Добрият сън не се влияе само от това, което правите, след като си легнете. Става дума за избори, които правите през деня и вечерта. Предлагаме ви съвети за навици, които е добре да си създадете и увеличават възможността за по-добър сън.
Дейностите през деня ви дават условия, за да можете да спите добре през нощта. Ето основните съвети:
> Дневна светлина
Опитайте се да получите много дневна светлина. За предпочитане сутрин. Сънят е част от циркадния ритъм, а това от своя страна е свързано със светлината. През деня излагането на дневна светлина дава по-висока бдителност и в същото време естествено се уморявате, когато настъпи тъмнина. Избягвайте екрани (като телевизор и смартфон) в последните часове преди лягане, тъй като така наречената синя светлина от екраните изпраща сигнали за събуждане към мозъка.
> Тренирайте
Упражненията ви осигуряват по-добър сън. Въпреки това трябва да избягвате да тренирате късно вечер или преди сън, тъй като тогава може да имате затруднения със заспиването поради по-високите нива на ендорфини и адреналин.
> Правете това, което дава енергия
Ако не спите добре през нощта, е логично да се чувствате уморени през деня. Съветът е да правите повече от това, което ви дава енергия, да бъдете активни чрез социални или изпълнени с удоволствие дейности, които натрупват естествена умора.
> Не подремвайте
Ако спите в средата на деня, сънят ви следващата нощ може да бъде по-лош, ако така или иначе имате проблеми с него. Дрямката в средата на деня може да намали нуждата от сън през нощта и по този начин да затрудни заспиването или съня за цялата нощ. Ако, без да искате, заспите дълбоко, вместо да дремнете, това може да попречи на нощния ви сън. По-добре е да си лягате навреме вечер. Ако все пак решите да подремнете, не спете повече от 20 минути (за да не изпаднете в дълбок сън).
> Избягвайте кафе, чай и стимулиращи напитки
Кофеинът е вещество, което се намира в напитки като кафе, чай и кола. Кофеинът има потискащ съня ефект и затова трябва да го избягвате преди лягане. Активното действие на кофеина е около 6 часа, след това постепенно отслабва. Това означава, че ако изпиете чаша кафе 6 часа преди лягане, имате кофеин, еквивалентен на половин чаша кафе в кръвта си, когато си легнете.
> Разрешете всички притеснения за утре
Една от причините за нарушен сън може да е, че се тревожите за нещо и тези мисли оживяват, когато се събудите през нощта или когато си лягате да спите. Опитайте се да се справите с това, което ви тревожи и може да създаде безпокойство, когато си легнете.
