Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости и силна имунна система. За тези, които спазват вегетарианска диета, набавянето на достатъчно витамин D може да бъде малко по-трудно, тъй като много традиционни източници са от животински произход. Въпреки това има няколко варианта, които са подходящи за вегетарианци, за да си осигурите дневните нужди от витамин D.
1. Обогатени храни
Един от най-лесните начини за вегетарианците да си набавят витамин D е чрез обогатени храни. Много растителни алтернативи на млякото, като бадемово, соево и овесено мляко, са обогатени с витамин D. Някои марки портокалов сок, зърнени закуски и маргарин на растителна основа също са обогатени. Проверката на етикетите за съдържанието на витамин D може да ви помогне да изберете тези обогатени продукти.
Какво количество витамин D трябва да приемаме?
2. Гъби
Някои видове гъби могат да бъдат добър източник на витамин D, особено тези, които са изложени на слънчева или ултравиолетова светлина. Гъби като майтаке и шийтаке са особено забележителни. Когато гъбите са изложени на ултравиолетова светлина, те произвеждат витамин D подобно на хората, когато кожата им е изложена на слънчева светлина. Потърсете в магазините гъби, изложени на ултравиолетова светлина, или помислете за отглеждане на собствени.
3. Добавки с витамин D
За тези, които трудно си набавят достатъчно витамин D от хранителните източници, добавките са подходящ вариант. Добавките с витамин D се предлагат под две форми: D2 и D3. Докато витамин D2 винаги е вегетариански, витамин D3 често се извлича от ланолин - вещество, получено от овча вълна, което го прави неподходящ за строги вегетарианци. Предлагат се обаче вегетариански добавки D3, получени от лишеи, които предлагат алтернатива на растителна основа.
4. Обогатени храни
Някои храни често са обогатени с витамин D, което ги прави чудесно допълнение към вегетарианската диета. Те могат да включват алтернативи на мляко на растителна основа, обогатени зърнени храни и обогатен портокалов сок. Например соевото, бадемовото и овесеното мляко обикновено са обогатени с витамин D. Обогатените зърнени закуски са друг практичен източник, тъй като могат лесно да бъдат включени в диетата ви.
5. Излагане на слънчева светлина
Въпреки че не е хранителен източник, излагането на слънчева светлина играе решаваща роля за синтеза на витамин D. Прекарването на време на открито, особено през слънчеви периоди, може да помогне на тялото ви да произвежда витамин D по естествен път. Стремете се към около 10 до 30 минути излагане на слънчева светлина няколко пъти седмично, в зависимост от типа на кожата ви, местоположението и времето на годината. Имайте предвид, че фактори като тен на кожата, географско положение и използване на слънцезащитни продукти могат да повлияят на синтеза на витамин D.
Каква е най-важната разлика между витамин Д и Д3?
6. Разнообразие на храненето
Поддържането на разнообразен хранителен режим, включващ редица от гореспоменатите източници, може да помогне за осигуряване на адекватен прием на витамин D. Комбинацията от обогатени храни, гъби, изложени на ултравиолетови лъчи, и внимателно разглеждане на хранителни добавки може да помогне за ефективно задоволяване на нуждите ви. Редовното проверяване на нивата на витамин D чрез кръвни тестове също може да бъде полезно, особено ако имате притеснения относно приема му.
Като включите тези стратегии в диетата си, можете да гарантирате, че получавате достатъчно витамин D, като същевременно поддържате вегетариански начин на живот.
