Когато сте дехидратирани, независимо дали в резултат на тежка тренировка или нещо друго, като ядене на съмнителна храна или твърде интензивен купон, посегането към бутилка леденостудена вода трябва да ви помогне да се възстановите. Но в зависимост от това колко дълго тялото ви е губило вода, това само по себе си може да не е достатъчно, за да замени това, което сте загубили – може да се нуждаете и от електролити.
Спортните напитки може да са опция, но ако не участвате в продължителни упражнения, нямате нужда от всички допълнителни въглехидрати и калории. За щастие можете лесно да създадете своя собствена домашна електролитна напитка за по-чисто решение за хидратация.
Защо спортните напитки НЕ са толкова хидратиращи, колкото си мислите
Как да си направим електролитна напитка
Спортните напитки и електролитните смеси могат да бъдат скъпи. Приготвянето на електролитна напитка у дома, от друга страна, изисква само съставки, които вероятно вече имате в хладилника си.
Тези рецепти съдържат между 300 до 700 милиграма натрий на порция, което е достатъчно, за да ви поддържа правилно хидратирани след едночасова тежка тренировка.
Каквото и да изберете да приготвите, е добре да започнете, като консумирате електролитната си напитка само след тренировка. Това ще гарантира, че тялото ви няма да има негативна реакция, тъй като не искате да страдате от стомашно-чревни проблеми по време на бягане или тренировка.
Електролитна напитка с лимони и сол
Тази свежа домашно приготвена електролитна напитка ще ви помогне да възстановите натрия, който сте загубили, докато се потите.
Необходими продукти
- 250 мл кокосова вода
- 250 мл плодов сок по ваш избор
- Около 1/16 чаена лъжичка сол
Начин на приготвяне
Разклатете или разбъркайте всички съставки заедно, за да се комбинират. Сервирайте охладено или върху лед за най-освежаваща напитка.
Чаша домашно приготвена електролитна напитка с кленов сироп
Кленовият сироп не е само за вашите палачинки.
Необходими продукти
- 500 мл вода
- 250 мл портокалов сок
- 2 супени лъжици кленов сироп
- 1/16 до 1/8 чаена лъжичка сол
Начин на приготвяне
Разклатете и комбинирайте всички съставки. Можете да добавите лед, ако желаете.
Какво са електролитите
Поддържането на здравословен воден баланс в кръвта е от решаващо значение за стабилизиране на вашата температура (терморегулация) и поддържане на здрава и ефективна сърдечно-съдова и мускулна функция.
Електролитите са група микроелементи, която включва натриев хлорид, калий, магнезий и калций. И докато всички те са важна част от здравословната диета, когато става въпрос за поддържане на хидратация и поддържане на правилното количество вода в кръвта ви, само една съставка е незаменима за повечето спортисти без издръжливост: натриевият хлорид, известен също като сол.
Коя е най-добрата студена напитка за летните жеги?
Натрият е основният електролит, който губите, когато се потите, което го прави най-важният микроелемент за добавяне. И не е необходим голям дефицит, за да видите отрицателни ефекти. Проучване, показва, че спортистите за издръжливост, страдащи от само 2% дехидратация (което означава, че са загубили количество вода, еквивалентно на 2% от телесното им тегло), може да видят влошено представяне. Тежката дехидратация при възрастни започва при 10%, но можете да започнете да изпитвате симптоми като главоболие и световъртеж при ниво на дехидратация от 5%.
Изпиването на обилни количества вода може да звучи като решение, но също така може да доведе до хипонатриемия. Това състояние е резултат от опасно ниска концентрация на натрий в кръвта, което в екстремни случаи може да причини потенциално смъртоносен белодробен или мозъчен оток.
Кога да се откажете от електролитна напитка
Има няколко начина да разберете дали имате нужда от електролити. Ако изпитвате мускулни крампи по време на тренировка, не посягайте към банан, тъй като повечето тела поддържат солидни запаси от калий. Вместо това изберете малко сол под формата на електролитна напитка, тъй като има доказателства, че спазмите може да са сигнал, че имате нужда от повишаване на натрия.
Ако ви липсват електролити, може също да изпитате липса на енергия или намалена производителност, въпреки че липсата на достатъчно въглехидрати, за да захраните тялото си, също може да е причина. Ето защо много закупени от магазина електролитни напитки и смеси съдържат захар или други прости въглехидрати.
И накрая, ако започнете да се чувствате дезориентирани или объркани, това може да е признак на дехидратация или топлинно заболяване и трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.
Ако не изпитвате никакви симптоми, дали имате нужда от бутилка вода или електролитна напитка, за да се рехидратирате, ще зависи от множество фактори.
Имайте предвид, че това, че сте изпотени, не означава, че имате нужда от спортна напитка. Тялото ви поддържа резерв от натрий, така че през повечето време можете да се измъкнете, като останете хидратирани с вода, ако тренирате под 90 минути или 60, ако сте склонни да се потите обилно или да тренирате при висока влажност. Все пак вашата домашно приготвена електролитна напитка ще има много по-добър вкус.
