Много храни съдържат омега-3 мастни киселини. Диета с високо съдържание на определени риби, семена и ядки може да ви помогне да си набавите повече омега-3 мастни киселини, които имат различни ползи за вашето тяло и мозък.
Много здравни организации препоръчват възрастните, които са здрави да консумират 250-500 милиграма ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) на ден. Можете да си набавите това количество, като ядете две порции мазна риба на седмица. Големи количества омега-3 мазнини могат да се набавят от мазна риба, водорасли и някои растителни храни с високо съдържание на мазнини. Относно алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 на растителна основа, адекватният прием е 1600 mg за мъже и 1100 mg за жени, според Националния институт по здравеопазване.
Снимка: iStock
Още: Фармацевт: Тези хранителни добавки са опасни за сърцето
Предлагаме ви списък от 12 храни с много високо съдържание на омега-3:
1. Скумрия (4,580 мг на порция)
Скумрията е дребна мазна риба. В много страни те обикновено се опушват и се ядат цели филета. Скумрията е много богата на хранителни вещества – порция от 100 грама съдържа 500% от дневната стойност за витамин В12 и 130% за селен. Нещо повече, тези риби са вкусни и не изискват много подготовка.
Съдържание на омега-3: 4580 мг EPA и DHA (комбинирани) в 100 гр.
Още: Лекар разкри кой трябва да пие омега-3 мастни киселини
2. Сьомга (2150 мг на порция)
Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Съдържа висококачествен протеин и различни хранителни вещества, включително големи количества витамин D, селен и витамини от група В. Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба като сьомга, имат по-малък риск от състояния като сърдечни заболявания, деменция и депресия.
Съдържание на омега-3: 2150 мг EPA и DHA (комбинирани) в 100 гр.
3. Масло от черен дроб на треска (2438 мг на порция)
Маслото от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна. Както подсказва името, това е масло, извлечено от черен дроб на треска. Това масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и е пълно с витамини D и A – една супена лъжица осигурява съответно 170% и 453% от дневната доза. Следователно, приемането на само 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска задоволява предостатъчно нуждата ви от три основни хранителни вещества. Но не приемайте повече от 1 супена лъжица наведнъж, тъй като твърде много витамин А може да е вредно.
Съдържание на омега-3: 2438 мг EPA и DHA (комбинирани) на супена лъжица.
4. Херинга (2150 мг на порция)
Херингата е средно голяма мазна риба. Често е студено опушена, маринована или предварително приготвена и се продава консервирана. Пушената херинга е популярна храна за закуска в страни като Англия, където се сервира с яйца. Една порция херинга от 100 гр съдържа почти 100% от дневната доза селен и 779% за витамин B12.
Съдържание на омега-3: 2150 мг EPA и DHA (комбинирани) в 100 гр.
5. Стриди (329 мг на порция)
Стридите са един от най-добрите хранителни източници на цинк. Само 6 източни сурови стриди (85 g) съдържат 289% от дневната доза цинк, 69% за мед и 567% за витамин B12. Стридите могат да се консумират като предястие, лека закуска или ястие. Суровите стриди са деликатес в много страни.
Съдържание на омега-3: 329 мг EPA и DHA (комбинирани) в 6 сурови източни стриди, или 391 мг на 100 гр.
Снимка: iStock/Guliver
Още: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
6. Сардини (1463 мг на порция)
Сардините са много малки мазни риби, които обикновено се консумират като предястия, леки закуски или деликатеси. Те са много питателни, особено когато се консумират цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Порция от 100 гр отцедени сардини осигурява повече от 370% от дневната доза витамин B12, 24% витамин D и 96% селен.
Съдържание на омега-3: 1463 мг EPA и DHA (комбинирани) на чаша (149 гр) консервирани атлантически сардини или 982 mg на 100 гр.
7. Аншоа (411 мг на порция)
Аншоата е малка мазна риба, която често се продава сушена или консервирана. Обикновено се консумират на малки порции, аншоата може да се навива около каперси, да се пълни в маслини или да се използва за топинги за пица и салата. Поради силния вкус се използва и за овкусяване на много ястия и сосове, включително сос Уорчестър, Ремулад и дресинг Цезар. Аншоата е чудесен източник на ниацин и селен, а обезкостената аншоа е добър източник на калций.
Съдържание на омега-3: 411 мг EPA и DHA (комбинирани) на 5 аншоа (20 гр) или 2053 мг на 100 гр.
8. Хайвер (1046 мг на порция)
Смятан за луксозен хранителен продукт, хайверът най-често се използва в малки количества като предястие, за дегустация или гарнитура. Хайверът е добър източник на холин и богат източник на омега-3 мастни киселини.
