Според Американската сърдечна асоциация препоръчителната доза на фибри за възрастен е 25 г на ден при прием от 2000 калории. Това количество зависи от възрастта и пола:
Още: Върнете блясъка на косата си с коприва
- жени под 50: 21-25 г на ден
- мъже под 50: 30-38 г на ден
Деца от 1 до 18 години трябва да приемат 14-31 г фибри на ден според възрастта и пола. Дори и високият прием на фибри, който се отчита в някои страни по света, може значително да намали риска от хронични заболявания.
Фибрите играят огромна роля при храносмилането, но не могат да заменят витамин D, калция и другите хранителни вещества. Важно е да се приемат достатъчно фибри, за да се подпомага правилното функциониране на храносмилателната система. Фибрите съдействат също за контролиране на теглото и благоприятстват работата на чревния тракт.
Според данни на Американската сърдечна асоциация средно американците приемат само 16 г фибри на ден, което е доста под препоръчителната доза.
12 от най-полезните храни в света според ВВС
Още: Бабите ни нямаха интернет, но бяха здрави, защото знаеха за тайната на копривата
Защо фибрите са толкова важни за вашето здраве?
Ето част от ползите за здравето от приемането на фибри:
- поддържат телесното тегло
- намаляват нивата на холестерол и кръвната захар
- намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и др.
- предотвратяват диабет
- подпомагат храносмилането и работата на чревния тракт
- регенерират кожата
- подпомагат дейността на бъбреците и жлъчката.
За още любопитни и полезни статии - очакваме ви във Viber канала ни! Последвайте ни тук!
Още: 7 най-често срещани места, където кърлежите се закачат за вашето куче
Какво представляват фибрите?
Всъщност думата “фибри” е общ термин, който включва растения и други храни, които тялото не може да смели или усвои. За разлика от другите хранителни съставки, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда, фибрите не се усвояват напълно. Те преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво, като съдействат за чистотата и доброто състояние на храносмилателната система.
Как да увеличите приема на фибри?
Още: За какво точно служи третото отделение на чекмеджето в пералнята
Още: Колко време може да остане изпраното пране в пералнята, без да се налага да го перете отново?
Най-добрият начин да приемате повече фибри е да консумирате подходящите храни. Повечето зеленчуци и плодове са богати на фибри. Ако тялото ви ги усвоява бавно, приемайте малки количества няколко пъти на ден, а не много фибри на едно хранене.
Тези 5 храни са най-полезни за сърцето. Яжте ги!
Ето кои храни са богати на фибри:
Храни - Съдържание на фибри в г/на порция
сух грах, боб, леща - 10-15 г на чаша
зелен грах - 8,8 г на чаша
малини - 8 г на чаша
пълнозърнести спагети - 6,3 г на чаша
варен ечемик - 6 г на чаша
средна круша с кората - 5,5 г на круша
мъфин от овесени трици - 5,2 г на мъфин
средна ябълка с кората - 4,4 г на ябълка
овесени трици - 5,5 г на ¾ чаша
варени овесени ядки - 4 г на чаша
кафяв ориз - 3,5 г на чаша
варено брюкселско зеле - 4,1 г на чаша
бадеми - 3 г на 23 бадема
семена от чия - 10,6 г на 2 супени лъжици
Видове фибри
Фибрите са вид сложни въглехидрати, които се делят на 2 основни вида: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят процесите на храносмилане. Намаляват лошия холестерол и нивата на кръвната захар.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и играят различна роля при храносмилането. Те са по-устойчиви на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в долните отдели на дебелото черво, където се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини.
Още съвети за увеличаване приема на фибри
Най-добре е постепенно да добавяте фибри в диетата си. Не е нужно да стресирате организма си с прекалено много фибри наведнъж. Ето още няколко съвета:
- консумирайте цели плодове, като ябълки и круши вместо да пиете фреш от тях
- консумирайте пълнозърнестите варианти на въглехидратите: хляб, паста
- ако огладнеете през деня, по-добре зеленчуци и плодове отколкото хамбургери и чипс
- всеки ден консумирайте леща и бобови култури
- слагайте чия в зърнената си закуска, смутито и салатите
- приемайте достатъчно вода всеки ден.
