Правилният избор на вечеря може да изиграе значителна роля за насърчаване на по-доброто качество на съня. Макар че консумирането на подходящите храни за предизвикване на сън играе голяма роля за качеството на съня, който ще имате, друг важен фактор е времето на хранене. Обикновено се препоръчва да се вечеря поне два-три часа преди лягане, за да се осигури възможност за правилно храносмилане. Храненето твърде близо до времето за лягане може да доведе до дискомфорт и да наруши съня. Ето някои от най-добрите вечери за по-добър сън:
1. Салата със зеленолистни зеленчуци
Вместо да си приготвяте безвкусна салата, пригответе такава с протеини като варени пилешки гърди, нахут или варено яйце, заедно с любимите си зеленчуци и най-важното - много зеленолистни зеленчуци.
Още: Кога късната вечеря води до напълняване?
Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак и кейл, са богати на калций, който подпомага производството на мелатонин, регулиращ цикъла сън-бодърстване. Тези зеленчуци съдържат и магнезий, който подпомага отпускането на мускулите и намаляването на стреса.
2. Сьомга
Сьомгата е добре известна със своите ползи за здравето. Като мазна риба, тя може да помогне за понижаване на риска от сърдечни заболявания и благоприятното управление на теглото.
Сьомгата осигурява омега-3 мастни киселини, които намаляват възпаленията и насърчават релаксацията, допринасяйки за по-добро качество на съня. Съчетайте я с малко зеленолистни зеленчуци, за да направите съня си още по-добър.
Още: Може ли да се яде хляб на вечеря?
3. Пуешко месо
Пуйката съдържа триптофан - аминокиселина, която подпомага производството на серотонин и мелатонин - невротрансмитери, които регулират цикъла сън-бодърстване. Тъй като триптофанът спомага за естественото създаване на мелатонин, той ви помага да заспите по-лесно.
4. Купа с кафяв ориз
Кафявият ориз ви помага да заспите по-дълбоко и да се събудите по-отпочинали, тъй като сложните му въглехидрати помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар в организма. Сложните въглехидрати, съдържащи се в храни като кафяв ориз, киноа и сладки картофи, оказват постепенно въздействие върху нивата на кръвната захар в сравнение с простите въглехидрати или сладките храни. Стабилните нива на кръвната захар помагат да се предотвратят енергийните скокове и сривове, като намаляват вероятността от събуждане през нощта.
Към ориза добавите протеин, например пилешко месо или тофу, както и някои от любимите си зеленчуци.
5. Пълнозърнеста паста с пуешки кюфтета
Има няколко промени, които могат да се направят дори в най-традиционните ястия, за да ви помогнат да си осигурите по-добър сън. Когато става въпрос за спагети с кюфтета, заменете обикновената паста с пълнозърнеста, а вместо кюфтета от смляно говеждо месо, използвайте смляно пуешко.
Комбинацията от сложни въглехидрати и протеини в тази вечеря помага да се регулира отделянето на серотонин - невротрансмитер, който допринася за усещането за релаксация.
6. Къри от нахут и спанак
Повечето рецепти за здравословна вечеря изискват някакъв протеин, като пилешки гърди или пуешко, и зеленчуци отстрани. Това може да е питателно, засищащо и вкусно, но понякога може да е и малко скучно. Разнообразете я с къри от нахут и спанак, което не само ще ви послужи като здравословна и засищаща вечеря, но и ще ви подготви за страхотен сън.
Нахутът е протеин на растителна основа и е добър източник на витамин В6 - хранително вещество, което подпомага производството на мелатонин. Спанакът съдържа магнезий и спомага за отпускането на мускулите. Лекото кокосово мляко не е с високо съдържание на мазнини и може да подпомогне засищането, без да предизвиква дискомфорт.
7. Поке купа с риба тон
Поке, което представлява нарязана на кубчета сурова риба, се сервира на Хавайските острови от стотици години. За по-добър сън включете риба тон или сьомга, тъй като и двете риби са пълни с омега-3 мастни киселини и желязо, което може да ви помогне да заспите по-лесно. Напълнете поке купата с кафяв ориз, малко зеленчуци и, разбира се, много сос.
8. Портокалово пиле, кафяв ориз и броколи
Вместо да поръчвате вечеря навън, останете вкъщи и си направете собствен вариант на класиката от китайските ресторанти - портокалово пиле с ориз и броколи. Вместо да ядете бял ориз, какъвто бихте получили, докато поръчвате навън, заменете го с кафяв ориз, който е пълен със сложни въглехидрати и ще ви помогне да спите по-добре. Броколите са добър източник на желязо, а пилешкото месо съдържа много протеини.
В заключение, най-добрите вечери, които можете да консумирате преди времето за сън, включват протеини, здравословни мазнини, нискомаслени млечни продукти, фибри и пълнозърнести храни.
