Триглицеридите са вид мазнини, намиращи се в кръвта ви. След като ядете, тялото ви преобразува калориите, от които не се нуждаете, в триглицериди и ги съхранява във вашите мастни клетки, за да се използва за енергия по-късно.
Въпреки че триглицеридите са важен източник на енергия за вашето тяло, наличието на твърде много триглицериди в кръвта ви може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Затлъстяването или неконтролираният диабет, редовното пиене на алкохол и спазването на висококалорична диета могат да допринесат за високи нива на триглицериди в кръвта.
Стремете се към здравословно за вас тегло
Всеки път, когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, то превръща тези калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.
Работата за постигане на умерено телесно тегло чрез консумация на по-малко излишни калории може да бъде ефективен начин за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.
Всъщност изследванията показват, че загубата дори на 5–10% от телесното тегло може значително да намали нивата на триглицеридите.
Ограничете приема на захар
Добавената захар обикновено се среща в сладкиши, безалкохолни напитки и плодов сок.
Допълнителната захар във вашата диета може да се превърне в триглицериди, което може да доведе до повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта, заедно с други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Pроучване установи, че консумацията на големи количества добавена захар също е свързана с по-високи нива на триглицериди в кръвта при деца.
За щастие няколко проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта.
Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Подобно на добавената захар, допълнителните калории от въглехидратите във вашата диета се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки.
Не е изненадващо, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-ниски нива на триглицеридите в кръвта.
Яжте повече фибри
Диетичните фибри се намират естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Намира се и в много други растителни източници, включително ядки, семена, зърнени култури и бобови растения.
Включването на повече фибри в диетата ви може да забави усвояването на мазнините и захарта в тънките черва, което спомага за намаляване на нивата на триглицеридите.
Според едно проучване, включващо 117 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, консумацията на повече диетични фибри е свързана с по-ниски нива на триглицериди.
Друго малко проучване при юноши установи, че консумацията на зърнени храни с високо съдържание на фибри заедно със закуска с високо съдържание на мазнини намалява триглицеридите след хранене, повишава доверен източник с 50%.
Tренирайте редовно
Когато се комбинират със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на триглицеридите.
Ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни при дългосрочни режими на упражнения. Едно проучване на хора със сърдечни заболявания показва, че упражненията в продължение на 45 минути 5 пъти седмично водят до значително намаляване на триглицеридите в кръвта.
Всички упражнения помагат за намаляване на нивата на триглицеридите. Някои изследвания обаче установиха, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратък период от време са по-ефективни от упражненията с умерена интензивност за по-дълги периоди.
Ограничете трансмазнините
Изкуствените трансмазнини се добавят към преработените храни, за да се увеличи срокът им на годност.
Трансмазнините обикновено се срещат в пържени храни и печени продукти, приготвени с частично хидрогенирани масла. Те също могат да бъдат намерени в малки количества в някои животински продукти.
Поради техните възпалителни свойства, трансмазнините се приписват на много здравословни проблеми, включително повишени нива на LDL („лош“) холестерол и сърдечни заболявания.
Стремете се да ядете мазна риба два пъти седмично
Мазната риба е добре известна със своите ползи за здравето на сърцето и способността си да понижава триглицеридите в кръвта.
Това се дължи най-вече на съдържанието му на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситена мастна киселина, която се счита за основна, което означава, че трябва да я набавяте чрез диетата си.
Сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са няколко вида риби, които са особено богати на омега-3 мастни киселини.
Увеличете приема на ненаситени мазнини
Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато заместват въглехидратите във вашата диета.
Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо. Полиненаситените мазнини присъстват в растителните масла и мазната риба, както и в ядките и семената като орехи, ленено семе и семена от чиа.
Установено е, че приемът на наситени мазнини е свързан с повишени триглицериди в кръвта, докато приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниски нива на триглицериди.
За да увеличите максимално ползите от ненаситените мазнини за понижаване на триглицеридите, изберете здравословна за сърцето мазнина като зехтин и я използвайте, за да замените други видове мазнини в диетата си, като трансмазнини или силно преработени растителни масла.
Установете редовен режим на хранене
Инсулиновата резистентност е друг фактор, който може да допринесе за високите триглицериди в кръвта.
След като ядете храна, клетките на панкреаса ви изпращат сигнал за освобождаване на инсулин в кръвта. След това инсулинът е отговорен за транспортирането на захарта до вашите клетки, за да се използва за енергия.
Ако имате твърде много инсулин в кръвта си, тялото ви може да стане резистентно към него, което затруднява тялото ви да използва инсулина ефективно. Това може да доведе до натрупване както на захар, така и на триглицериди в кръвта.
Установяването на редовен модел на хранене може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност и високи триглицериди. Например, изследването показва, че липсата на закуска може да доведе до намалена инсулинова чувствителност.
Ограничете приема на алкохол
Алкохолните напитки често са с високо съдържание на захар, въглехидрати и калории. Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастните клетки.
Освен това алкохолът може да увеличи синтеза на големи липопротеини с много ниска плътност в черния дроб, които пренасят триглицеридите във вашата система.
Въпреки че различни фактори влизат в действие, някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол може да повиши триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата ви на триглицериди са нормални в началото.
Високите триглицериди могат да намалят риска от деменция, но да го повишат за тази болест
Яжте повече ядки
Дървесните ядки осигуряват концентрирана доза фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, всички от които работят заедно за понижаване на триглицеридите в кръвта.
Все пак имайте предвид, че ядките са много калорични. Една порция бадеми, или около 23 бадема, съдържа около 164 калории, така че умереността е ключова.
Повечето проучвания са установили, че най-големите ползи за здравето са при хора, които консумират 3-7 порции ядки на седмица.
Диетичните фактори и начина на живот могат да окажат голямо влияние върху нивата на триглицеридите.
Яденето на здравословни ненаситени мазнини вместо трансмазнини, намаляването на приема на въглехидрати и добавени захари и редовните упражнения са няколко стратегии, които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите в кръвта.
Това са най-добрите храни, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите
С няколко промени в начина на живот можете да намалите триглицеридите си и едновременно с това да подобрите цялостното си здраве.
Няма нужда да променяте изцяло диетата и начина си на живот за една нощ. Опитайте да експериментирате с някои от изброените по-горе съвети и постепенно да включите други стратегии в рутината си, за да направите по-дълготрайни, устойчиви промени, към които е по-лесно да се придържате.
