Колко вода да пием на ден: Експерти препоръчват

Вашето тяло е около 60% вода. То непрекъснато губи вода през целия ден, главно чрез урина и пот, но също така и от редовни функции като дишане. За да предотвратите дехидратация, трябва да приемате много вода всеки ден. Експертите обаче имат противоречиви мнения относно това какво количество трябва да пиете дневно.

Здравните експерти препоръчваха около 2 литра или половин галон на ден. Но някои експерти сега смятат, че трябва да пиете вода постоянно през целия ден, дори когато не сте жадни. Както при повечето неща, това зависи от човека. Много фактори (както вътрешни, така и външни) в крайна сметка влияят на това колко вода ви е необходима. Тази статия разглежда някои проучвания за приема на вода, за да отдели фактите от измислицата и обяснява как лесно да останете добре хидратирани за вашите индивидуални нужди.

Още: Дори и в жегите: ето до какво води прекаленото пиене на вода!

Снимка: iStock

Колко вода ви е нужна?

Колко вода ви трябва зависи от много неща и варира от човек до човек. За възрастни общата препоръка от Националните академии на науките, инженерството и медицината на САЩ е за:

• 11,5 чаши (2,7 литра) на ден за жени
• 15,5 чаши (3,7 литра) на ден за мъже

Това включва течности от вода, напитки като чайове и сокове и от храна. Получавате средно 20 процента от водата си от храните, които ядете.

*Проучванията, които го доказват може да прочетете тук: Проучване 1 и Проучване 2

Още: Как е правилно да се пие вода преди и след хранене?

Може да имате нужда и от повече вода. Това зависи от няколко неща:

• Къде живеете: Ще имате нужда от повече вода в горещи, влажни или сухи райони. Освен това ще имате нужда от повече вода, ако живеете в планината или на голяма надморска височина.
• Вашата диета: Ако пиете много кафе и други кофеинови напитки, може да загубите повече вода чрез допълнително уриниране. Може да се наложи да пиете повече вода, ако диетата ви е богата на солени, пикантни или сладки храни. Или е необходима повече вода, ако не ядете много хидратиращи храни като пресни или варени плодове и зеленчуци.
• Температурата или сезонът: Може да имате нужда от повече вода през по-топлите месеци, отколкото през по-хладните, поради изпотяване.
• Вашата среда: Ако прекарвате повече време на открито на слънце или високи температури или в отоплена стая, може да почувствате жажда по-бързо.
• Колко сте активни: Ако сте активни през деня и ходите много, ще имате нужда от повече вода, отколкото някой, който седи на бюро. Ако тренирате или правите някаква интензивна дейност, ще трябва да пиете повече, за да покриете загубата на вода.
• Вашето здраве: Ако имате инфекция или треска, или ако губите течности чрез повръщане или диария, ще трябва да пиете повече течности. Ако имате здравословно състояние като диабет, вие също ще имате нужда от повече вода. Някои лекарства като диуретици също могат да ви накарат да се обезводните.
• Бременност или кърмене: Ако сте бременна или кърмите бебето си, ще трябва да пиете допълнително вода, за да останете хидратирани. В крайна сметка тялото ви върши работата за двама (или повече).

Още: Кардилог: Правилното пиене на вода предпазва от кръвни съсиреци

Снимка: iStock

Приемът на вода влияе ли върху енергийните нива и мозъчната функция?

Много хора твърдят, че ако не останете хидратирани през целия ден, вашите енергийни нива и мозъчна функция започват да страдат. Едно по-старо проучване при жени показва, че загубата на течности от 1,36 процента след тренировка влошава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболието (Проучване 5).

Още: Лекар: Възрастните хора ТРЯБВА да пият вода с тази подправка

По-скорошно проучване в Китай, което проследява 12 мъже студенти, установи, че липсата на пиене на вода в продължение на 36 часа има забележим ефект върху умората, вниманието и фокуса, скоростта на реакцията и краткосрочната памет (Проучване 6). Дори леката дехидратация може да намали физическата ефективност. Дехидратацията настъпва, когато тялото ви губи повече вода, отколкото консумирате, и може да причини симптоми, включително умора и главоболие. Клинично проучване върху по-възрастни, здрави мъже съобщава, че само 1% загуба на телесна вода намалява тяхната мускулна сила и издръжливост (Проучване 7).

