Ядките могат да ви помогнат да останете сити, без да повишавате кръвната захар, а също така могат да намалят риска от депресия.
Ново изследване установи връзка между ежедневната порция ядки и намаления риск от депресия.
Експерти спекулират, че ядките съдържат специфични хранителни вещества, които могат да поддържат психичното здраве.
Според нови изследвания порция ядки (30 грама) на ден се свързва с 17% намален риск от депресия.
Една малка шепа ядки или 30 грама ядки се равнява на около:
- 20 орехови половинки
- 20 бадема
- 30 шам фъстъци
- 15 кашу
Как консумацията на ядки влияе на психичното здраве
Хората в проучването, които консумират порция ядки всеки ден, са имали по-малка вероятност при проследяване около пет години по-късно да развият депресия.
Констатациите не показват ясно защо ядките са свързани с този намален риск.
Консумацията на ядки е свързана със здравословния начин на живот
Новите изследвания разкриват дълбокото влияние на хранителните ни навици върху психичното ни здраве, посочвайки по-специално силната връзка между червата и мозъка.
Тези открития подчертават потенциала на нашия диетичен избор за управление на психичното ни здраве, подчертавайки основната роля на храненето за нашето психологическо здраве.
Въпреки това е важно да се подчертае, че това е проспективно проучване, което наблюдава резултатите за определен период от време.
Като такива, резултатите могат само да установят корелация (а не причинно-следствена връзка) между фактора и резултата.
Причината или етиологията на разстройствата на настроението е многофакторна и рядко може да бъде сведена до един единствен фактор.
Кои видове ядки намаляват риска от депресия
Въпреки че проучването не изследва причините за връзката между консумацията на ядки и по-ниския риск от депресия, противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на ядките могат да допринесат за наблюдаваните ползи.
Веществата в ядките могат да помогнат на тялото ни да се справи по-добре със стреса, да подобри здравето на червата ни и да насърчи здравето на мозъка. Следователно, яденето на ядки може да бъде полезна диетична стратегия за предотвратяване и управление на депресия.
Фъстъци, бадеми или кашу - кои са най-полезните ядки
Орехи и омега-3
Орехите са известни с високото си съдържание на омега-3 и представляват забележителен интерес при изследване на депресията.
Омега-3, неразделна част от мозъчната функция и развитие, упражняват противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, като потенциално намаляват риска от депресия.
Чрез повлияване на създаването и работата на невротрансмитери, регулиращи настроението, като серотонин и допамин, редовната консумация на богати на омега-3 орехи може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия.
Кашу и триптофан
Кашуто също привлече вниманието заради потенциала си да облекчава симптомите на депресия поради високото си съдържание на триптофан.
Експертите казват, че триптофанът е аминокиселина, която служи като прекурсор на серотонина, който може да подобри настроението и потенциално да намали честотата на депресия, както и да играе роля в регулирането на съня.
Изследванията сочат, че подобните на антидепресанти ефекти на триптофана може да се дължат на положителното му въздействие върху невровъзпаление, хроничен стрес и дисрегулация в чревната микробиота.
Бадеми и фенолни киселини
Бадемите са богати на фенолни киселини, които също са показали обещаващи резултати в скорошни проучвания за намаляване на подобно на депресия поведение. Други ядки с тези съединения включват орехи и шамфъстък.
Тези съединения могат да повлияят на различни телесни системи и функции, включително балансиране на реакциите на стрес, подпомагане на формирането на нервни клетки и положително въздействие върху здравето на червата – всички решаващи фактори за психичното здраве.
Други забележителни ядкови хранителни вещества
Витамин Е: антиоксидант, който може да помогне за защита на мозъчните клетки от оксидативен стрес.
Магнезий: минерал, който играе роля във функцията на невротрансмитерите и помага за регулиране на настроението.
Мононенаситени и полиненаситени мазнини: източници на здравословни мазнини, които са от решаващо значение за поддържане на структурната цялост на мозъчните клетки и поддържане на комуникацията между невроните.
Диетични фибри: Поддържат здрав чревен микробиом.
Както оксидативният стрес, така и дефицитът на магнезий са замесени в развитието на разстройства на настроението, включително депресия.
Освен това, в допълнение към високото съдържание на фибри, ядките имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар.
Стабилните нива на кръвната захар са свързани с по-добро регулиране на настроението и по-нисък риск от депресивни симптоми.
Тези хранителни теории все още са спекулации, което показва, че сегашното ни разбиране за това как точно ядките могат да помогнат за намаляване на риска от депресия е все още в ранен етап.
Как да ядете ядки, за да подобрите психичното си здраве
Тук нашите експерти споделят някои съвети за консумация на ядки, за да подобрите психичното си здраве.
Помислете за размера на порциите
Много лесно е да надхвърлите поддържащото ниво на калории, ако обичате ядки, което може да доведе до неволно наддаване на тегло. Стандартният размер на порцията обикновено е една унция (около 28 грама).
Добрата новина е, че според това проучване не са необходими много ядки, за да се направи разлика. Ядките също са с относително високо съдържание на ситост, което означава, че ви карат да се чувствате сити и доволни.
Кои ядки са най-полезни – фъстъци, бадеми или кашу?
Това потенциално би могло да помогне за регулиране на хранителното поведение и да предотврати преяждането, което може косвено да повлияе и на настроението.
Изследванията показват, че яденето на ядки може да помогне за намаляване на риска от депресия при възрастни.
Въпреки това, не е съвсем ясна точната причина защо. Експертите предполагат, че специфични хранителни вещества от ядки могат да играят роля в защитата срещу депресия, въпреки че много фактори трябва да се вземат предвид в уравнението за психично здраве. Включването на повече ядки в ежедневната ви диета е един от начините за поддържане на психическо здраве.
Промените в храненето не се считат за лечение на депресия. Ако вие или някой, когото обичате, страдате от депресия, помислете за консултация с вашия доставчик на здравни услуги или специалист по психично здраве.
