Силната имунна система е важна през цялата година. Правилно функциониращата имунна система помага в борбата с грипа, настинките и вирусите, които се появяват през годината.
Ако се окаже, че се разболявате често, може би е време да си направите равносметка и да видите какви здравословни навици за укрепване на имунната система трябва да започнете да включвате в ежедневието си. Това включва снабдяване с ежедневни храни, които повишават имунитета. Най-доброто, което можете да направите за имунната си система, е да бъдете физически активни, да управлявате нивата на стрес, да спите достатъчно и да се храните здравословно.
1. Стриди
Една стрида осигурява нужния цинк за целия ден. Този минерал може да попречи на вирусите да се възпроизвеждат в тялото ни и е от съществено значение за изработването на антитела в организма ни. Ако не обичате стриди, други храни с високо съдържание на цинк включват тиквени семки, говеждо месо, конопени сърца и нахут.
Още: Лекар: Яжте мед с тази подправка за подсилване на имунитета
2. Гъби шийтаке
Яденето на гъби шийтаке ежедневно може да повиши имунитета ви. Проучване от 2022 г. показва, че участниците, които са правили това, са имали по-добре функциониращи гама делта Т-клетки (клетки, които скачат в действие, когато открият патоген). Имунната им система е произвеждала по-малко възпаления, което може да се дължи на факта, че шийтаке съдържат бета-глюкан - противовъзпалителни фибри, които предпазват от инфекции.
3. Куркума
Тази златна подправка съдържа съединението куркумин, което има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Освен това приемът на куркумин може да понижи нивата на кортизол. Това е важно поради факта, че повишените нива на кортизол - често в резултат на хроничен стрес - могат да отслабят имунната система.
Още: 5-те най-добри витамини за имунната система
4. Чесън
Нарежете си допълнителна скилидка за вечеря тази вечер: алицинът и други съединения в чесъна стимулират клетките, които се борят с вирусите. Освен това чесънът е антимикробен, така че поддържа здравето на червата. По принцип всичко, което е добро за червата, е добро и за имунната система. Това е така, защото червата ни съдържат лимфоидни тъкани, които са част от имунната ни система.
5. Мазни риби
Сьомгата, пъстървата и рибата тон съдържат три основни хранителни вещества за имунната функция: протеини, омега-3 мастни киселини, и витамин D. Протеинът се използва за създаването и възстановяването на имунните клетки в организма.
Омега-3 имат противовъзпалително действие, което подпомага имунната функция, а витамин D е важен за регулирането и активирането на имунния отговор в организма.
6. Кефир
Тъй като промяната в чревния ни микробиом може да повлияе на имунния ни отговор, логично богатите на пробиотици храни като кефир, кисело мляко с живи култури и кимчи да са полезни за имунитета. Пробиотиците се борят директно с патогените и подсилват чревната имунна система. Проучване от 2021 г. установява, че пробиотиците изглежда са по-добри от плацебо за намаляване на вероятността от получаване на вирус на горните дихателни пътища, както и за намаляване на продължителността на настинката, ако някой се разболее от нея.
7. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове, включително портокалите и грейпфрутите, са отлични източници на витамин С. Този антиоксидант помага на организма ни да убива микробите, бори се с оксидативния стрес и поддържа физическата клетъчна бариера, която не позволява на патогените да проникнат в него.
Въпреки че някои проучвания показват, че добавките с витамин С могат да помогнат за намаляване на продължителността и тежестта на обикновената настинка, не всички изследвания показват тази полза. Не е лоша идея да добавяте цитрусови плодове към смутита, плодови купи или други рецепти, когато чуете, че върлуват вируси.
Има ли някои храни, които всъщност са „разрушители на имунитета“?
Да, някои храни подкопават имунната ни система, вместо да я укрепват. Ако искате да сте здрави, ето някои храни, които трябва да избягвате в името на подпомагането на имунната функция:
Преработени въглехидрати: Белият хляб, макаронените изделия и други рафинирани въглехидрати не съдържат фибри, а фибрите помагат за регулирането на имунните клетки в храносмилателния тракт. Когато „добрите“ бактерии в червата ни ядат пребиотични фибри от храната ни, бактериите освобождават късоверижни мастни киселини. Тези киселини също играят роля за нашия имунитет. Така че ако не получавате достатъчно фибри, защото се тъпчете с преработени въглехидрати, потенциално увреждате способността на имунната си система да се бори с патогените.
Добавени захари: Диетите с високо съдържание на добавени захари могат да увеличат количеството на възпалителните протеини в организма, които намаляват имунната функция. Освен това захарта ограничава способността на белите кръвни клетки да убиват патогените. Още по-лошо, тя променя чревния ни микробиом, което от своя страна променя начина, по който имунната ни система реагира на микробите.
Пържени храни: Колкото и да обичаме пържените картофи, бургерите, бекона и пържолите, имунната ви система не обича това. Тези храни съдържат продукти на „напредналото гликиране“ (AGEs), които увеличават възпалението и могат да окажат отрицателно въздействие върху чревните бактерии. Все пак можете да се наслаждавате на готвенето, като същевременно се грижите за имунитета си. Мариноването на месото в лимонов сок или оцет, билки и подправки може да намали образуването на AGEs.
Алкохол: Прекомерното пиене може да наруши баланса между „добрите“ и „лошите“ бактерии в чревния микробиом и да увреди имунните клетки в стомашно-чревната система. Това затруднява борбата с инфекциите и вирусите.