Съдържание на омега-3: 1046 мг EPA и DHA (комбинирани) на супена лъжица (16 гр) или 6540 мг на 100 гр.
9. Ленено семе (2350 мг на порция)
Тези малки кафяви или жълти семена често се смилат или пресоват за извличане на масло. Те са един от най-богатите пълноценни хранителни източници на омега-3 мазнини алфа-линоленова киселина (ALA). Ето защо лененото масло често се използва като добавка на омега-3. То също е добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Семената имат чудесно съотношение между омега-6 и омега-3 в сравнение с повечето други мазни растителни семена. Тъй като червата ви не могат да разграждат твърдите външни обвивки на цялото ленено семе, може би е по-добре да смелите цялото ленено семе в кафемелачка и да го приемате така.
Съдържание на омега-3: 2350 мг ALA на супена лъжица (10,3 гр) цели семена или 7260 мг на супена лъжица (13,6 гр) масло.
10. Семена от чиа (5050 мг на порция)
Семената от чиа са невероятно питателни – богати на манган, селен, магнезий и други хранителни вещества. Стандартна порция от 28 гр семена от чиа съдържа 5 гр протеин, включително осем основни аминокиселини.
Съдържание на омега-3: 5050 мг ALA на 28 гр.
11. Орехи (2570 мг на порция)
Орехите са много питателни и богати на фибри. Те също така съдържат големи количества мед, манган и витамин Е, както и важни растителни съставки. Уверете се, че не премахвате кожата, тъй като тя съдържа повечето фенолни антиоксиданти в орехите, които са полезни за здравето.
Съдържание на омега-3: 2570 мг ALA на 28 гр или около 14 орехови половинки.
12. Соеви зърна (670 мг на порция)
Соевите зърна са добър източник на фибри и растителни протеини. Те също са добър източник на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий. Соята е с много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. В миналото изследователите предполагат, че яденето на твърде много омега-6 може да причини възпаление, но настоящи изследвания показват, че връзката между омега-6 мастните киселини и възпаление може да е по-сложна. Омега-6 мастните киселини могат да имат много ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Съдържание на омега-3: 670 мг ALA в 1/2 чаша (47 гр) сухи печени соеви зърна или 1440 мг в 100 гр.
13. Други храни
От 1 до 8 споделяме храни, съдържащи омега-3 мазнини EPA и DHA, които се намират в някои животински храни, морски дарове и водорасли.
А от 9 до 12 предлагаме храни, които осигуряват омега-3 мазнини ALA, които могат да бъдат превърнати в EPA и DHA. Този процес обаче не е много ефективен, поради което добавките EPA или DHA често се препоръчват за вегетарианци и вегани.
Въпреки че не са с толкова високо съдържание на омега-3, колкото храните по-горе, много други храни съдържат прилични количества. Например:
- пасищно отглеждани яйца
- яйца, обогатени с омега-3
- месо и млечни продукти от животни, хранени с трева
- конопени семена
- зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и тученица
Източник: Александр Пономарев / Pixabay
Още: Учени: омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на мозъка и стареенето
- Често задавани въпроси
По-долу са отговорите на често срещани въпроси относно омега-3 и как да си набавите към вашата диета.
Какви храни са с високо съдържание на омега-3?
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и аншоа са богати на омега-3 мастни киселини. Можете също така да получите омега-3 от някои ядки и семена.
Кои плодове или зеленчуци са с високо съдържание на омега-3?
Неживотински източници на омега-3 мастни киселини включват ленено семе, семена от чиа, орехи, соя, спанак и брюкселско зеле. Неживотински източници съдържат омега-3 мастната киселина ALA, която тялото ви не използва толкова ефективно, колкото EPA и DHA, като и двете идват от животински източници.
Яйцата богати ли са на омега-3?
Яйцата, отгледани на пасища, и яйцата, обогатени с омега-3, съдържат прилично количество омега-3 мастни киселини, но не толкова, колкото мазната риба и стридите.
Богато ли е авокадото на омега-3?
Авокадото не е богат източник на омега-3 мастни киселини. Подобно на други неживотински източници на омега-3 мастни киселини, авокадото съдържа омега-3 мастната киселина ALA, която тялото ви не използва толкова ефективно, колкото EPA и DHA. Тези по-полезни видове идват само от животински източници, като мазна риба.
Омега-3 осигурява множество ползи за здравето, като помагат за намаляване на възпаленията и намалява риска от сърдечни заболявания. Можете лесно да задоволите нуждите си от омега-3, ако обикновено ядете посочените по-горе храни. Въпреки това, ако не ядете много от тези храни и смятате, че може да имате липса на омега-3, може да попитате медицински специалист дали бихте могли да приемате добавка с омега-3.
*Източник: healthline
