Всички имаме моменти, в които мислите ни се обръщат негативно - и понякога се забиват там. Може да е често срещано, но тези негативни мисли не трябва да диктуват вашите чувства или действия. Като научите прости, ефективни стратегии за промяна на начина на мислене, можете да видите и да се съсредоточите върху положителното, като преформулирате тези негативни мисли.
Научаването как да спрете и да предизвикате тези безполезни мисли може да ви позволи да насърчите чувството за контрол и устойчивост. Възприемането на ефективни, базирани на изследвания стратегии за преформулиране на негативните мисли може да доведе до по-оптимистична перспектива и значително да подобри цялостното ви благосъстояние.
Какво е негативно мислене
В основата си негативното мислене се отнася до често автоматичните и песимистични мисли, които могат да се прокрадват в съзнанието ни през ежедневието. Тези мисли могат да оцветят нашите преживявания и настроение, променяйки начина, по който виждаме света. Важно е да разпознаем и разберем тези модели, защото те могат да играят голяма роля за нашето психично здраве и цялостно щастие.
Лоши мисли: Защо постоянно мислим за лоши неща и как да спрем?
Не става дума никога повече да нямате негативна мисъл – това е невъзможно. Става въпрос за това да се научите да идентифицирате тези мисли и да разберете, че те не винаги са пълната истина. Това знание може да ви помогне да управлявате мислите, които влизат (и излизат) от ума ви.
Често срещаните модели на негативно мислене могат да бъдат групирани в четири основни категории.
Катастрофизиране: Това е моментът, в който очакваме да се случи най-лошото. Например, ако направите малка грешка в работата, може да започнете да мислите, че ще бъдете уволнен, дори когато няма реални доказателства за това.
Свръхгенерализация: Това се случва, когато вземем едно негативно събитие и вярваме, че то ще продължи да се случва. Ако имате лоша среща, може да си помислите: „Никога няма да намеря някой, който да ме харесва“, което е малко вероятно.
Персонализиране: Това е, когато вярвате, че всичко, което другите правят или казват, е някаква реакция към вас. Например, ако приятел е кратко с вас, може да си помислите, че е защото ви е ядосан, когато може просто да има лош ден.
Мислене „всичко или нищо“: В този модел нещата са или перфектни, или ужасни, без средно положение. Например, ако не постигнете всичките си цели, може да си помислите, че сте пълен провал, което не е справедлив или реалистичен начин да съдите себе си.
Как да предизвикаме негативните мисли с преформулиране на мисли
Преформулирането на мисълта променя обектива, през който гледате на света. Когато негативните мисли изпълнят ума ви, тази техника ви позволява да промените гледната си точка и да видите нещата в различна, по-положителна светлина. Няма какво да спечелите, като очаквате всичко да е перфектно – става въпрос за намиране на по-балансиран и реалистичен начин да мислите за ситуациите.
3 ползи от преформулирането на мисълта
Фокусирането върху позитивите подобрява вашата перспектива: Като преформулирате мислите си, започвате да се фокусирате върху позитивите, вместо да се зацикляте върху негативите. Тази промяна на фокуса може да доведе до по-обнадежден и оптимистичен поглед върху живота.
Преформулирането на вашите мисли ви прави по-благодарни: Когато замените негативните мисли с по-положителни, вие естествено започвате да цените повече добрите неща в живота си. Тази благодарност може да ви накара да се почувствате по-щастливи и доволни.
Предизвикването на негативните мисли намалява нивата на стрес: Негативното мислене може да бъде значителен източник на стрес. Като се противопоставяте на тези мисли и гледате на ситуациите по по-балансиран начин, можете да намалите стреса и безпокойството, което води до по-спокойно и по-спокойно състояние на ума.
Как да преформулирате негативните мисли: 10 техники за спиране на негативното мислене
Преформулирането на негативните ви мисли може да изглежда предизвикателство, но с някои прости техники можете да направите значителна, положителна промяна във вашия мироглед и психическо благополучие. Целта не е никога да нямате негативни мисли – а да ги управлявате по начин, по който да не ви завладяват.
