразността на соса и слушайте хрупкавостта на гарнитурата на вашия пай, докато се разбивате в нея. Можете също така да внесете внимание в готвенето си - ето седем стъпки, за да го опитате.
4. Насладете се на всяка хапка от храната си
Помните ли, когато бяхте дете и възрастните винаги ви казваха да дъвчете старателно храната си? Е, бавното дъвчене дава на стомаха ви време да каже на мозъка ви кога сте сити. Това може да помогне с храносмилането и да ви позволи да се насладите на вкусовете и текстурите на вашата храна.
Плюс това, твърде бързото хранене може да доведе до преяждане, което може да ви накара да се почувствате прекалено сити и неразположени.
Забавете се и продължете да обръщате пълно внимание, докато ядете. Забележете как различните храни ви карат да се чувствате и направете обмислен избор на храна.
5. Минимизирайте разсейването по време на хранене
Повечето от нас са доста разсеяни, докато ядат. Така че, вместо да ядете пред телевизора или да превъртате на телефона си, опитайте се да запазите фокуса си върху изживяването от храненето. В началото може да не е лесно, но с практиката вероятно ще се насладите на това време просто да ядете.
6. Правете съзнателна пауза между хапките, когато ядете
Да останете в настоящия момент, докато ядете, включва моментите, когато не дъвчете активно.
Оставете приборите си между хапките, за да си поемете дъх, и проверете с вашите сигнали за глад и ситост. Ако сте с други, може да отделите малко време, за да поговорите с тях. След това, ако все още сте гладни, вземете още една хапка, опитайте я и повторете, докато се наситите.
7. Изберете да подхранвате тялото си
Бъдете още по-добри към тялото си и заменете някои от преработените храни със здравословни, засищащи храни като плодове и зеленчуци. Те имат страхотен вкус, спомагат за увеличаване на приема на витамини, минерали и фибри и могат да помогнат за намаляване на стреса и предпазване от депресия. Дори някои малки размени през деня ви биха могли да имат значение.
8. Настанете се след хранене
След като ядете, запитайте се: Как се чувствам? Задоволително ли беше ястието? Искам ли повече? Това може да ви помогне да признаете как се справяте и да подобрите пътуването си към внимателно хранене в бъдеще.
Обръщането на внимание на това как се чувствате с дадена храна също може да ви помогне да решите дали искате да я ядете отново в бъдеще.
9. Направете място за вашите желания
Желанията са нормални и са начинът на нашето тяло да съобщи, че иска (и понякога се нуждае) от нещо. Работата е там, че понякога съобщението може да се обърка, карайки ви да искате да посегнете към празни калории (като бонбони), когато може би наистина имате нужда от енергиен тласък от бърза шепа стафиди или ядки.
И това може дори да не е храна, от която изобщо се нуждаете – внимателното хранене може да ви помогне да решите дали се справяте с емоционален или физически глад. Ако се окаже емоционално, обърнете се към тези нужди вместо това - може би се обадете на приятел за чат или се отправете към природата, за да хвърлите топка за вашето куче. В цикъл на стресово хранене? Тези пет стратегии могат да ви помогнат да го прекъснете.
10. Потърсете подкрепа, когато имате нужда от нея
Ако намирате внимателното хранене за предизвикателство сами, потърсете група за подкрепа онлайн или във вашия град или работете с професионалист, който има опит с внимателното хранене.
