Семеен лекар от Великобритания, Сохайр Рокед, в книгата си „Уморен човек: как да победим хроничната умора и да възвърнем силата, енергията и радостта от живота“ отговаря на основния въпрос на 21 век - как да преодолеем хроничната умора? Ето откъси от публикацията, които ще ви помогнат да нормализирате съня си възможно най-скоро. И така, първо...
10 признака, че не спите достатъчно
- Събуждате се с чувство на умора. Това може да изглежда очевидно, но ако се събуждате всяка сутрин и се чувствате уморени, без значение колко сън сте имали – пет или девет часа – вероятно сте лишени от сън. Тялото няма достатъчно време за пълно възстановяване и почивка, а постоянните промени в режима на сън не му позволяват да се адаптира.
- Вие сте пристрастени към захарта и кофеина. Ако имате силно желание за захар и кофеин, това може да се дължи на липса на сън. Вашето тяло иска стимулиращия ефект на тези вещества, за да продължи да работи.
- Проблеми с концентрацията. Когато сте много уморени, ви е трудно да се концентрирате и започвате да допускате глупави грешки в работата си. Изследователите са открили, че след безсънна нощ по същество функционирате на същото ниво като някой, който е в нетрезво състояние. Липсата на сън води до по-бавни реакции. Според научни експерименти липсата на сън се отразява по-скоро на скоростта, отколкото на точността (както физическа, така и умствена). Освен това е доказано, че води до по-лошо вземане на решения и повишено поемане на риск.
- Чести настинки. Лошият имунитет може да бъде причинен и от липса на сън. Според някои данни хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, боледуват от настинки почти три пъти по-често от тези, които спят повече от седем часа. Броят на борещите се с инфекцията бели кръвни клетки намалява, а останалите стават по-малко ефективни.
- Постоянно чувство на глад. Хората, които не спят достатъчно, имат по-високи от нормалните нива на грелин, хормона на глада. Поради това леките закуски стават по-чести и желанието за въглехидратни храни се увеличава.
- Напълнявате. Поради повишените нива на грелин, хормона на глада, човек, който не спи достатъчно, е изложен на по-голям риск от затлъстяване.
- Чувствате се по-тромави от обикновено. Когато се уморим, рефлексите ни се притъпяват, така че чувството ни за баланс и възприятието за дълбочина също отслабват. Освен това има проблеми с фокусирането, по-бавна скорост на реакция, тоест вие, например, няма да можете да хванете кутия с яйца, преди да падне на пода (а обикновено вероятно бихте могли).
- Очите ви винаги са мокри. Ако плачете често, ставате по-сантиментални и настроението ви е постоянно лошо, това може да се дължи на липсата на сън, тъй като той влияе върху производството на хормони и способността на мозъка да се справя с емоционалните преживявания.
- Загубили сте сексуалното си желание. Умората може да намали сексуалното желание поради недостатъчни нива на енергия и повишени количества кортизол, хормона на стреса.
- Влошаване на медицински проблеми. Диабетиците и пациентите с хипертония може да не изпитат подобрение в състоянието си поради липса на сън. Първите дори стават по-малко чувствителни към инсулин.
Още: Какво се случва с мозъка, ако не спите цяла нощ: 7 последствия, за които трябва да знаете
Как да започнете да подобрявате съня си от тази вечер?
Ето някои здравословни навици, които можете да възприемете, за да увеличите шансовете си за добър нощен сън.
- Изключете телевизора/компютъра/смартфона час преди лягане. Техниката възбужда мозъка и не насърчава съня. Четенето също така стимулира централната нервна система. Случвало ли ви се е, след като сте решили да прочетете само една глава преди лягане, да четете до два през нощта? Какво да направите: легнете и се опитайте да се отпуснете - сънят ще дойде сам.
- Измислете ритуал за заспиване. Да, точно като в детството. Дайте си поне половин час, за да се успокоите. Можете да слушате релаксираща музика и мислено да обобщите деня. Не прекарвайте това време в домакинска работа или гледане на сериали (това, както вече разбрахме, е особено вредно).
- Вземете гореща вана. Нощният сън обикновено се предхожда от понижаване на телесната температура. Ако лежите в умерено гореща вана, изкуствено повишавайки „градуса“ си (в правилния смисъл), тогава връщането в хладна спалня ще помогне на тялото ви бързо да регулира телесната температура и да заспите по-бързо.
- Хранете се по специално меню. Топлото обезмаслено мляко (най-доброто е органично) и бананите спомагат за добрия сън. И двете стимулират производството на естествени химикали, които насърчават релаксацията и съня, благодарение на съдържащия се в тях калций. Освен това тези продукти съдържат триптофан, който в организма се превръща в серотонин, което предизвиква чувство на сънливост. Обезмасленото мляко е по-добро от пълномасленото мляко, защото то натоварва храносмилателната система и по този начин ни държи будни през нощта. Ядките, като бразилските орехи и орехите, също предизвикват сън поради изобилието си от протеини, калий и селен и помагат на тялото да произвежда мелатонин, естествен хормон на съня. Кейлът и спанакът също са богати на калций и стимулират производството на триптофан и мелатонин. Нахутът (основната съставка на хумуса), скаридите и омарите са отлични източници на триптофан.
