Вашите очи са сложни органи, които се нуждаят от много различни витамини и хранителни вещества, за да функционират правилно.
Чести състояния, като диабетна ретинопатия, свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), глаукома и катаракта, могат да засегнат очите ви.
Въпреки че различни фактори причиняват тези състояния, храненето изглежда оказва влияние върху всички тях - поне отчасти.
Ето 9 ключови витамина и хранителни вещества, които помагат за поддържане здравето на очите.
1. Витамин А
Витамин А играе решаваща роля за зрението, като поддържа чиста роговица, която е външната обвивка на окото ви.
Този витамин също е компонент на родопсин, протеин в очите ви, който ви позволява да виждате при условия на слаба светлина.
Дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни, но ако не се обърне внимание, може да доведе до сериозно състояние, наречено ксерофталмия.
Витамин А може също да помогне за предпазване от други очни заболявания. Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на витамин А могат да бъдат свързани с намален риск от катаракта и AMD.
За общото здраве на очите се препоръчват храни, богати на витамин А, вместо добавки. Сладките картофи са отличен източник, както и зеленолистните зеленчуци, тиквите и чушките.
2. Витамин Е
Смята се, че много заболявания на очите са свързани с оксидативен стрес, който е дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали в тялото ви.
Дефицит на витамин Е и какво означава това
Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за защитата на вашите клетки – включително очните клетки – от увреждане от свободните радикали, които са вредни, нестабилни молекули.
В допълнение, някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на витамин Е могат да помогнат за предотвратяване на свързаната с възрастта катаракта. Въпреки това са необходими повече изследвания, тъй като някои проучвания не показват връзка между витамин Е и това състояние.
Въпреки това, диета, която включва достатъчно витамин Е, се препоръчва за поддържане на добро здраве на очите. Някои богати на витамин Е варианти включват ядки, семена и олио за готвене. Сьомгата, авокадото и зеленолистните зеленчуци също са добри източници.
3. Витамин С
Подобно на витамин Е, витамин С е мощен антиоксидант, който може да предпази очите ви от увреждащите свободни радикали.
В допълнение, витамин С е необходим за производството на колаген, протеин, който осигурява структурата на окото ви, особено в роговицата и склерата.
Няколко наблюдателни проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на риска от развитие на катаракта, състояние, което кара очите ви да помътняват и влошава зрението.
4. Витамини B6, B9 и B12
Изследователите също така са изследвали няколко витамина от група B за тяхното въздействие върху здравето на очите, особено витамините B6, B9 и B12.
Тази комбинация от витамини може да понижи нивата на хомоцистеин, протеин в тялото ви, който може да бъде свързан с възпаление и повишен риск от развитие на AMD.
Лекар: Тази грешка води до дефицит на витамин Д
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите от тези добавки. Освен това не е ясно дали увеличаването на приема на храни, богати на витамин В, ще има подобни ефекти.
5. Рибофлавин
Друг витамин B, изследван във връзка със здравето на очите, е рибофлавин (витамин B2). Като антиоксидант рибофлавинът има потенциала да намали оксидативния стрес в тялото ви, включително в очите.
По-специално учените изучават потенциала на рибофлавин за предотвратяване на катаракта, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние. Интересното е, че много хора с катаракта също имат дефицит на този антиоксидант.
6. Ниацин
Основната функция на ниацин (витамин B3) във вашето тяло е да помогне за превръщането на храната в енергия. Може да действа и като антиоксидант.
Наскоро проучвания показват, че ниацинът може да играе роля в превенцията на глаукома, състояние, при което зрителният нерв на окото ви се уврежда.
Добавките трябва да се използват с повишено внимание. Когато се консумира в големи количества от 1,5–5 грама на ден, ниацинът може да причини неблагоприятни ефекти върху очите, включително замъглено зрение, увреждане на макулата и възпаление на роговицата.
Въпреки това, няма доказателства, че консумацията на храни с естествено високо съдържание на ниацин има някакви неблагоприятни ефекти. Някои хранителни източници включват говеждо, птиче месо, риба, гъби, фъстъци и бобови растения.
7. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Клетъчните мембрани на вашата ретина съдържат висока концентрация на докозахексаенова киселина (DHA), определен вид омега-3.
Освен че помагат за образуването на клетките на окото ви, омега-3 мазнините имат противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в превенцията на диабетна ретинопатия.
Витамин К: Ключов за кръвта и костите - как да си го набавим
Омега-3 мазнините също могат да бъдат от полза за хора със заболяване на сухото око, като им помагат да произвеждат повече сълзи. При това състояние липсата на сълзи причинява сухота, дискомфорт и понякога замъглено зрение.
За да увеличите омега-3 мастните киселини в диетата си, включете богати източници като риба, ленено семе, семена от чиа, соя и ядки. Омега-3 могат да бъдат открити и в масла за готвене като рапица и зехтин.
8. Тиамин
Тиаминът или витамин В1 играе роля в правилната функция на клетките и превръщането на храната в енергия.
Вероятно е ефективен за намаляване на риска от катаракта.
Хранителните източници на тиамин включват пълнозърнести храни, месо и риба. В допълнение, тиаминът често се добавя към храни като зърнени закуски, хляб и тестени изделия.
Изследванията показват, че някои витамини и хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на прогресията на няколко различни очни заболявания.
Добавките могат да бъдат от полза, ако подозирате, че липсва някой от тези витамини в диетата ви.
Въпреки това, приемането на богата на хранителни вещества диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, ще ви осигури всички хранителни вещества, от които очите ви — и останалата част от тялото ви — се нуждаят за оптимално здраве.
