Хората не могат да бъдат по-разнообразни, когато става въпрос за тегло, метаболизъм и форма на тялото. Диетата на растителна основа може да отговори на много нужди, особено в нейната здравословна, чиста и предимно сурова версия. Отслабването на формата ви след отказ от продукти на животинска основа изглежда очевиден резултат. Но възможно ли е да напълнеете и като веган?
Добри новини – отговорът е твърдо „да“. Но ако задавате този въпрос, това вероятно означава, че вашият метаболизъм е толкова бърз, колкото е възможно. И това вероятно също означава, че ви е трудно да изградите мускули. Имайки предвид тези проблеми, ето няколко насоки за наддаване на тегло при веганска диета за когото и да се отнася.
1. Не се опитвайте да губите мазнини и да качвате мускули едновременно
Ако съставът на тялото ви съдържа значително количество мазнини, решете този проблем първо с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и едва след това започнете да изграждате мускули. Тези две цели изискват различни видове тренировки (кардио за загуба на мазнини и вдигане на тежести за покачване на мускули), така че да правите всичко наведнъж е контрапродуктивно.
Какво е Сейтан и здравословен ли е той?
Ако нямате много мазнини под кожата си и това, че сте твърде слаб, е това, което наистина ви притеснява, зарежете всички кардио тренировки от утре нататък. Поне за известно време. Това е така, защото като правите кардио, вие ще изразходвате всички хранителни вещества, които тялото ви иначе би използвало, за да помогне на мускулите ви да се възстановят и растат.
Въпреки това, ниско до умерено количество и интензивна кардио активност може да ускори възстановяването на мускулите ви, но само ако ядете малко допълнителни калории поради тази конкретна причина. Гребане, спринт и колоездене са най-добрите варианти.
2. Научете се да вдигате тежести
Многоставните упражнения са чудесни за изграждане на чиста мускулатура. Комбинирайте тренировката си за съпротива със сложни движения като лежанка, напади, набирания и клякания. Направете го основата на вашата тренировка.
Изключително бавното повдигане е болезнената тайна, която бодибилдърите крият от вас. Правете това няколко пъти седмично. Повдигнете тежестите си възможно най-бавно и ги дръпнете надолу, отново, толкова бавно, колкото можете. Повтаряйте, докато последната капка енергия напусне тялото ви.
Бъдете умни с увеличаване на тежестите. Правенето на това твърде бързо (честа грешка за нетърпеливите начинаещи) означава риск от нараняване. Но ако го направите твърде бавно, ще достигнете плато. Ако влагате еднакво усилие в началото и в края на тренировката, това означава, че трябва да увеличите тежестите.
3. Яжте повече калории
Ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече. Особено като се има предвид, че голяма част от калориите ви се изгарят по време на тренировка. Ако не сте сигурни колко калории и макронутриенти ядете сега, използвайте приложение или дневник поне една седмица.
Може да свикнете да наблюдавате храненето и теглото си и да продължите да го правите много по-дълго след това. Правилното приложение ще ви помогне да разберете колко калории всъщност трябва да консумирате, за да качите няколко килограма.
Увеличете порциите на основното си хранене. Въглехидратите обикновено се набавят най-лесно, но се уверете, че идват от здравословни източници, като плодове (банани, фурми, манго) и пълнозърнести храни. Определено увеличете приема на протеини и мазнини.
Висококалорични вегански ястия, като маслени ядки, фъстъчено масло и сандвичи с конфитюр, протеинови смутита на прах, мастни шейкове с кокосово масло, ядки и сушени плодове са това, което трябва да търсите ежедневно. Като цяло изпиването на калориите ви е много по-лесно, отколкото изяждането им, така че можете да пиете два висококалорични шейка на ден, които могат да достигнат до 2000 калории.
Полезни или вредни са вегетарианството и веганството?
4. Яжте по-често
Един добър веган план за хранене за наддаване на тегло ще разпредели времето ви за хранене почти равномерно през целия ден. Това означава да ядете на всеки 2-3 часа. Закуска, обяд, вечеря и 3-4 разкошни закуски между тях и преди да се оттеглите за деня.
В началото може да е трудно, особено ако сте известни с ниския си апетит. Но тялото ви скоро ще се адаптира към новия режим.
5. Проверете кръвното си
Това може да не е толкова очевидно, но голо с мен. Ако се борите значително да наддадете на тегло, това може да означава, че може да имате чревни червеи. Звучи ужасно, знам, но по-добре бъдете сигурни (да проверите), отколкото да съжалявате. Загуба на апетит, загуба на тегло, умора, болки в корема са някои от най-забележимите симптоми.
Докато го правите, може да искате да проверите дали нивата на витамините и минералите ви са добри. Имайте предвид тези най-чести вегански недостатъци:
- Витамин B12
- Витамин D
- Омега-3 мастни киселини
- Желязо
- Калций
- Цинк
- Йод
Може да не е пряко свързано с наддаването на тегло, но здравият човек е щастлив човек, слаб или обемист. По-добре е да знаете къде се намирате, преди да направите тези огромни промени в диетата и физиката си.
