Всички са чели или слушали за ползите от фибрите. Д-р Татяна Занин разказва по-подробно за предимствата от тяхната консумация.
Борят се със запека
Ускоряват чревните транзити нарастват обемите на изпражненията и улесняват извеждането им, особено, ако се консумират с достатъчно вода.
Още: Какво е бета глюкан и какви са неговите ползи
Повишават усещането за ситост
Понеже не се усвояват, фибрите създават вид гел в стомаха; така помагат за намаляване на поетите калории и улесняват загубата на тегло.
Регулират степента на кръвната захар
Забавят усвояването на въглехидратите в червата, което кара глюкозата да се увеличава и инсулинът да регулира нивата й в кръвта.
Още: Най-много фибри има в ето тези 10 храни
Смъкват степента на холестерола и триглицеридите
Фибрите намаляват абсорбцията на мазнини и холестерол в червата, което ограничава концентрацията им в дългосрочен план.
Поддържат здравето като цяло на стомашно-чревната система
Фибрите служат като храна за полезните бактерии в червата. Намаляват възпаленията, увеличават защитните сили на организма и профилактират заболявания като диверкулит и улцерозен колит, например.
Още: Полезните свойства на фибрите за нашето тяло
Контролират някои видове диария, особено причинените от бактериални инфекции
Ферментиращите фибри, осигуряващи това предимство - като фруктоолигозахариди и инулин, може да бъдат намерени в цикория, лук, чесън и артишок.
Предотвратяват хронични болести като диабет, затлъстяване, високо кръвно, сърдечни заболявания, високо кръвно и рак на дебелото черво.
За да получите всички предимства на фибрите, е необходимо да консумирате ежедневно такива храни, включени във всички основни хранения и междинни закуски. Също е нужно да увеличите приема на вода, защото тя хидратира фибрите, улеснява елиминирането на изпражненията и облекчава запека.
Още: 5 огромни ползи от фибрите
Ето количеството фибри на 100 грама в някои зърнени продукти
Пшеничени трици - 30 грама
Ръжено брашно - 15,5 г
Овесени ядки - 9,1 г
Кафяв ориз (варен) - 2,7 г
Пълнозърнести хлябове – 6,9 г
Фибри на 100 грама в някои зеленчуци
Задушено зеле в масло– 5,7 г
Суров чесън - 4,3 г
Варени броколи - 3,4 г
Сурово цвекло - 3,4 г
Сурови моркови - 3,2 г
Варени сладки картофи - 2,2 г
Зелени чушки - 2,6 г
Варена тиква - 2,5 г
Суров лук – 2,2 г
Фибри на 100 грама в някои плодове
Райска ябълка - 6,5 г
Авокадо - 6,3 г
Гуава 6,3 g
Померанец (горчив портокал) - 4,1 г
Круши - 3 г
Мушмули - 3 г
Киви - 2,7 г
Банани - 2,6 г
Сливи - 2,4 г
Домати - 2,3 г
Ябълки (небелени) - 2 г
Папая - 1,8 г
Смокини - 1.8 г
Видове фибри
Фибрите може да разделим на две: разтворими и неразтворими във вода. Всеки вид има своите главни предимства.
1. Разтворими
Тези фибри се разтварят във вода, като образуват гел и затова престояват повече в стомаха, както и в тънките черва. Така придават по-голямо чувство за засищане, регулират степента на кръвната захар и понижават холестерола. Разтворимите фибри се включват в обмяната на веществата и ферментират чрез добрите бактерии, които се намират в червата. Това предотвратява стомашно-чревни заболявания от типа на болестта на Крон, стомашно-чревен синдром, улцерозен колит.
2. Неразтворими фибри
Тези фибри не се разтварят и тяхната ферментация в чревната микробиота е ограничена. Щом достигнат дебелото черво, те забързват чревния транзит, понеже разрастват обемите на изпражненията и въздействат като натурално слабително, предотвратявайки появата на проблеми от рода на запек, хемороиди и чревни възпаления. Те също така улесняват изхвърлянето на токсичните продукти. Някои неразтворими фибри може да се намерят главно в пълнозърнестите храни, в небелени бадеми, ленено семе, семена от чиа, орехи, стафиди, в кората на плодове и зеленчуци.
Внимание! Статията е само за информация и не предлага професионални медицински инструкции. Обръщайте се към медик-специалист!
Източник: ТУК!