1. Забележете негативната си мисъл
Обърнете внимание кога в ума ви изниква негативна мисъл. Може да е за вас самите, ситуация или дори за други. Разпознаването на тези мисли е първата стъпка към промяната им.
Водете малък бележник или използвайте приложение за водене на бележки на телефона си. Всеки път, когато забележите негативна мисъл, запишете я. Тази практика помага при разпознаването на модели и задействания на негативното мислене.
2. Направете си почивка и помислете
Когато идентифицирате негативна мисъл, поемете дълбоко въздух и пребройте до пет. Тази кратка почивка може да спре мисълта да се развива спираловидно и да ви даде шанс да започнете процеса на преформулиране.
3. Подлагайте на съмнение точността на мисълта
Запишете негативната мисъл и след това я предизвикайте, като задавате въпроси като: „Тази мисъл наистина ли е вярна?“ или „Имам ли доказателства в подкрепа на тази мисъл?“ Често ще откриете, че вашите негативни мисли се основават повече на чувства, отколкото на факти.
4. Търсете алтернативни обяснения
Помислете за други начини да видите ситуацията. Има ли по-положителна или неутрална гледна точка, която бихте могли да приемете? Например, ако си мислите: „Никога не правя нищо както трябва“, можете да го преформулирате в „Понякога правя грешки, но имам и много успехи“.
5. Заменете с положителна мисъл
За всяка негативна мисъл, която идентифицирате, опитайте се да помислите за положителен или по-реалистичен двойник. Това не означава да игнорирате проблема, а по-скоро да го разглеждате по по-балансиран начин. Ако приятел не е отговорил на вашия текст и си мислите: „Сигурно съм направил нещо, за да го обидя“, помислете за други възможности, като „Те може да са заети или да не са видели съобщението ми“.
6. Практикувайте благодарност
Помислете за нещата, за които сте благодарни. Благодарността може да измести фокуса ви от това, което не е наред, към това, което е правилно в живота ви, което може да ви помогне да преосмислите мислите си. Започнете или завършете деня си, като изброите трима души или неща, които сте щастливи да имате в живота си.
7. Търсете обратна връзка
Понякога разговорът с някой друг може да предостави нова гледна точка. Доверени приятели, семейство или терапевт могат да предложат прозрения, които може да не сте обмислили.
8. Запишете го
Поддържайте ежедневен дневник. Освен че отбелязвате негативните мисли, напишете и преформулираните положителни мисли. Това упражнение може да осигури яснота и да проследи напредъка ви. Записването на негативни мисли и след това преформулирането им на хартия може да бъде полезен начин да проследите мислите си и да видите напредъка си с течение на времето.
9. Превърнете го в навик
Преформулирането на мисълта изисква практика. Колкото повече работите върху него, толкова по-естествено ще стане. С течение на времето ще откриете, че автоматично започвате да мислите по по-положителен и реалистичен начин.
Задайте напомняния през целия ден, за да проверите мислите си. Тази редовна практика помага за постепенното превръщане на преформулирането на мислите в навик.
10. Празнувайте малките печалби
Признавайте напредъка си, независимо колко малък е. Празнуването на вашите успехи може да ви мотивира да продължите да практикувате тези техники. Бихте могли да се наградите с нещо, което ви харесва, като любим филм или релаксираща дейност, като начин да отпразнувате напредъка си в преформулирането на мислите.
5 негативни мисли, които привличат самотата
11. Потърсете професионална подкрепа, ако е необходимо
Понякога, въпреки най-добрите ни усилия да управляваме мислите си сами, може да се нуждаем от допълнителна подкрепа и това е добре. Напълно нормално е — и изключително полезно — да потърсите професионална помощ, ако негативните мисли продължават и започват да влияят на ежедневието ви. Професионалистите в областта на психичното здраве, като терапевти или съветници, са обучени да помагат на хората да се ориентират в своите мисли и емоции по здравословен и ефективен начин.
