Днес даже между професионалните диетолози често се водят спорове: от ябълките напълнява ли се или се отслабва? Нека да анализираме въпроса и разберем защо повечето експерти смятат, че тези плодове са подходящи за включване в диетите за отслабване.
Ето какво разяснява д-р Шейла Басо.
Дали една ябълка на ден ни носи повече здраве? Добре е известно, че ябълките са наситени с хранителни вещества, фибри, витамини, минерали. Но защо яденето на ябълка ви кара да отслабвате? И дали има случаи, в които от ябълки се напълнява?
Фибрите
Една от основните причини ябълките да помагат за отслабване е, че в съдържанието си имат много фибри. Такава диета е полезна за загуба на тегло, понеже те увеличават чувството за засищане.
Например, ако ястията на обяда ви съдържат достатъчно фибри, това може да намали количеството храна, което приемате след това. Проучване от 2010 г. на American Journal of Clinical Nutrition е наблюдавало менюто на повече от 89 000 души в продължение на 6 години и половина. Изследванията установили, че повечето консумирани фибри намаляват наддаването на тегло и обиколката на талията.
В една средна ябълка има около 4 до 5 грама фибри. Препоръката за фибри за мъже до 50 години е поне 38 грама на ден, а за жени до 50 години – минимум 25 грама. Ако желаете да отслабнете, недейте да белите кората, тъй като там са концентрирани повечето фибри.
За кои хора не е полезно да ядат ябълки?
Ябълка като заместител на сладкото
Ябълките освен, че имат висока степен на фибри, се отличават и с ниска степен на калории в състава си. Една ябълка обикновено съдържа между 70 и 95 калории - докато в един бонбон може да има 3 пъти повече. Замяната на висококалорични сладкиши с ябълка спомага при загуба на тегло и намалява приема на калории. Може да е трудно да се откажете от сладкото, докато се опитвате да слабеете – тогава плодовете са здравословна алтернатива. Идеите за използване на ябълки за подслаждане вместо бонбони включват следните съвети:
- яжте ги сурови;
- комбинирайте ги с растително масло;
- нарязвайте ги на филийки (тънки!) и ги изпечете, покрити с канела, за да направите ябълков чипс;
- изпечете ги, за да омекнат;
- направете си ябълков сос.
- разнообразявайте ябълките: някои сортове са по-сладки от други;
- добавете парченца ябълка към овесени ядки или салати за естествен вкус.
Какво ще се случи с тялото ви, ако ядете 4 ябълки дневно
Три ябълки на ден?
Изяждането на една ябълка дневно е добър източник на фибри - а яденето на 2 или 3 ябълки на ден може допълнително да засили този фактор. Проучване на института Nutrition анализирало консумирането на ябълки при жени с наднормено тегло на възраст 30 - 50 години. Участниците в изследването спазвали диета за отслабване, допълнена с ябълки, круши и бисквити с овесени ядки. Изследователите открили значителна разлика в загубата на тегло между групите на плодовете и групата на бисквитите.
Двете групи, които изяждали по 3 ябълки или круши на ден, губели повече тегло в сравнение с групата на овесените ядки. Изследователите заключават, че яденето на ябълка или круша, съчетано с калориен дефицит, е допълнително полезно при загуба на тегло.
Ябълките са богати най-вече на т. нар. „разтворими фибри“. Те образуват своеобразен гел, който остава в стомаха по-дълго от храните без фибри. Затова яденето на ябълка преди хранене може да помогне за намаляване на приема на храна. Именно наличието на разтворими фибри е един от факторите, които карат експертите да твърдят, че от ябълките се отслабва.
Внимание! Тази статия е само за информация, като не предлага медицински указания. Допитвайте се винаги до медик-диетолог!