*Загубата на 1 процент от телесното тегло може да не изглежда много, но е значително количество загуба на вода. Това обикновено се случва, когато се потите много или сте в много топла стая и не пиете достатъчно вода.

Пиенето на много вода помага ли ви да отслабнете?

Има много твърдения, че пиенето на повече вода може да намали телесното тегло чрез подобряване на метаболизма и ограничаване на апетита. Според Проучване 8 това е точно така. Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали броя на калориите, които консумирате. Това може да се случи, защото за тялото е лесно да обърка жаждата с глад. Друго изследване установява пък, че хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Още: 10 симптома, които показват, че сте силно дехидратирани

Едно проучване от 2010 г. при хора на средна възраст и възрастни показва, че хората, които пият 500 мл вода преди всяко хранене, са загубили 44% повече тегло за 12 седмици в сравнение с тези, които не са го правили. По-ново проучване при млади хора показва, че които пият около 568 мл вода преди всяко хранене, намаляват количеството, което трябва да ядат по време на хранене, за да се почувстват сити.

Помага ли пиенето на повече вода за предотвратяване на здравословни проблеми?

Пиенето на достатъчно вода е необходимо, за да функционира тялото ви като цяло. Няколко здравословни проблема също могат да реагират добре на повишен прием на вода:

• Запек: Увеличаването на приема на вода може да помогне при запек
• Инфекции на пикочните пътища: Скорошни проучвания показват, че увеличаването на консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на повтарящи се инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур
• Камъни в бъбреците: По-старо проучване заключава, че високият прием на течности намалява риска от камъни в бъбреците, въпреки че са необходими повече изследвания
• Хидратация на кожата: Проучванията показват, че повече вода води до по-добра хидратация на кожата, въпреки че са необходими повече изследвания за доказване на ефектите върху акне.

Снимка: iStock

Обикновената вода не е единствената напитка, която допринася за баланса на течностите. Други напитки и храни могат също да имат значителен ефект. Мит е, че кофеиновите напитки, като кафе или чай, не ви помагат да се хидратирате, защото кофеинът е диуретик. Проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е слаб, но те могат да причинят допълнително уриниране при някои хора. Но все пак помагат да добавите вода към тялото си като цяло. Повечето храни също съдържат вода в различни нива и ни помагат да си набавим.

Индикатори за добра хидратация

Поддържането на водния баланс е от съществено значение за вашето оцеляване. Поради тази причина тялото ви разполага със сложна система за контрол кога и колко да пиете. Когато общото ви съдържание на вода падне под определено ниво, жаждата започва.

Това е внимателно балансирано от механизми, подобни на дишането - не е нужно да мислите за това съзнателно. Вашето тяло знае как да балансира нивата на водата си и кога да ви сигнализира да пиете повече. Въпреки че жаждата може да бъде надежден индикатор за дехидратация, разчитането на чувство на жажда може да не е адекватно за оптимално здраве или физическа активност.

Когато почувствате жажда, може вече да почувствате ефекта от твърде малко хидратация, като умора или главоболие. Използването на цвета на урината ви като ориентир може да бъде по-полезно да разберете дали пиете достатъчно. Стремете се към бледа, бистра урина. Експертите препоръчват да пиете достатъчно вода, така че урината ви да е бледожълта. Няма строго правило колко вода да пиете. В някои случаи, като например ако се потите или имате определени здравословни проблеми, може да се наложи да пиете повече вода, отколкото бихте имали нужда иначе.

• Достатъчни ли са 8 чаши вода на ден?

Въпреки популярността на правилото за 8 чаши вода на ден, в повечето случаи се нуждаете от повече от 8 чаши, за да поддържате водния си баланс. Мъжете обикновено се нуждаят от около 15,5 чаши, докато жените обикновено се нуждаят от 11,5 чаши вода на ден. Но това може да включва и прием от други източници, като например плодове.

В края на деня никой не може да ви каже точно от колко вода се нуждаете. Това зависи от много фактори. Опитайте да експериментирате, за да видите какво работи най-добре за вас. Някои хора може да функционират по-добре с повече вода от счетеното за „нормално“, докато за други това води само до по-чести ходения до тоалетната.

Източник: healthline - тук може да откриете всички проучвания