Не е тайна, че консумацията на повече фибри е полезна за организма. Тази важна хранителна съставка може да подобри здравето на сърцето, червата, баланса на кръвната захар и дори да намали риска от рак - но въпреки това много от нас не си набавят достатъчно. След като се запознаете с най-богатите на фибри храни, постигането на целите ви ще ви се стори лесна задача.
Какво правят фибрите за организма?
Фибрите са вид въглехидрати, които хората не могат да усвоят. Те преминават през храносмилателната система, като остават в по-голямата си част непокътнати, помагайки за изчистването на отпадъците от организма, което е част от причините, поради които са толкова полезни за храносмилането и цялостното здраве. Богатата на фибри диета може да подобри здравето на метаболизма, сърцето, кръвната захар, подвижността на червата и др.
Още: Зелен грах: Как влияе на кръвната захар и може ли да се консумира от диабетици
Къде да ги намерите?
Фибрите се набавят от растителните храни: Плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. Въпреки че фибри има в модерните пребиотични газирани напитки и скъпите хранителни добавки, можете да си набавите необходимото и без тях, като просто включите в диетата си повече храни, богати на фибри.
Колко фибри да приемате на ден?
Настоящите насоки за хранене препоръчват 25 грама фибри на ден за жените и 38 грама за мъжете. Но ползите за здравето от фибрите (и съдържащите ги храни) са значителни, така че колкото повече можете да си набавите, толкова по-добре.
Още: Това са плодовете с най-много фибри
Единственото предупреждение е, че трябва да се действа бавно. Прекалено бързото добавяне на твърде много фибри към диетата ви може да влоши състоянието на червата ви. Яжте по няколко допълнителни грама всеки ден, пийте много течности и спрете, ако забележите някакви неприятни симптоми.
Кои храни са с най-високо съдържание на фибри?
1. Семена от чиа
Само една лъжичка семена от чиа съдържа почти 10 грама диетични фибри. Ще се възползвате и от полезните за сърцето омега-3 мазнини, антиоксидантите и умереното съдържание на протеини. Има много начини да включите семена от чиа: Използвайте ги като основа за пудинг или енергийни хапки. Добавете ги към смутита или овесени ядки. Поръсете върху препечен хляб.
Още: Тези 4 вида плодове помагат да сваляте килограми със скоростта на светлината
2. Ябълки
Една средно голяма ябълка съдържа повече от 4 грама диетични фибри. Макар че съдържат доста естествени захари, ябълките са пълни с полезни хранителни вещества - от витамин С до полифеноли. Този плод ще ви бъде от полза, независимо дали го консумирате суров или печен.
Сервирайте нарязана ябълка с фъстъчено масло за следобедна закуска, изпечете я в мъфини или добавете нарязана на кубчета ябълка към пилешката си салата.
3. Горски плодове
Ягодите са много хранителни, а освен това са пълни с фибри. Една чаша смесени горски плодове съдържа 6 грама фибри, както и витамин С и антиоксиданти. Когато горските плодове не са в сезон, купувайте ги замразени; те са по-евтини от пресните и няма да се притеснявате дали ще се развалят.
Един вкусен начин да консумирате замразени горски плодове е да ги сготвите на котлона с голяма лъжица семена от чиа, за да си направите сладко от чиа. Или ги хапнете с овесена каша, печени овесени ядки или кисело мляко.
4. Авокадо
Авокадото е известно със здравословните си мононенаситени мазнини, но е богато и на фибри. Всъщност едно авокадо съдържа 10 грама фибри. То предлага и дълъг списък от витамини и минерали като витамин С, витамин Е и калий.
Авокадото е отлична добавка към препечен хляб, заместител на сиренето в сандвичи, или заместител на майонезата в салатата с яйца или риба тон.
5. Сладки картофи
Всички картофи съдържат енергизиращи въглехидрати, засищащо нишесте и микроелементи. Но по отношение на фибрите, сладките картофи са на първо място. При малко над 160 калории, един голям сладък картоф съдържа близо 6 грама фибри. Изпечете нарязани сладки картофи като част от седмичната си подготовка за хранене и ги добавяйте към салати през седмицата.
6. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е евтин, лесен за намиране и изключително лесен за употреба - а освен това е пълен с фибри. Точното съдържание на фибри зависи от марката, която купувате, но много от тях съдържат до 3 грама на филийка. И тъй като е направено от пълнозърнести храни, ще се възползвате и от някои протеини и витамини от група В.
Сменяйте пълнозърнестия хляб с бял в обедния си сандвич с пилешко или френския тост през уикенда.
7. Овес
Половин чаша суров овес съдържа 4 грама диетични фибри, повечето от които са уникални разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които са особено полезни за понижаване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Насладете се на овес в овесена каша със семена от чиа и горски плодове за прием на фибри в началото на деня. За да приготвите хапването предварително, опитайте печени овесени ядки или накиснат овес за една нощ в хладилник.
