Прекалената консумация на захар се свързва с многобройни болести. Тя доставя калории без важни хранителни вещества и уврежда метаболизма с времето. Колко захар трябва да приемаме и как да намалим консумацията?
Добавена захар и естествена захар
Естествената захар се съдържа в плодовете (фруктоза и глюкоза) и мляко (лактоза).
Плодовете и зеленчуците съдържат вода, фибри и разнообразни микроелементи, както и естествена захар, която е полезна, но това не се отнася за добавената захар.
Добавената захар е основната съставка в бонбоните, обработените храни, газираните напитки и сладкишите.
Ако искате да се грижите за здравето си, най-добре е да избягвате подобни храни. В Диетичния наръчник на САЩ се препоръчва процентът на добавената захар в дневното меню да е под 10%.
Кафето без захар увеличава продължителността на живота, ето как
Консумацията на захар е изключително висока
През 2008 г в САЩ консумацията на захар на човек е над 28 кг на година, като тук не са включени плодовите сокове.
Средната доза на човек е 76,7 г на ден, което се равнява на 19 чаени лъжици захар или 306 калории. Според същото проучване консумацията на захар намалява с 23% в периода 2000-2008 г., главно защото хората започват да пият все по-малко подсладени напитки. Въпреки това настоящите нива на консумация на захар са прекалено високи и не са се променили оттогава. През 2012 г. средно един човек приема 77 г захар на ден.
Приемането на големи количества захар е свързано с болести като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, кариес, неалкохолната стеатозна болест на черния дроб и много други.
Каква е дневната приемлива доза захар на ден?
За съжаление няма точен отговор на този въпрос. Някои хора могат да консумират големи количества захар без това да им вреди на здравето, а други имат оплаквания и при по-малки дози.
Според Американската сърдечна асоциация максималното количество добавена захар, която трябва да приемаме на ден е:
* мъже: 37,5 г или 9 чаени лъжици, 150 калории
* жени: 25 г или 6 чаени лъжици, 100 калории
Диетичния наръчник на САЩ препоръчва хората да ограничат дневната доза захар под 10% от общия калориен прием на ден. Ако един човек приема 2000 калории на ден, това означава 50 г захар или 12,5 чаени лъжици.
Каква е разликата между бяла и кафява захар и коя е по-здравословна?
Ако сте здрави и водите активен живот, това са разумни количества. Дори понякога да надвишите тези дози, това няма да ви навреди. Ако сте пристрастени към захарта, опитайте се да я изключите напълно от менюто си. Захарните, силно обработени храни стимулират същите области в мозъка като забранените субстанции. Поради тази причина захарта причинява загуба на контрол на някои хора при консумация на големи количества.
Това не означава, че зависимостта към наркотици може да се сравнява с тази към захарта. Много по-лесно е да “излекувате” пристрастеността си към захар, добре е да го направите по-рано.
Как да намалим захарта в менюто си?
Опитайте се да ограничите следните храни:
1. Газирани напитки
Кутийка сода от 355 мл съдържа захар, която се равнява на 8 чаени лъжици.
2. Плодови сокове
Плодовите сокове съдържат същото количество захар като газираните напитки. Избирайте сокове от прясно изцедени плодове без добавени подсладители.
Пийте вода вместо сода или плодови сокове, не добавяйте захар в кафето и чая.
Тези храни са забранени при висока кръвна захар
3. Бонбони
4. Тестени печени изделия
Тук влизат бисквити, сладкиши, всички тестени изделия. Те са богати на захар и рафинирани въглехидрати.
Вместо захар в сладкишите, използвайте канела, бадемов екстракт, ванилия, джинджифил, лимон.
5. Храни с ниско съдържание на мазнини и диетични продукти.
Често храни с отстранена мазнина, съдържат големи количества захар.
Всеки човек е уникален и захарта му се отразява по различен начин. Трябва да се наблюдавате и сами да установите какво количество захар не ви вреди, не води до пристрастяване, покачване на леглото и болести.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