- Пийте правилните напитки. А марулята съдържа лактукарий, който има седативни свойства и помага за отпускане на мозъка. Можете да си приготвите чай от няколко листа, като ги варите в гореща вода за 10-15 минути и ги пиете преди лягане. Чаят от лайка също ви прави сънливи. Съдържа глицин, който отпуска нервите и мускулите и действа като лек седатив, а също така може да намали тревожността. Малко мед, добавен към този чай, само ще засили ефекта, тъй като ще повиши нивата на инсулин и триптофан. Доказано е също, че чаят от пасифлора спомага за добрия сън.
- Разгледайте алтернативни източници на помощ. Някои хора смятат, че акупунктурата, аюрведа или традиционната китайска медицина могат да помогнат за възстановяване на цикъла на съня им. Смята се, че акупунктурата повишава нивата на мелатонин в тялото. Според традиционната китайска медицина безсънието е свързано със слаба енергия на бъбреците и недостатъчна работа за тяхното възстановяване. Според Аюрведа безсънието често се причинява от Вата дисбаланс. Вата регулира дишането и кръвообращението. Един от лечебните методи е аюрведичният абхянга масаж, който включва втриване на масла върху главата и краката. За по-подробни препоръки е най-добре да се свържете със специалисти, практикуващи в тези области.
- Избягвайте кофеина, захарта и алкохола. Кофеинът и захарта не трябва да се консумират късно през деня, тъй като те са свързани с неспокоен сън според последните доказателства. Ако имате проблеми със заспиването, помислете дали да не направите 14:00 ч. като крайна точка, след която всички кофеинови напитки са изключени. Някои хора вярват, че алкохолът им помага да спят по-добре, но в действителност води до по-малко ефективно възстановяване през нощта. Тялото не се отпуска добре и на следващия ден се чувствате уморени. Това е така, защото алкохолът нарушава баланса на химикалите в мозъка, които са необходими за получаване на по-дълбоки етапи на сън. Мозъчните вълни се увеличават от малки в първия етап до забавяне в четвъртия. Четвъртият етап е най-дълбоката фаза на съня, благодарение на която се чувстваме отпочинали и бодри на следващия ден. След като алкохолът бъде елиминиран за една нощ, нашият пети етап - известен като REM сън или бързо движение на очите (REM) - се увеличава за сметка на етап четири. През този период нивото на мозъчната активност е много високо. Въпреки че този етап е свързан със сънуването, той все още е по-лек тип сън, който не е толкова освежаващ, колкото преживяванията в етап четири. Това може да повлияе на представянето и настроението ни през целия следващ ден.
- Използвайте ароматерапията правилно. Малко лавандулово масло върху възглавницата ви действа релаксиращо, но големи количества могат да бъдат стимулиращи, така че използвайте с повишено внимание.
- Надстройте зоната си за спане. Ако вашият матрак и възглавници са износени или ако леглото ви е на повече от 10 години, купете нови възможно най-скоро. Изследванията показват, че новото легло може да бъде по-ефективно от хапчетата за сън и може да удължи добрия нощен сън с 42 минути.
- Приберете часовника. Стаята ви има ли цифров часовник? Ще трябва да ги изключите, точно както телефона си. Те излъчват електромагнитни вълни, които могат да прекъснат съня. Помислете също да изключите вашия Wi-Fi рутер по същата причина (или поне да поставите мобилния си телефон в самолетен режим). Освен това се уверете, че стаята ви е тъмна и достатъчно тиха и купете маска за сън и тапи за уши, ако е необходимо.
- Лягайте и ставайте по едно и също време. Опитайте се да спите еднакъв брой часове всяка нощ, дори през уикендите, ако е възможно. Тогава тялото ви ще знае кога трябва да отдели хормони и да се възстанови и няма да се обърква от твърде чести нарушения на режима. Заспиването в 23:00 днес и в 3:00 утре може да предизвика мини-джет лаг, който се появява след прелитане през няколко часови зони. Това означава, че ще пропуснете етап 4 на дълбокия сън, който може да повлияе на вашата енергия, умствена работа и вземане на решения през следващия ден. Може да изглежда скучно, но навлизането в режим на добър сън е чудесен начин да възстановите жизнеността си.
- Заспивайте бързо. Когато прекарате нощта без сън и се въртите в леглото, от психологическа гледна точка това може да повлияе негативно на отношението ви към леглото. Затова се опитайте да заспите в рамките на 20 минути и ако не можете, станете, прочетете нещо успокояващо или направете нещо седнали, докато не почувствате, че ви се доспи.
Източник: MarieClaire
Още: Защо човек не трябва да спи на две възглавници?
