Тренирайте, тренирайте и отново тренирайте. Единственият сигурен начин за прогрес е да бъдете активни и постоянни в действията си.
Nota Bene: Започвам този текст с важното уточнение и цялото ми уважение към запалените фитнес манияци, бодибилдъри и културисти – да, в основата на мускулния растеж несъмнено стоят няколко компонента, между които: храненето, почивката и оптималните тежести.
Проблемът
Проблемът при много хора, особено начинаещи, идва от това, че неизбежно асоциират големите мускули с големите тежести! Именно тук трябва да се вземе предвид тежестта на тялото – един средностатистически мъж, тежащ 80-85 кг например, има чудесна тежест, с която да борави, доста време преди да му се наложи да прибегне до нещо по-тежко в тренировките си.
Да вземем за пример едно класическо упражнение като лицевите опори. То има толкова много вариации и би могло да бъде комбинирано с други упражнения, че е възможно да го правите седмици наред, без да повторите една и съща разновидност. Можете ли да кажете същото, за която и да е машина във фитнес залата? Разбира се нужни са знания и опит, за да го постигнете, но нали затова са треньорите?!
Заблудата
Твърдението, че не могат „да се правят мускули“ без тежести е една опашата лъжа. Заблуда, която витае между четирите стени на онези зали, които са част от развитието на този социално-(поп)културен феномен – фитнесът.
Тренировките и спортът са част от живота ми от десетки години и въпреки, че работя във фитнес зала, когато казвам на хората, че могат да го постигнат и без уреди, никога не съм имал усещането, че дърпам чергата под краката си. Това е така, защото, ако уредът в залата води движението на тялото ви в определена посока,
Тренировките със собствено тегло или свободна тежест са цяла наука и аз имам привилегията да споделям основни неща от нея с вас!
Решението
Използвайки тялото си за упражнения, вие не само развивате силовите си възможности, но също подпомагате и мускулния растеж, а той се дължи на поставянето на мускула на по-голямо въздействие от това, на което е свикнал. Подходящото хранене и правилно възстановяване допринасят мускула да понася още по-големи натоварвания. Факт е, че мускулатурата, постигната чрез подобни тренировки, рядко е така обемна, но в 9 от 10 случая е много по-релефна, функционална и симетрична.
Огледайте се
Последното е една от основните причини различни направления на фитнес индустрията да набират стремглаво скорост в последните години - такива са HIIT тренировките, TABATA, Crossfit, тренировките със свободни тежести.
Как да направя мускули без тежести?
Тренирайте, тренирайте и отново тренирайте.
Колкото можете по-често, но не по-малко от 3 пъти седмично. Независимо каква е сферата, в която се развивате,
единствения сигурен начин за прогрес
е да бъдете активни и постоянни в действията си
На следващ етап идва анализа на това, което правите, промените, които трябва да предприемате, и всичко останало.
- Започнете с постепенно увеличаване на обема на натоварването с броя серии, повторения или времето за изпълнение. Следете своя прогрес и имайте грижата да се предизвиквате, за да поддържате оптимално натоварването и да увеличите мускулния растеж
- С напредването на тренировките, използвайте различни вариации на познатите ви упражнения с цел да ги направите по-трудни и да увеличите натоварването. Можете дори да добавите леки тежести (бутилка минерална вода, книги, тежести за крака)
- Когато и гореизброените станат лесни, независимо, че правите 20+ повторения, започнете да ги правите с единия крак или ръка - по този начин тежестта, която използвате за единия крайник, практически ще бъде удвоена.
Използвайте кардио упражнения или такива, които са свързани с циклични действия – бягане, колоездене, плуване, гребане.
- Бягането е леснодостъпно упражнение, което може много да подобри мускулния растеж и в същото време - с малко повече познания и помощ от треньор - може да бъде разнообразно и интересно.
Спринтовите отсечки, например, са чудесен инструмент за развиване мускулатурата на краката, торса (коремни и коси коремни мускули) и раменния пояс и повишаване на някои хормони, благоприятстващи хипертрофията.
- Плуването може да бъде ключов фактор в развитието на мускулатурата, макар и да е свързано повече с издължена мускулатура, отколкото с обемна
- Гребането (дори на тренажор) е един от най-функционалните спортове, развиващ мускулите на краката, гърба, ръцете и торса, като подобрява общата издръжливост и в голяма степен VO2 max, затове е смятано от мнозина за огледало на функционалната работоспособност на спортиста.
Направете промени в начина си на живот
- Консумирайте повече полезни и пълноценни храни – трудно е да си представим растежа на здрава и качествена мускулатура без да се храним добре, без да и даваме необходимото количество белтъчини, за да се изгражда
- Когато е възможно, отделяйте време да се възстановявате пълноценно. Няма по-естествен и сигурен начин за възстановяване на човешкия организъм от съня. Съпроводен с подходящо хранене преди това, той може да бъде ключът към изваяната и стегната мускулатура.
- Пийте поне 2 до 3 литра вода дневно. Имайте предвид, че мускулите ни са 79% вода и ще е трудно да ги изграждате и оформяте добре, без да им давате необходимото количество. Тя е важна и за транспорта на хранителните вещества до мускулите.
Винаги е имало и ще има хора с изумителна физика и изваяна мускулатура - и мъже, и жени, които никога не са ползвали фитнес уреди, а единствено тежестта на тялото си.
За шанс да го го постигнете, важно е да следвате стъпките, както и да реагирате правилно на сигналите, които вашето тяло ви дава - умора, крампи, болка. В случай, че имате колебания, питайте треньора си.
Винаги съм на разположение на
https://bestefficient.com/bg/online-lichen-trenyor/
Stefan Terziyski – Personal Trainer
