Как живеем и прекарваме деня си е въпрос с толкова отговори, колкото и хора. Всяко отделно всекидневие има собствена динамика, свои малки тайни и мигове. Каква обаче е картината на съня и на нощта? Как спим - глобално, по цялото земно кълбо? Едно е сигурно - никога едновременно. Докато Токио потъва в сън, Лос Анджелис тепърва пие първото си кафе, а София разполага с късния си следобед и прави планове за вечерта. Твърдим, че един мегаполис "никога не спи", но не знаем колко точно продължава безсънието му. И дали пък обитателите му тайно не мечтаят за поне една блажена нощ, в която да възстановят силите си.
Най-сетне не е необходимо да гадаем. Защото точни отговори на тези въпроси вече съществуват. Задълбочен доклад на ИКЕА, обхващащ 57 държави и над 55 000 души, изследва внимателно съня и ни представя световната нощна картина. Отговорите са повече от интересни, а светът, разбира се, спи различно. Но ето как:
Сънният дефицит: 80 минути
Докладът на ИКЕА е измерил един от най-интересните нощни показатели – разликата между това колко спим и колко бихме искали.
Първият извод, който бие на очи, е че наспани държави няма. Иначе всички щяхме да сме там на туризъм, да попътуваме, за да се насладим на съня като на екзотична гледка от вътрешната страна на клепачите... Предписваните осем часа са недостижими, а средно хората по света спят с цял час и 20 минути по-малко, отколкото им се иска. Проучването на ИКЕА е установило, че най-широка е ножицата в т.нар. "сънен дефицит" в Турция. Там мечтаят за девет часа сън, но средно прекарват в леглото само 6 часа и 42 минути. Психологическа настройка обаче не е без значение и има обратен пример - страната с най-ниска продължителност на съня в целия свят е Япония, но тъй като очакванията към нощния покой там са занижени, не приемат и краткото спане толкова драматично. Японците спят едва по 6 часа и 10 минути (биха завидяли на турците), но понеже се надяват само на 7 часа и 23 минути, не го изживяват толкова.
Как спи България?
За да изработи инструмент, с който да измери усещането за добър сън прецизно в различните държави, ИКЕА създава IKEA Sleep Score. Това е метрика, варираща от 0 до 100, която се определя от сбор от различни фактори – качество, продължителност, честота на събуждания, време за заспиване и други. Най-висок резултат показват Китай, Индонезия и Египет (съответно 74, 71 и 70 точки), на дъното на таблицата и най-лош сън са САЩ и Норвегия - 57 и 56 точки. България се нарежда с индекс от 65 точки, което ни поставя малко над световната средна стойност от 63. Това свидетелства, че въпреки модерните предизвикателства, българите все пак успяват да запазят баланс между динамичния начин на живот и необходимостта от качествен сън.
Още по темата: "Превърнахме съня в събитие". Иван Ланджев за "Всички поводи да се наспиш"
Технологично безсъние: Син екран и отлагане
Ако и вие сте от хората, които прекарват последните часове преди заспиването с телефон в ръка, в активно наваксване на всичко интересно, за което не е останало време през деня, всъщност сте част от преобладаващо мнозинство. 72% от хората прекарват време на телефона си в леглото, а 86% гледат телевизия или използват други устройства преди да заспят, установява още проучването.
Тук изненадващо откритие е, че в определени държави - например Китай и Индонезия, които са с много висока технологична активност преди лягане, лошият навик не води непременно до лош сън. Какво ги отличава? Че за сметка на това пък по-добре се справят с цялостната нагласа – отнасят се по-внимателно към уюта в спалнята, спят на подходяща температура, изградили са полезни навици и ритуали, които създават усещане за спокойствие.
„Не просто самото използване на технологиите е това, което нарушава съня, а начинът, по който го правим. Ако интегрираме правилни рутинни навици и създадем подходяща среда, можем да превърнем технологиите в инструмент за релаксация, вместо в източник на стрес.“, коментира проучването д-р Софи Босток, основател на „The Sleep Scientist“.
Оказва се също, че въпросът за устройствата не се свежда само до ефекта на синята светлина, а до нещо малко по-простичко: дали технологиите ни карат да отлагаме времето за лягане. Ако те удължат вечерната ни активност, вглъбим се до последно в подкаст, пазаруване или вълнуваща игра, ние просто оставаме будни допълнителни минути или часове. Тоест, синята светлина определено ни разбужда, но телефонът преди лягане пречи най-вече защото заради него си лягаме прекалено късно. Необходимо е да отделим повече време, в което да позволим на ума и тялото си да преминат към релаксация.
Пари, сън, спокоен ум: Уравнението на нощта
Сънят, продуктивността, личните финанси и чувстото за собствено удовлетворение: всички те са свързани. И ако се чудим защо не отпочиваме качествено, е добре да сме наясно, че тези величини са част от едно голямо сънно уравнение. Докладът на ИКЕА ясно показва, че хората с по-високи доходи достигат до 67 точки в Sleep Score, докато при онези, които имат финансови затруднения, резултатът пада до около 59 точки. Също, че икономиките търпят загуби за милиарди заради по-слаба продуктивност, причинена от масово недоспиване.
Но вместо да се страхуваме от порочен кръг, при който лошия сън намалява продуктивността ни, тя пък доходите ни, а те пък - съня ни, е важно да допълним още нещо. Намесен е и ключов фактор: начинът, по който самите ние се справяме с напрежението. Когато сме тренирали умът ни така, че по-добре да овладява тревогите, тялото се отпуска по-бързо и по-леко. Съответно твърде важна е и способността ни независимо от всичко да постигаме вътрешен мир: това е главният път към качествения сън.
Десет съвета
Докладът на ИКЕА накрая ни предоставя и практически решения - златните правила, към които да прибегнем, ако почувстваме, че сънят ни е често нарушен.
Редовен режим
Лягайте и ставайте по едно и също време – дори през уикендите. Така вътрешния ни часовник работи не се обърква и работи винаги ефективно.
Естествена светлина
Дневната светлина е най-добрият сигнал за тялото, който помага за регулиране на биоритмите. Опитайте да прекарвате повече време на открито през деня.
Комфорт в спалнята
Почистете и организирайте пространството си. Изберете удобен матрак и осигурете подходяща температура. Малките детайли могат да превърнат спалнята ви в оазис на спокойствието.
Време за релаксация
Включете рутинни техники като дълбоко дишане или медитация преди лягане. Отделете няколко минути, за да се настроите психически за сън.
Без екрани
Опитайте се да оставите телефона и компютъра извън спалнята или поне да ги използвате най-много 30 минути преди лягане, за да не стимулирате мозъка излишно.
Лека вечеря
Тежките ястия, кофеинът и алкохолът вечер могат да нарушат съня. Избягвайте стимулиращи напитки преди лягане.
Физическа активност през деня
Редовните упражнения не само подобряват физическата форма, но и помагат на тялото да се отпусне през нощта. Намерете активност, която ви носи удоволствие и я включете в ежедневието си.
Не се насилвайте
Не се опитвайте да се насилвате да заспите - това може да бъде контрапродуктивно и да ви разбуди заради безпокойството от това, че не успявате да се унесете.
Голямата картина
Не търсете "перфектната нощ". Не винаги ще ви се получава. По-скоро подходете реалистично и се опитайте да изградите постоянни навици - те сами ще ви помогнат да се наспивате.
