Ако имате съмнения за депресивно разстройство, непременно посетете психиатър за поставяне на точната диагноза. Работата на този специалист, макар и обвита в различни митове, ще ви помогне да разберете състоянието си, ще предложи варианти за лечение (фармакологично и психотерапевтично), ще даде препоръки и ще отговори на индивидуалните ви въпроси, което не може да направи интернет.
Какво можем да направим, за да си помогнем, когато настроението ни е лошо и имаме малко причини за радост?
Психохигиена
Като начало опитайте да обърнете внимание на това, което се нарича психохигиена. Това са основните принципи, които са в основата на това как се чувстваме:
- сън и хигиена. Лягане и събуждане по приблизително едно и също време, тишина и тъмнина по време на сън, доколкото е възможно, достатъчно количество сън (7-8 часа);
- пълноценно и разнообразно хранене, без да се пропускат хранения;
- физическа активност. СЗО препоръчва половин час ходене пеша на ден и 2-3 любими тренировки седмично;
- правила за работа и почивка. Без преумора, с почивни дни и ваканции;
Причини и симптоми на следродилна депресия
- избягване на алкохол и други психоактивни вещества. Въпреки че изглежда, че чаша вино ще ви позволи да се отпуснете, последиците са, че биологично активните вещества, отговорни за настроението, не се освобождават в достатъчни количества и настроението отново се понижава още повече и повече.
Почиствайте
Един от принципите на психохигиената е да поддържате заобикалящата ви среда чиста. И като цяло почистването може да ви помогне да се почувствате удовлетворени от бързия резултат, а това е една от дейностите, които могат да бъдат включени в списъка за самопомощ.
Хобита
Ако говорим за конкретни дейности и хобита, те трябва да са тези, които носят радост, удоволствие и удовлетворение. Такива емоции ни дават сили и подобряват настроението ни като цяло. В същото време би било чудесно да се забележи градиентът и да не се обезценява удоволствието с 1-2 точки от 10. Това също е много необходимо и важно!
Обръщайте внимание на желанията си и отделяйте време за прости и достъпни неща. Това може да бъде четене, разходка в парка или с кучето, творчески занимания (изпейте песен, нарисувайте картина, постройте блокче), съставяне на списъци с каквото и да било (покупки, задачи, рутинни действия, хубави моменти за или период от живота), слушане на лекция по интересуваща ви тема, организиране на пространството, приготвяне на нова рецепта, сънуване или наблюдение на птици, грижа за някого. Опитайте релаксиращи практики (медитация, йога, дихателни упражнения).
Задоволяване на емоционалните нужди
Важна част от живота ни са емоционалните ни нужди. Това са потребностите от привързаност, от приемане, от автономност, от реалистични граници, от изразяване на чувствата, от спонтанност, от подкрепа, от общуване. Удовлетворяването на тези потребности оказва влияние върху нашето благополучие, развитие и качество на живот. Затова би било добре да се научим как да ги разпознаваме и задоволяваме. Това може да изглежда като трудна задача и работата с психолог или терапевт може да помогне.
Храни, които могат да предизвикат депресия: Запомнете ги и ги избягвайте
Освен това си струва да обърнете внимание на разпознаването на чувствата си (всеки визуален списък на емоциите ще ви помогне), да разберете във връзка с какви мисли се появяват трудно поносимите негативни чувства. Имаме огромен брой автоматични мисли с различни когнитивни изкривявания, които увеличават вътрешното напрежение. Тези мисли могат да бъдат свързани с преценка, "трябва", максимализъм, черно-бяло мислене и други. За всички нас е важно да се научим да осъзнаваме какво стои зад нашите преживявания и да се опитваме да измисляме подкрепящи и намаляващи напрежението послания чрез вътрешен диалог.
Като цяло практикуването на осъзнатост е много полезно за психологическото благополучие. Това означава да не се занимавате с много задачи, да се съсредоточите върху преживяванията, мислите и усещанията в тялото в настоящия момент, пълно потапяне без осъждане в случващото се.
