Основата на всеки успешен фитнес режим е изградена върху здравословни навици. Независимо дали целта ви е да пробягате първия си маратон, да поставите личен рекорд по вдигане на тежести или да се отдадете на ежедневно ходене, ключът е в това да се придържате към редовни навици, които ви подтикват по пътя към по-здравословна и добра физическа форма. Въпреки това, когато става въпрос за постигане на целите ви, свързани със здравето и физическата форма, знанието за това какво да не правите често е също толкова важно, колкото и знанието за правилните неща, които трябва да правите. Изграждането и поддържането на мускулна маса не е изключение от това универсално правило. За да ви помогнем да развиете и задържите чистата си мускулатура, споделяме пет лоши фитнес навика, които водят до загуба на мускулна маса, за да ги избягвате на всяка цена.
Кога трябва да намалите темпото във фитнеса?
1. НЕ ПРИЕМАТЕ ДОСТАТЪЧНО КАЛОРИИ
Сигурен начин да загубите мускулна маса е да не консумирате достатъчно калории. Храната е гориво за мускулите, а ако не приемате достатъчно калории, тялото ви ще работи с празен резервоар. Значителното намаляване на калориите, съчетано с интензивно кардио, ще доведе до загуба на мускулна маса с течение на времето. Посъветвайте се с диетолог или използвайте онлайн калориен калкулатор, за да определите от колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа ежедневните функции и тренировъчния ви режим.
Още: 5 подаръка, които НЕ трябва да подарявате на Нова година 2025
Още: Знаете ли имената на всички елени на Дядо Коледа?
Кое тежи повече – мускулът или мазнината?
За още любопитни и полезни статии - очакваме ви във Viber канала ни! Последвайте ни тук!
Още: Стихотворение на деня, 23 декември, от Елин Пелин
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
2. ПРЕТРЕНИРАЛИ СТЕ СЕ
Постоянното трениране е ключов аспект от изграждането на мускули, но претренирането може да има точно обратния ефект. Освен ако не сте спортист за издръжливост, който бяга маратони или се състезава в триатлони, твърде многото тренировки могат да доведат до синдром на претрениране - състояние, което се появява, когато не осигурявате правилно възстановяване след последователни, интензивни тренировки. Освен това с претренирането се свързват намалени нива на мускулен гликоген и мускулна слабост, показват изследванията. Често срещаните симптоми на претоварването включват продължителна умора, лошо качество на съня, ниска енергия, постоянна мускулна болка и промени в настроението.
Упражненията, които да ви запазят млади и с остър ум на ВСЯКА възраст
Още: 5 подаръка, които да подарите за Нова година 2025 - привличат щастие и късмет
Още: Лекар: Чесън - вдига или сваля кръвна захар и подходящ ли е при диабет
3. НЕ ДАВАТЕ ПРИОРИТЕТ НА СЪНЯ
Сънят вероятно е най-мощният и най-подценяваният аспект на всяка цел, свързана със здравето или физическата форма. Практикуването на добра хигиена на съня и превръщането на висококачествения, възстановяващ сън в основен приоритет ще ви помогне да поддържате и увеличавате мускулите си. Изследванията показват, че липсата на качествен сън или недостатъчният сън могат да увеличат риска от загуба на мускулна маса. Мускулите ви се възстановяват и растат, докато спите, а сънят регулира почти всички ваши телесни функции. Стремете се да си осигурявате по осем часа сън всяка нощ. Това ще ви помогне да предотвратите дългосрочната умора и ще подпомогне растежа на мускулите, ако тренирате постоянно.
Как се тренира за релеф и как за мускулна маса?
4. НЕ КОНСУМИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИНИ
Тялото ви се състои от приблизително 20% протеини. Те се намират във всички ваши клетки. Ето защо получаването на достатъчно протеини е от решаващо значение не само за доброто здраве, но и за изграждането и запазването на мускулната маса. Независимо от вашата хранителна стратегия, уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си. Мускулите се захранват от протеини, така че правилното възстановяване и мускулният растеж зависят от тях. Въпреки че международната препоръчителна хранителна доза за количеството протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, ще трябва да приемате повече, ако целта ви е да оптимизирате мускулния растеж и да се възстановите по-бързо след тренировка. Само се уверете, че тренирате силово и си набавяте протеини от пълноценни хранителни източници и висококачествени протеинови пудри.
Сигналите, които ни изпраща тялото, че ни липсват протеини
5. ПРАВИТЕ ТВЪРДЕ МНОГО КАРДИО
Въпреки че редовните кардио упражнения са фантастични за цялостното здраве, прекаляването с тях може да доведе до загуба на мускулна маса. Насоките за физическа активност са по минимум 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения седмично. Постоянното надхвърляне на този праг обаче, в комбинация с недостатъчно калорична храна или силови тренировки, е лош навик за всеки, който иска да поддържа или възвръща мускулна маса.
Важно е да се уверите, че тялото ви е правилно захранено преди кардио тренировка, защото този тип натоварване помага да изгаряте повече калории и мазнини, но също така ще изгаря мускулите, когато другите енергийни източници са изчерпани. Изводът е, че трябва да намерите добър баланс между кардио и силовите тренировки, ако целта ви е мускулен растеж.
