Всички знаем, че трябва да внимаваме колко захар ядем, тъй като нейният излишък в организма е свързан с увеличаване на теглото и повишен риск от сърдечни и чернодробни заболявания, диабет, кариес, проблеми с настроението и други. Но за повечето хора избягването на захарни продукти не е толкова лесно. Този 3-дневен план е предназначен да ви помогне да придобиете повече контрол над връзката си със захарта.
Ето някои неща, които трябва да направите през трите дни:
1. Наблюдавайте се
Още: Уникално вкусно сладко от моркови и канела
Всеки път, когато почувствате желание за нещо сладко, отбележете го (използвайте тетрадка или приложението Notes на телефона си), без да се осъждате за тази мисъл. Тази практика ще ви помогне да разпознаете модели на поведение и навици, които можете да промените.
Ето на какво да обърнете внимание, когато ви застигне гладът за сладко: Как се чувствате (уморени, стресирани, отегчени и т.н.)? Гладни ли сте? Чувствате ли усещането за глад в корема си? Къде сте и какво правите? Кога за последно ядохте? Какво ядохте?
2. Направете обзор на хранителните продукти вкъщи
Всички видове храни съдържат захар. Проверете етикетите на подправките, бутилираните сосове, дресингите за салати, пакетирания хляб и други храни; купувайте само тези с много малко или никаква добавена захар. Прегледайте хладилника и килера си и изхвърлете всичко с излишна захар.
Още: Това е най-доброто сладко за имунитета след есента
3. Постепенно намалете приема на захар
Ако сега си добавяте две лъжички захар за подслаждане на кафето или чая, опитайте се всеки ден да намалявате това количество. Продължавайте, докато я изключите напълно. Действайте по този начин за всичко, към което добавяте подсладител под каквато и да е форма.
Ако понастоящем използвате изкуствен подсладител, намалете го точно както бихте направили със захарта. Изкуствените подсладители могат да ви накарат да копнеете за повече сладки храни и повлияват негативно на вашето чревно здраве.
Ден 1: Дръжте захарта далеч
Още: 7 храни, които могат да увредят вашите зъби и то сериозно
Балансирайте съставките в чинията си. Добавяйте протеин, здравословна мазнина и фибри под формата на зеленчуци. Това важи за всички ваши хранения. Намалете нишестето и нишестените зеленчуци, като картофи, до не повече от половин чаша на порция.
Яжте често и в достатъчни количества. Когато кръвната ви захар е твърде ниска, мозъкът ви изпраща сигнал, че се нуждаете от бърз източник на калории и енергия. Редовното хапване на здравословни ястия ще ви помогне в намаляването на желанието за сладки храни.
Хидратирайте се. Често бъркаме усещането за жажда с това за глад, затова пийте много вода през целия ден. Дръжте бутилка или чаша с вода до себе си и ако имате нужда, задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да пиете. Опитайте да си направите билков чай или чай с хибискус и ванилия, за да подтиснете желанието за хапване на захарни изделия.
Ден 2: Нехранителни навици, които помагат
Фокусирайте се върху качествения сън. Липсата на сън притъпява способността на мозъка ви да взема добри решения и желанието ви за прием на захар може да надделее. Освен това, лишеният от сън мозък търси бързи източници на енергия, каквато е захарта.
Разходете се. Ако забележите, че винаги грабвате нещо сладко след хранене, заменете този навик с друг. Разходете се около блока или направете нещо друго, което ви държи активни за няколко минути. Движението след хранене доказано помага за контрол на кръвната захар.
Управлявайте стреса. Изследвания показват, че когато сме под силен стрес, мозъците ни се нуждаят от 12% повече енергия, което означава повече храна и бързи източници на енергия, като захар. Не можем да се отървем от стреса напълно, но управлението му чрез практики като дълбоко дишане или медитация може значително да го намали.
Ден 3: Бъдеще без желание за сладко
Помислете за лакомства, които обичате, и едновременно с това са по-здравословна алтернатива, като тъмен шоколад или протеинов пудинг. Когато сте изправени пред изкушение и храната, която е пред вас, не е толкова здравословна, направете сделка със себе си: пропуснете това хранене, а по-късно си вземете по-полезен снак.
Направете план. Здравословният начин на живот е въпрос на добро планиране и баланс. Ако отивате на рожден ден, сватба или друго празненство, не се лишавайте. Съзнателно избирайте моментите, когато ще си хапнете нещо сладко, и отделете време наистина да му се насладите. Когато наистина си позволите да се насладите на този момент, без това да бъде съпроводено със самокритика, нуждата от редовно ядене на захарни изделия ще изчезне и контролът вече ще бъде във вас.
Бъдете мили към себе си. Вместо да мислите: "Е, изядох тази бисквитка, мога да изям и останалата част от кутията", и да позволите на едно подхлъзване да доведе до преяждане, използвайте възможността да забавите темпото. Не се упреквайте, погрижете се за себе си: вземете си релаксираща вана, пригответе си здравословна вечеря, или нещо друго, което ще ви накара да се почувствате по-добре. Наспете се добре и на следващия ден се върнете към новоизградените ви здравословни навици.
