Циркадните ритми са множество физически промени, които се случват в тялото в постоянни моменти за всеки 24-часов период. Почти всички живи същества имат циркадни ритми, включително растенията и микроорганизмите.
При хората циркадните ритми се контролират от „главен“ часовник в мозъка. Тези ритми поддържат хората в синхрон с тяхната външна среда.
Още: Всеки трябва да направи това преди началото на зимата
Циркадните ритми влияят, когато се отделят хормони, които от своя страна влияят, когато се чувстваме уморени и будни. Например, когато очите са изложени на тъмнина, те произвеждат хормона мелатонин. Тогава мелатонинът кара човек да се чувства уморен и да иска да спи.
Как да нулирате своя циркаден ритъм
Можете да нулирате графика си на сън и циркадните си ритми чрез промени в начина на живот, тъй като факторите на околната среда оказват влияние върху тези ритми. Циркадните ритми се влияят основно от излагането на очите на светлина и тъмнина, но могат да бъдат повлияни и от упражнения, хранене и други фактори. Ако искате да промените циркадните си ритми, опитайте тези съвети.
Постепенно коригирайте графика си
Когато започнете да коригирате графика си, започнете бавно. Вместо да променяте времето си за сън и събуждане с няколко часа наведнъж, коригирайте с час или по-малко всеки ден докато достигнете желания график. След като започнете да спите и да се събуждате в часовете, които искате, останете последователни всеки ден, дори през уикендите и почивните дни.
Джет лагът дава пример за това как драстичната промяна на ежедневния ви график за една нощ може да доведе до негативни последици. Когато човек пътува през няколко часови зони, неговите циркадни ритми не съответстват на околната среда. В резултат на това те могат да получат симптоми, включително проблеми със съня, умора през деня, храносмилателни проблеми и нарушена когнитивна способност.
Излезте навън рано през деня
Излагане на очите ви на ярка светлина в определено време може да ви помогне стратегически да коригирате циркадните си ритми, включително графика на съня си. Ако искате да се събудите по-рано през деня, излагайте се на светлина сутрин, малко след като се събудите. Ако искате да останете будни по-късно през нощта, излагайте се на светлина вечер или през нощта, след като се почувствате уморени.
Утринна слънчева светлина работи добре, за да помогне за нулиране на циркадните ритми, тъй като човешките циркадни ритми са се развили в отговор на живота на планета с дневна светлина и тъмни нощи. Ако не живеете в слънчев район или нямате лесен достъп на открито, можете също да използвате лампа за терапия с ярка светлина за излагане на светлина.
Променете времето си за хранене
Точно като умората и графика на съня, гладът и метаболизмът са тясно свързани с циркадните ритми. Изследванията са установили, че храненето по-късно може да промени циркадните ритми по-късно. По същия начин е установено, че закуската веднага след събуждане и избягването на късни вечери спомага за по-ранното изместване на циркадните ритми.
Ако искате да се събудите по-рано, започнете да ядете по-рано. Ако искате да останете до по-късно, яжте по-късно. И както при всички промени в циркадния ритъм, след като влезете в графика, който желаете, опитайте се да го поддържате постоянен и да ядете по едно и също време всеки ден.
Ограничете алкохола и кофеина
Кофеинът потенциално може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени, докато коригирате графика си за сън, но няма да помогне за коригиране на основните циркадни ритми. Кофеинът може да наруши съня, което може да отмени всички ползи, които предоставя. Опитайте се да ограничите количеството кофеин, което консумирате, особено късно през деня.
По същия начин хората понякога се обръщат към алкохола, за да си помогнат да заспят. Това не е добра стратегия. Алкохолът може да наруши съня и да засили ефекта от лишаването от сън. Ограничете приема на алкохол и избягвайте консумацията поне един час преди лягане.
Избягвайте да тренирате твърде късно
Упражнението близо до времето за лягане може да наруши съня ви и да наруши циркадните ви ритми, особено ако сте сутрешен човек. Редовните упражнения обаче насърчават здравия сън. Ако се опитвате да се събудите и да си легнете по-рано, помислете дали да не правите упражнения сутрин.
Още: По-млада кожа веднага: Тази маска от две съставки ще ви стане любима
Намалете излагането на изкуствена светлина
Тъй като хората са еволюирали да живеят в синхрон с дневния график на слънчевата светлина, изкуственото излагане на светлина по време на тъмни часове на открито може да наруши циркадните ритми. Установено е, че синята светлина влияе най-силно на циркадните ритми. Тъй като цифровите устройства като телевизори, смартфони, компютри и таблети излъчват синя светлина, най-добре е да практикувате навика за здравословен сън, като ги избягвате в часовете преди лягане. Затъмняването на други вътрешни светлини в часовете преди сън също може да бъде полезно.
