Вероятно сте търсили и сте намерили поне някои трикове, които да ви помогнат да заспите за рекордно кратко време. Но никога не пречи да добавите повече инструменти към арсенала си от навици за сън. В крайна сметка, когато не спим достатъчно, ние се излагаме на риск от различни здравословни проблеми, като нарушена концентрация и отслабена имунна система. За да избегнете тези ефекти на лишаване от сън, трима експерти по съня казват, че е добра идея да се запознаете и практикувате удължени дихателни упражнения за сън, което по същество представлява вдишване през носа за няколко секунди и след това издишване през устата за два пъти по-дълго. Практикуването им може да ви помогне да се унесете в сън без усилие, като улесни състоянието на спокойствие.
Как да се научим да дишаме по-добре?
Дълбокото и спокойно вдишване през носа и издишването през устата сигнализира на вашата парасимпатикова система, която ви помага да се успокоите, че „е време да преминете в сън.
Някои дихателни упражнения поддържат качествения сън, защото забавят дишането ви, което увеличава комфорта и релаксацията, като същевременно намалява стреса и безпокойството. Когато възнамерявате да успокоите своите стресови фактори или тревожност, като използвате техниката на удължено дишане, умът ви може просто да се успокои достатъчно, за да затворите очи бързо.
Когато не обръщате внимание на дъха си, той може да стане по-кратък и по-бърз, което увеличава сърдечната честота, а това не работи в синхрон с бързото заспиване.
Тялото ви реагира по различен начин, когато не сте напълно наясно как дишате. Вдишването ни може да стане кратко и бързо, което ускорява сърдечния ритъм и създава не толкова идеално състояние на ума преди лягане.
Как да практикувате удължени дихателни упражнения за сън
Започнете, като се отпуснете в удобна позиция. Оттам вдишайте за две секунди през носа си, след това издишайте за четири секунди през устата. За да получите най-добри резултати, трябва да повторите това за няколко минути.
Какво представлява дихателната техника 4-7-8?
След като забележите, че сте по-спокойни, отколкото сте били преди да легнете, увеличете продължителността на вдишванията до три секунди (все още през носа) и издишванията за шест секунди (все още през устата). Продължете да правите това няколко минути, като се уверите, че издишванията ви са два пъти по-дълги от вдишванията, дори ако удължите дължината на вдишванията още повече. Така че, ако вдишвате за четири секунди, ще издишате за осем. Ако това е пет секунди вдишване, ще имате 10 секунди издишване.
Въпреки това, имайте предвид собствените си способности. Ако удължите издишването си повече, отколкото позволява капацитетът ви, тялото ви ще премине в режим на оцеляване, което може да отмени работата, която се опитвате да свършите. За да избегнете това, започнете бавно и преценете колко дълго можете да вдишвате и издишвате.
Причината за два пъти по-дългото издишване е, че практикуването на техниката на удължено дишане, за да ви помогне да заспите по-рано, е свързано с контролиране на дишането ви. Ползите от тази техника са в своя връх, когато умишлено дишате по този начин, за да се успокоите.
Освен това, добавянето на сложността на вдишване за две и издишване за четири ни помага да се съсредоточим върху дишането и държи мислите ни далеч. Така че следващия път, когато почувствате, че не можете да заспите поради тревожни мисли или някаква друга причина, опитайте техниката на удължено дишане, за да видите дали ще ви свърши работа.
